Похудеть хочется много и сразу

Подробно рассмотрены вопросы:

  • Различные способы и методы потери веса
  • Потеря веса и уменьшение объёмов
  • Проблема возвращения веса (нормализация обмена веществ)
  • Медицинские аспекты безопасной для здоровья скорости потери веса
  • Безопасны ли для здоровья эффективные диеты для похудения
  • Допустимая скорость похудения

Различные способы и методы потери веса

Не вызывает сомнения тот факт, что похудение в подавляющем большинстве случаев требует относительное уменьшение количества жировой ткани любым из методов или их совмещением:

  • низкокалорийное диетическое питание (эффективные диеты ),
  • увеличение физической активности: фитнес тренировки (fitness training) или фитнес комплексы (fitness complexes),
  • увеличение процессов обмена веществ в организме (лекарственные комплексы - «жиросжигатели»),
  • уменьшение усвояемых продуктов (лекарственные комплексы, уменьшающие всасываемость или уменьшающие объём поглощаемой пищи),
  • хирургический (липосакция, уменьшение объёма желудка и т.п.),
  • психологический (гипновоздействие, рефлексотерапия, иглоукалывание) - хотя и не считаются серьёзными, но их воздействие на легковнушаемых людей нельзя сбрасывать со счетов.

Причём все эти методы (кроме липосакции) приводят не совсем к нужному эффекту - похудение затрагивает не только жировую ткань (только от которой и желательно избавиться), но и мышечную ткань, и соединительную и, что самое неприятное с точки зрения худеющего, все жидкости организма (в основе которых вода, которая моментально восполняется) - различные способы похудения. Например, посещение парной в русской бане приведет к потере веса порядка килограмма, хотя жировая ткань не уменьшится ни на грамм.

Потеря веса и уменьшение объёмов

В процессе потери веса на протяжение более чем недели при любом способе похудения (включая фитнес тренировки - fitness of training) уменьшится и количество жировой ткани - конечно, произойдет и потеря жидкости в организме. Дальнейшее похудение в том же темпе (при том же количестве потребляемых и расходуемых калорий) будет заставлять организм приспосабливаться к новым условиям (за счет экономии калорий всеми способами - начнет изменяться обмен веществ ) - а это будет означать, что скорость потери веса (в частности на одной диете) будет снижаться тем больше, чем ближе к концу диеты.

С другой стороны в то же самое время соотношение мышечной и жировой ткани так же будет изменяться. Дополнительным фактором здесь будет и увеличение физических нагрузок (в особенности это относится к анаэробным фитнес комплексам (fitness complexes) и фитнес тренировкам (fitness training), затрагивающим почти все группы мышц). Но плотность мышечной и жировой ткани значительно различаются - что подразумевает уменьшение объёмов и визуально и фактически (даже при отсутствии потери веса).

В целом, потеря веса проходит неравномерно - при диетах максимум приходится на первые три дня диеты (за счет жидкостей организма), а минимум на последние дни диеты. Потеря веса может и приостановиться, но тогда будет происходить уменьшение объёмов (в том числе и при фитнес тренировках - Fitness training ).

Проблема возвращения веса (нормализация обмена веществ)

С точки зрения современной диетологии до определенного предела скорость похудения определяется разницей между поглощенными и потраченными калориями. Понятно, что нижнюю границу скорости похудения будет определять расход калорий при полном голодании - организм перейдет к расходованию собственных резервов (в большей части за счет жировых тканей). То есть, чем больше расходуем калорий (на обычную деятельность, на фитнес - Fitness, на шейпинг - Shaping), тем быстрее худеем и чем меньше потребляем калорий с пищей, тем так же быстрее худеем. Вроде бы все просто.

Но на практике появляется другой аспект похудения. Быстро уменьшающееся количество жировой ткани (и одновременно увеличивающееся количество мышечной при фитнес тренировках - Fitness training или аэробике - Aerobics) при высоких темпах похудения не будет успевать затронуть окружающие ткани и органы организма (особенно для гиперстенического типа телосложения ), а также стабилизировать их новое состояние (ярким примером может служить обвисающая кожа у быстро похудевших). То же самое относится и к процессам нормализации обмена веществ (и стабилизации). Организму требуется время, что бы перестроится на новый режим после диеты (но обычно этого не происходит, так как сразу после диеты возвращаемся к старому привычному режиму питания). И вес быстро возвращается (при быстрых темпах похудения) - и не просто возвращается, а возвращается с избытком, дабы к следующему периоду ограничения в пище в организме было больше жировых запасов (организм это делает вне наших желаний - как, например, у медведей) - а для нас это крайне не желательно.

