Швейцарский мяч, иначе - фитбол, изобретен Сюзан Кляйнфогельбах. Она была известным физиотерапевтом, и этот спортивный инвентарь применяла для лечебной гимнастики. Для того, чтобы восстановить физические возможности людей, которые страдают заболеваниями позвоночника и нервной системы, проводятся занятия с мячом. В настоящее время, фитбол нашел широкое применение во многих фитнес-программах, направленных для похудения. Упражнения с его использованием помогают людям, которые имеют избыточный вес. Рассмотрим эффективность гимнастики с мячом для похудения.

Как правильно выбрать швейцарский мяч


Купить такой снаряд можно в спортивном магазине. В настоящее время существует большой выбор мячей, но для занятий гимнастикой важны размеры и характеристики фитбола, а не внешний вид. Подбор размера мяча зависит от вашего роста. Приводим ниже основные размеры мячей, соответствующие вашему росту:

  • диаметр 45см соответствует росту до 152см;
  • 55см росту от 152 до 164см;
  • 65см росту от165 до 180 см;
  • 75см росту от 180 до 2 м;
  • 85см росту выше 2метров.

В магазинах можно найти мячи именно этих размеров. Нехитрым способом можно выбрать необходимый размер. Сядьте на мяч, при этом спину держите прямо. Если ваши колени согнуты в таком положении на 90 градусов, а параллельно полу находятся бедра, тогда размер мяча ваш.

Эффективность упражнений на мяче для похудения


Во время проведения занятий на мяче старайтесь удерживать равновесие. Вашему организму понадобиться много энергии, так как нагрузка идет на все мышцы тела. Из этого следует, что результатом гимнастики с мячом является похудение. Постоянные тренировки с мячом отлично укрепляют мышцы пресса и развивают следующие качества:

  • Выносливость и координацию. Нагрузка на весь организм, которая происходит постоянно, держит тело в тонусе, развивает выносливость и силу всего тела. А удержание в правильном положении тела при тренировке развивает координацию;
  • Красивая осанка. Гимнастические упражнения с мячом требуют постоянного сохранения равновесия тела, а для достижения равновесия задействуются мышцы спины. При регулярных тренировках вырабатывается правильная осанка, так как натренированные мышцы даже во сне, при отдыхе в правильном положении будут держать спину;
  • Гибкость. Упражнения с помощью фитбола на растяжку позволяют тренировать такие мышцы, которые тяжело проработать, если заниматься другими видами фитнеса. Выполняя эти упражнения, вы будете пластичными и гибкими.

Комплекс упражнений для похудения на фитболе

Перекатывание мяча


Для выполнения этого упражнения ноги закиньте на мяч, руками опираясь о пол. В области голеней, ноги держите прижатыми к мячу и глаза направлены в пол. Не меняя положения, напрягите пресс и сгибайте постепенно колени, перекатывая к себе мяч. Необходимо постараться, чтобы фитбол не выскочил из-под ног. Согните колени, позицию удержите на несколько секунд, и в исходное положение. Повторите упражнение не менее десяти раз.

Подтягивания


Боком лягте на мяч. Расслабьте корпус, упритесь в стену ногами для устойчивости. Руки вытяните, скрестив ладони над головой. Поднимайте корпус, напрягая одновременно боковые мышцы пресса. С каждым подъемом на секунду задерживайтесь в положении и медленно опускайте вниз корпус. Упражнение включает в себя десять подъемов.

Укрепление мышц бедер и ягодиц


Нужно лечь на пол на спину. На фитбол положите голени и выпрямите тело, чтобы ноги и спина были расположены параллельно полу. Когда выполняете движения, следите за нагрузкой. Она должна распространяться только на бедра и мышцы ягодиц. Поднимите еще выше корпус, сгибая колени и подкатывая к себе мяч пятками. Затем выпрямите ноги, фитбол откатите и постепенно опускайте на пол нижнюю часть тела. Возвращайтесь в исходную позицию. Упражнение повторяется не меньше десять раз.

Отжимание от пола


Лягте на пол грудью. Ноги положите на мяч таким образом, чтобы по центру мяча располагались колени. Ладонями упираемся в пол, локти не сгибаем. Делаем отжимание от пола, одновременно удерживая мяч под ногами. Отжимание выполняйте по 10 -15 раз. Упражнение позволяет укрепить руки, грудь, мышцы плечевого пояса.

Укрепление боковых мышц пресса


Согните ноги, в коленях упираясь тазом в фитбол. В этом положении начинайте поднимать корпус в сторону, одновременно напрягая мышцы пресса. При выполнении упражнения, спину держите прямо. В каждую сторону выполнить по десять подъемов. Упражнение укрепляет боковые мышцы живота.

Удержание равновесия


Это упражнение развивает координацию и помогает проработать всем мышцам тела. Лягте на мяч грудью. Упритесь ногами в пол. Подвигайтесь немного и попробуйте поймать точку равновесия. После этого поднимите руки, вытягивая перед собой и стараясь удержать баланс, и одновременно напрягая мышцы пресса, ног и спины. Постарайтесь задержаться в таком положении хотя бы на 30 секунд. Потом, перекатите мяч к тазу и снова сохраните равновесие, с помощью левой ноги и правой руки удерживая на мяче корпус. Тело должно иметь вид прямой линии параллельную полу. Тоже упражнение проделайте, опираясь на правую ногу и левую руку.

Отжимания от мяча


Для выполнения упражнения нужно принять горизонтальное положение – ладонями упритесь в фитбол, а пальцами ног – в пол. Для лучшей устойчивости можно сделать упор пятками в стену. Опускайте корпус к мячу, сгибая руки в локтях. Необходимо максимально приближать грудь к мячу. При этом, линия тела должна оставаться прямой, а не изгибаться. Необходимо выполнить 10-15 повторений упражнения.

Перекатывание


Для выполнения упражнения сядьте на мяч так, чтобы бедра были параллельно полу, ноги раздвиньте немного шире плеч. Передвигайтесь вперед, используя движения ногами, одновременно опуская корпус. Мяч при движении будет перекатываться по спине. Когда на фитбол обопрется затылок и верхняя часть спины, остановите движение. Попробуйте прокатить мяч в сторону правого, а потом в сторону левого плеча. Старайтесь корпус тела держать прямым, не прогибая поясницу в параболу. Упражнение позволяет укрепить мышцы бедер, ягодиц и плечевого пояса.

Поднятие мяча ногами


Лягте на спину, а руки сложите вдоль туловища. Мяч зажмите между ступнями таким образом, чтобы его было удобно удерживать ногами. Мяч поднимите вверх, ноги поставьте ровно, колени выпрямите. В этом положении задержитесь на секунду, потом опустите ноги. Сделайте 10-20 подъемов. Это упражнение подтягивает и укрепляет мышцы внутренней части бедер и пресса.

http://www.zhenskysait.ru

Чтобы польза от физических упражнений была максимальной, необходимо пересмотреть и оздоровить свой рацион питания, а также сократить количество потребляемых калорий. В случае если бег, езда на велосипеде, плавание или походы в тренажерный зал по каким-то причинам являются неприемлемыми, то можно попробовать такой вид фитнеса, как гимнастика на фитболе. Регулярная физическая активность + низкокалорийная диета не только помогут похудеть, но также снизят риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет. Упражнения для похудения живота на мяче помогают укрепить мышцы нижнего и верхнего пресса. Для занятий потребуется мяч, плоская поверхность и резиновый коврик.

Что такое фитбол?

Шары для упражнений имеют много названий, в том числе йога-мяч, мяч стабильности, швейцарский мяч, а также фитбол (75, 65, 55 – стандартные размеры). Это наполненный воздухом виниловый мяч из эластичного и прочного латекса. Данное оборудование отлично подходит для любой домашней тренировки, а также для занятий в тренажерном зале.

Выбор фитбола

Как выбрать фитбол? В идеале колени должны сгибаться под углом в 90 градусов, а бедра должны быть параллельны полу, когда вы сидите на мяче. Желательно, чтобы была возможность регулировки упругости для улучшения качества балансировки и, как следствие, более эффективной тренировки. Мяч фитбол должен соответствовать росту. Новичкам, пожилым людям и тем, кто вел сидячий образ жизни в течение многих лет, лучше будет присмотреться к большому мягкому фитболу. Купить мяч можно в магазинах спортивных товаров, а также их реализацией занимаются многие интернет-ресурсы. При покупке важно убедиться в том, что фитбол сделан из качественного латекса, в этом случае при проколе мяч будет сдуваться очень медленно, что важно для безопасности пользователя. Если не знаете, как выбрать фитбол, то можно посоветоваться с сотрудником магазина, который в подробностях опишет все недостатки и преимущества того или иного товара.