Эти показатели говорят о том, что скорость потери веса с одной стороны должна быть максимальна (психологический аспект похудения), а с другой стороны ее значение не должно превзойти скорости нормализации обмена веществ и преобразования остальных тканей и органов организма. Тогда организм не должен воспринять похудание как временное явление и жировая ткань после похудания больше не будет увеличиваться - вес стабилизируется на одном уровне.

Медицинские аспекты безопасной для здоровья скорости потери веса

Многочисленные исследования предоставляют различные цифры безопасной потери веса для организма, например:

  • от 500 до 900 граммов в неделю
  • до 2 килограмм в неделю
  • около 1% собственного веса в неделю
  • от 2% до 3% исходной массы в месяц
  • от 2 до 3 килограмм в месяц
  • от 3 до 5 килограмм в месяц при идеальной диете

Приведенные значения значительно различаются. Причем задаваться конкретными значениями допустимого веса будет не совсем правильно - девушке, вес которой на 1-2 кг. превышает норму это значение будет одно, а для мужчины с массой 150 кг. это значение будет другое (в среднем у мужчин не более 18% жировой ткани, у женщин 25%).

А это говорит о том, что безопасная скорость потери веса:

  1. будет различна для мужчин и женщин (при правильном похудении за счет жировой ткани - в том числе при фитнес тренировках: Fitness training)
  2. должна выражаться в процентах от первоначальной массы тела

Причем все без исключения диетологи единодушны в том мнение, что диеты с суточной калорийностью менее 1000 Ккал представляют угрозу здоровью при длительном применении .

Из всех значений в процентном выражении самым строгим будет ограничение 2-3% исходной массы тела в месяц - в этом случае потерянный вес не будет воспринят организмом как временное явление.

Безопасны ли для здоровья эффективные диеты для похудения

Все быстрые диеты характеризуются ограничением соли в пище - это приводит к выведению из организма порядка трех литров жидкости. Это будет говорить о том, что собственно потеря веса в процессе диеты за счет жировой ткани составит значение от 3 килограмм - а эта цифра находится рядом со значением 3% исходной массы тела в месяц. Что же касается ограничения калорийности менее 1000 Ккал в сутки, то эту границу многие из эффективных диет значительно пересекают (например, шоколадная диета ) - но их продолжительность не превышает недели с дополнительным временным ограничением на повторное проведение.

Во временном отношении результат практически идентичный: одну неделю в месяц на низкокалорийной диете и три остальных недели придерживаться рекомендаций диеты (попросту, не переедать), либо весь месяц соблюдать диету с суточной калорийностью порядка 1800 Ккал.

Допустимая скорость похудения

В ряде случаев требуется очень быстро похудеть, не прибегая к хирургическим средствам (например, липосакции, и наоборот, значительно увеличивая физические нагрузки фитнес тренировками - Fitness training или фитнес комплексами упражнений - Fitness complexes of exercises). В этом смысле безопасная скорость похудения может быть удвоена и даже утроена (до значений 10% первоначального веса в месяц) при отсутствии хронических заболеваний и менее чем двух усугубляющих факторов риска для здоровья. Именно такие показатели потери веса и наблюдаются в течение первой недели практически для любой диеты (в том и на диетах с суточной калорийностью порядка 1800 Ккал) - особенно при дополнительных физических нагрузках в виде фитнес комплексов упражнений: Fitness complexes of exercises.

В любом случае перед диетой крайне желательно посоветоваться с врачом на предмет ее угрозы вашему здоровью.

http://vse-diety.com

В первой части статьи – "Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?" – мы посчитали, на сколько можно похудеть, если минимально ограничивать калории, всего на 10-15%. Учитывая, что для похудения на 1 кг (за счёт жира) нужно создать дефицит в 7700 калорий, то за неделю женщина в 60кг теряет около 200г жира, а мужчина 80кг около 300г жира. (всего лишь сократив калорийность своего рациона на 10-15%)! При этом потеря воды, мышц и т.д. не учитывается. В самом начале диеты именно потеря воды может дать гораздо больший минус на весах. Но после недели-двух вы будете худеть медленне, примерно с такой скоростью.

КАЛЬКУЛЯТОР ПОТЕРИ ЖИРА ЗА НЕДЕЛЮ

Суточная норма, ккал:

 Пожалуйста, введите значение

 Пожалуйста, введите значение

Примерная скорость похудения:   кг в неделю

Не знаете, как посчитать свою суточную норму и сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть (какой нужен процент дефицита калорий)? Ответы на эти вопросы читайте ниже!

Средняя степень дефицита калорий: 20-25% ниже суточной нормы

Похудение в среднем темпе – наиболее распространённый подход, рекомендуемый диетологами и популярный в среде профессионалов фитнеса и бодибилдинга.

Потеря веса при дефиците 20-25%:

Расчёт суточной калорийности питания (сколько калорий в день тратит человек для поддержания веса) можно сделать по формулам, описанным в статье Похудение и подсчёт калорий.

Такая скорость похудения (0,5 - 0,7 кг в неделю) рекомендуется большинством врачей, но для этого нужно сократить свой рацион больше, чем при дефиците 10-15%.

В большинстве случаев, 20-25%-ный дефицит легче всего создать с помощью комбинации ограничений в питании и роста физической активности (занятий фитнесом, активными видами отдыха).

Положительные стороны данного подхода:

  • 01 250-300 калорий за счёт диеты плюс 250-300 калорий за счёт фитнеса – выполнимая задача, не требующая слишком больших усилий – очень жёстких ограничений в питании или занятий спортом по 2 раза в день. Однако можно добиться такого дефицита и исключительно за счёт диеты – сильнее ограничив себя в питании, но не покупая абонемента в фитнес-клуб и не доставая велосипеда с балкона.
  • 02 Так как похудение идёт быстрее, то и диета заканчивается раньше. Хотя тем, кому нужно потерять очень много (более 25 кг), всё равно придётся соблюдать диету около года. Но, по крайней мере, худеть Вы будете не так медленно, как при дефиците в 10-15%.
  • 03 Есть вероятность, что вы будете ошибаться при подсчёте калорий. Например, забудете внести в пищевой дневник 250 калорий, когда общий дефицит 500 ккал. Это не помешает вам похудеть, но замедлит процесс. Именно по этой причине иногда человек не может понять, почему он похудел только на 1 кг за определённый промежуток времени, в то время как по плану должно было уйти 2 кг.
  • 01 Более серьёзные ограничения в питании, чем при низком уровне дефицита калорий, что уже ощущается как "диета", если конечно дефицит не создаётся только за счёт спорта.
  • 02 Дефицит в 20-25% замедляет обмен веществ (метаболизм). Но этого не избежать на любой диете (т.к. потеря жира оказывает влияние на выделение гормонов (например, лептин)).

Суммируя, можно сказать, что за исключением тех, кому нужно потерять очень большое количество веса, для большинства людей подходит именно средняя степень дефицита калорийности питания. Такой подход имеет больше положительных сторон, чем отрицательных (в сравнении с низкой и высокой степенью дефицита).

Высокая степень дефицита калорий – >25% ниже суточной нормы

Потеря веса при дефиците 50%:

  • 01 Самым большим плюсом такого большого дефицита является быстрое похудение. Для тех, у кого более 25 кг лишнего веса похудение будет идти ещё быстрее, возможно даже по 2-3 кг в неделю. Именно об этом мечтает большинство – похудеть быстро.
  • 02 Вес, для потери которого обычно нужно 2-3 месяца, можно скинуть за один.
  • 03 Некоторые счастливчики отмечают, что со временем на жёсткой диете чувство голода "притупляется", а большое количество белка и овощей в рационе помогает оставаться сытым.
  • 04 Также в ситуациях, когда нужно "похудеть за 10 дней" – перед свадьбой или встречей выпускников – уменьшение количества калорий наполовину может помочь добиться максимальной потери веса.
  • 05 Для людей с большим избытком веса начать похудение с быстрого изменения цифры на весах легче психологически. Когда человек видит сильное снижение веса в первую же неделю, это даёт ему мотивацию продолжать. Тем, кому нужно сбросить 25 и более килограмм, могут остаться недовольны, если потеряют всего один за целую неделю диеты. Большой дефицит калорий может помочь им увидеть до 5 кг в минусе на весах за неделю (частично это будет потеря воды). Позже можно переходить на среднюю степень дефицита калорий.
  • 06 Для тех, кто во время диеты с большим дефицитом калорий хочет не потерять мышечную массу, нужно позаботиться о достаточном количестве белка в рационе, а также продолжать силовые тренировки .
  • 07 Для спортсменов быстрое завершение диеты может означать быстрый возврат к тренировкам в полную силу (энергии на пониженной калорийности гораздо меньше).
  • 08 Начав с больших ограничений, можно резко поменять свой стиль питания, перейти с злоупотребления сладким и жирным на менее калорийные, но полезные продукты. Это будут овощи и фрукты, нежирное мясо, злаковые, молочные продукты с пониженной жирностью и т.д. Такие перемены поспособствуют не просто снижению веса, но и улучшению здоровья.