Упражнения с фитболом

При помощи фитбола можно хорошо проработать косые мышцы живота и мышцы нижней части спины. Его можно также использовать во время силовых или жиросжигающих кардиотренировок. Аэробные упражнения помогают активно сжигать калории и укреплять сердечно-сосудистую систему.

Безопасность и техническое обслуживание

Прочный и надежный мяч фитбол будет служить верой и правдой в течение многих лет, если о нем хорошо заботиться. При выборе стоит учитывать свой рост и вес. Перед применением необходимо внимательно прочитать инструкцию и следовать рекомендациям. Шар нужно использовать исключительно на ровной горизонтальной поверхности. Если занятия проходят на открытом воздухе на земле, то следует избегать мест, где есть камни, палки или другие острые предметы, которые могут привести к износу или повреждению мяча. Мыть его можно водой с мылом. Для устойчивости при выполнении упражнений руки или ноги должны находиться на ширине плеч.

Преимущества использования фитбола

Упражнения для похудения живота на мяче могут быть достаточно эффективными, так как необходимость сохранять баланс приводит к активизации большего количества мышц пресса. Во время занятий с фитболом создается определенная нестабильность, которая заставляет мышцы живота сокращаться сильнее. Еще одним важным преимуществом является универсальность. Упражнения с фитболом легко впишутся в любую тренировку, они отлично сочетаются с кардионагрузками (прыжки со скакалкой, бег на месте, подъем по лестнице и так далее). Такое сочетание поможет быстрее избавиться от ненужных складок на талии.

Универсальное оборудование

Не стоит забывать о необходимости разогреваться перед тренировкой в течение 3-5 минут в начале и делать растяжку в конце тренировки. Важными преимуществами являются невысокая стоимость, дополнительное вовлечение мышц, широкий диапазон движений. Просто сидя на мяче, можно стабилизировать мышцы, устранить боли в спине и улучшить осанку. Во время многих упражнений, в том числе с гантелями, фитбол может стать отличной альтернативой стулу и гимнастической скамье. Занятия на мяче могут включать в себя огромное количество упражнений.

Упражнения для похудения живота на мяче

1. Исходное положение: лежа на полу лицом вверх, руки в стороны, мяч зажат между икрами и бедрами, колени слегка согнуты. Более легкий вариант предполагает поднятие бедер вверх на расстояние 10-15 см от пола и удерживание ног в этом положении в течение 1 секунды. Затем опустить, сделать 15-20 повторений. Для усложнения упражнения нужно удерживать шею в линию со спиной, немного приподнимая голову и плечи от пола во время поднятия бедер. Удерживать 1-2 секунды, затем опустить одновременно верхнюю и нижнюю часть тела.
2. Исходное положение: встать на колени, ноги примерно на ширине плеч, мяч поставить перед собой и упереться в него кулаками. Наклоняясь вперед, постепенно перенести упор с ладоней на предплечья, выпрямляя колени и вытягиваясь в прямую линию, удерживаться в таком положении в течение 1 секунды, затем сделать плавный откат назад. Более простой вариант предполагает сгибание бедра и небольшой выпад вперед. В более сложном варианте исполнения время балансирования можно увеличить до 30 секунд.
3. Исходное положение: сидя на мяче, ноги согнуты в коленях, руки скрестить за головой. Туловище наклонить вперед, касаясь грудью колен, затем плавно откинуться назад, прижимая нижнюю часть спины к мячу. Сделать 15-20 повторений. Чтобы упражнение сделать проще, нужно разместить ноги шире, чем на ширину плеч, для большей устойчивости, и скрестить руки на груди. Упражнения для похудения живота на мяче можно усложнить путем поочередного поднятия ног.
4. Исходное положение: стоя на четвереньках, мяч под животом. Движение вперед на руках сопровождается закатыванием мяча под бедра и ноги, пресс напряжен, и тело вытягивается в линию от головы до ног. Руки в это время на полу, ноги на мяче. Затем сгибаются колени и подтягиваются вместе с мячом поочередно к правому и левому плечу. Удержание положения в течение 1 секунды, затем откат, повторение в каждую сторону 10-15 раз.
5. Исходное положение: стоя на четвереньках, ноги вместе, мяч под бедрами. Балансируя на руках, вытягивать тело в линию от головы до ног. В положении, когда мяч находится на уровне живота, поочередно поднимать бедра вверх к потолку. Удерживайте в течение 1 секунды, затем опустите. Достаточно будет 15-20 повторений на каждую ногу.

План питания для плоского животика

С помощью одного только фитбола достичь плоского животика не получится, все физические усилия должны сопровождаться правильным питанием. Примерный план питания на день:

  • Завтрак. Несладкие кукурузные хлопья или воздушный рис, стакан обезжиренного молока, жареные или сырые несоленые семечки, консервированный ананас в собственном соку, или 2 ст. л. изюма, или 2 чернослива.
  • Перекус. Зеленое яблоко или грейпфрут.
  • Обед. Тунец, приготовленный на пару с сыром, помидорами и тушеной морковью.
  • Перекус. Смузи из обезжиренного молока и замороженных несладких ягод черники (клубники или персиков), измельченных в блендере. Можно добавить немного льняного масла.
  • Ужин. Курица или индейка, приготовленная на гриле с кусочками красного картофеля, политого 1 ч. л. оливкового масла, или с коричневым рисом и тушеными овощами.

Примечание: при таком рационе питания важно следить за тем, чтобы вес пищи на один прием не превышал 200 граммов.

http://fb.ru

  • Степ аэробика для похудения.
  • Упражнение скручивание для.
  • Упражнения для похудения рук.
  • Доктор Бубновский упражнения.
  • Упражнения для роста тела в.
  • Эффективные упражнения для.
  • Упражнение пуловер: техника.
  • Тренажер похудей Долинова: как.
  • Упражнения при диастазе прямых.
  • Упражнения с бодибаром для ягодиц

Упражнения на мяче для похудения живота считаются эффективными и простыми. Они проводятся практически в каждом финтес-центре. Тренировочные программы с фитболом получили свою популярность за счет доступности и эффективности упражнений.

Как похудеть с фитболом?

Упражнения для похудения живота на шаре должны проводиться регулярно. Уже спустя пару недель ежедневных тренировок можно заметить результат. Наиболее действенными считаются:

Для выполнения первого задания необходимо лечь на спину. Руки должны быть прижаты к туловищу. Необходимо согнуть ноги в коленных суставах и крепко зажать шар между икрами. На выдохе поднимайте бедра и подтягивайте ноги к груди. На вдохе необходимо возвращаться в исходную позицию.

Со временем выполнение можно немного усложнить. Для этого на выдохе отрывайте ноги и плечи от пола. Подтягивайте голову и колени к груди. Старайтесь зафиксироваться в таком положении 3-5 секунд.

Следующее упражнение называется «Перекаты». Встаньте на колени. Снаряд должен находиться перед вами на уровне вытянутой руки. Согните руки в локтях и поставьте ладони на шар. Оторвите колени от пола и займите положение планки. Медленно наклоняйте корпус вперед и перекатывайтесь с ладоней на локти. Мышцы живота при этом должны быть напряжены. Задерживайтесь 2-3 секунды в каждом положении.

Первое время такое упражнение дается не просто. Поэтому его можно упростить. Для этого во время перекатов слегка прогнитесь в бедрах или не сильно наклоняйтесь вперед.

Для похудения живота на мяче можно делать упражнение, которое основано на балансировании. Балансировать можно в положении планка, опираясь локтями на снаряд. Колени не должны касаться пола. Удерживать такую позицию следует 20-30 секунд. Балансировать можно и сидя на шаре. Сделайте один шаг вперед и перекатите туловище вниз так, чтобы ягодицы не прикасались к мячу. Руки сомкните в замок за головой. Упритесь лопатками в мяч. Удерживать такую позицию следует 20-30 секунд. Со временем можно усложнить нагрузку и выполнять балансировку поочередно на каждой ноге. Этот комплекс балансирующих заданий направлен на тренировку мышц пресса.

Следующее задание называется «Вершина». Исходное положение лежа на животе. Удерживать равновесие на шаре следует с помощью рук и ног. Медленно передвигайтесь вперед, пока снаряд не окажется в районе бедер. Выполняя задание, следите за тем, чтобы мышцы пресса были напряжены. Поднимайте ноги на максимально возможную высоту. Находиться в такой позиции следует 15-20 секунд.

Как с фитболом похудеть самостоятельно?

Тренировки с мячом можно проводить самостоятельно и на дому. При помощи тренировки с данным снарядом можно проработать мышцы живота, груди, спины, ног и рук. Упражнения на фитболе для похудения просты и не требуют много времени.

Начинать тренировку следует с разминки. Сначала выполняются простые задания для того, чтобы разогреть мышцы тела. В качестве разминки подойдут приседания с мячом. Возьмите шар в руки и расставьте ноги на уровне плеч. Приседая с шаром, старайтесь не отрывать пятки от пола. Во время приседаний бедра должны находиться на одной линии с полом. Повторите 10-15 раз.

Со временем приседания можно усложнить. Приседая, поворачивайте корпус поочередно то влево, то вправо. На каждом повороте необходимо задержаться на пару секунд. Количество повторов 5-6 раз.

Для разминки можно выполнять следующее. Лежа на спине, вытяните руки со снарядом над головой. На выдохе отрывайте от пола плечи и голову, поднимайте ноги и зажимайте шар между голенями. На выдохе опускаемся в исходное положение. На новом вдохе повторяем упражнение, только теперь фитбол передаем в руки. Повторить упражнение следует 5-7 раз.

После того как разогрели мышцы, можно приступать к тренировке. Для укрепления мышц спины можно делать «Лодочку». Лягте на живот и расположите мяч на уровне бедер. Заведите руки за голову. Поднимайте корпус вверх. Начинать необходимо с 10-15 раз. Количество повторов со временем можно увеличить до 20.

Сделать попу подтянутой поможет упражнение «Ножницы». Расположите фитбол на уровне бедер. Для удержания равновесия опустите руки на пол. Поднимайте и разводите ноги в воздухе. Поочередно скрещивайте ноги. Эффективными считаются и прыжки на снаряде. Если ежедневно выполнять по 60-80 прыжков, сидя на мяче, то уже через 2 недели можно увидеть результат. Прыжки не только подтягивают попу, но и делают ноги стройнее и крепче.

Уменьшить живот поможет следующее занятие. Лежа на спине, необходимо положить ноги на фитбол. Сомкните руки в замок за головой. Поднимайте корпус до ощущения боли в мышцах. Повторите 10-12 раз.

Ежедневно выполняя упражнения на фитболе для похудения дома, результат наступает уже через пару недель.

Как быстро похудеть?

Занятия с мячом могут быть разной степени сложности. Для быстрого достижения желаемого результата можно проводить интенсивные тренировки. Начинать занятия следует с разминки. Для этого можно сначала сделать пару приседаний с фитболом.

Для проработки мышц всего тела эффективным считаются упражнения, основанные на балансировании. Лягте на живот и расположите фитбол на уровне груди. Медленно разведите руки вперед, при этом старайтесь не отрывать ноги от пола. Постарайтесь удержать равновесие 20 секунд. Опустите фитбол в район таза и поднимите ноги. Удерживать положение необходимо 20-30 секунд. Затем поднимите одну руку и вытяните тело. Находиться в таком положении нужно 6-8 секунд, после чего можно сменить руку.

Хорошо разрабатывает мышцы ног и ягодиц приседания возле стены. Для этого расположите мяч между спиной и стеной. Опускайтесь, пока бедра не окажутся на одной линии с полом. После этого можно вернуться в исходное положение. Повторите приседания 10-15 раз.

Займите положение упор лежа. Ноги расположите как можно ближе к краю мяча. Поочередно поднимайте ноги на максимально возможную высоту. Такое задание направлено на проработку мышц пресса и ягодиц.

http://berry-lady.ru