  • 01 Большой дефицит калорий в основном создаётся за счёт сильного сокращения рациона, одним спортом тут не обойтись.
  • 02 Так как общая калорийность питания будет низкой, то выбор продуктов – небольшой. С такими ограничениями подойдёт белковая диета с маленьким количеством углеводов и жирной пищи. Белок нужен для поддержания мышечной массы, и для углеводов и жиров останется не так много места.
  • 03 Сильно ограничивать себя длительное время достаточно тяжело. Можно включать в свой режим читинг (раз в неделю позволить себе что-то высококалорийное), рефиды (целый день, когда количество углеводной пищи и калорий в целом заметно увеличивается), а также делать перерывы в диете (неделя-две на суточной норме калорий, без дефицита ). Но не всем это подходит – для кого-то читинг/рефид может превратиться в срыв с диеты.
  • 04 Нельзя быть на высоком дефиците слишком долго – это не только сильно замедляет обмен веществ, но и плохо сказывается на здоровье в целом.
  • 05 Иногда, даже при грамотном выборе продуктов питания и переходе на среднюю степень дефицита калорийности, людям бывает трудно восстановиться после жёсткой диеты. Происходит срыв,откат назад и возвращение веса. Если у вас есть такой опыт, лучше не пытаться сбросить вес быстро и подумать о более мягком подходе – средняя или даже низкая степень ограничения калорий.
  • 06 Возможен вариант, когда человек уменьшил калории только за счёт сильного уменьшения объёмов пищи (например, шоколадка+бутерброд на целый день). Тогда при переходе на режим с умеренным дефицитом или в поддерживающий режим человек не будет знать, какие продукты ему есть, чтобы вес не вернулся. Просто добавить ещё одну шоколадку не получится, всю жизнь так питаться невозможно. Если же рацион оставить таким же, как до похудения – вес набирается снова (калорийность вернулась на высокий уровень, который был до диеты!), часто приводя с собой ещё несколько килограмм.

В итоге, для похудения при диете с большим дефицитом калорий (т.е. нужно сильно ограничивать себя в питании) нужно:

  • изменить питание (выбирать "полезную" еду );
  • регуляно (от 3 раз в нелелю) заниматься спортом;
  • работать над имеющимися расстройствами пищевого поведения (булимия, анорексия, еда во время стресса – "заедание проблем");
  • включить в режим в режим рефиды, читинг, перерывы в диете (например, раз в неделю позволить себе что-то"лишнее").

http://fitbreak.ru

Купленное к выпускному платье начало трещать по швам? Осталось две недели до купального сезона? В следующее воскресенье встреча выпускников и надо выглядеть сногсшибательно? Причин, по которым женщина решает срочно привести в порядок фигуру, может быть великое множество. Но действительно ли можно похудеть быстро и без последствий для здоровья? Может быть, лучше избрать медленный, но верный путь?

Давайте определимся, какая скорость похудения будет наиболее оптимальна именно для вас.

Худеем быстро

Большинство женщин, которым внезапно приходит мысль о похудении, хотят сделать это как можно быстрее. Для борьбы с лишним весом оказываются хороши любые средства – строгие диеты, чудодейственные пилюли, обещающие супербыстрое похудение, нечеловеческие нагрузки в спортзале…

Но, к сожалению, радикальное похудение — это самый стрессовый вариант для организма. Ведь в этом случае, во-первых, теряется жидкость (которая потом возвращается вместе с весом). Во-вторых, при «высоких скоростях» разрушается мышечная ткань, а на ее месте появляется все тот же ненавистный жир. К тому же слишком быстрое снижение веса может спровоцировать такое заболевание, как жировая дистрофия печени (гепатоз). Это заболевание возникает в результате накопления жиров в печени, что приводит к увеличению ее объемов и нарушению функционирования. Данный процесс обратим, однако, согласитесь: так рисковать здоровьем не стоит. Плюс ко всему при быстром похудении кожный покров не успевает приспособиться к меняющимся объемам тела. В результате возникает дряблость, снижения тургора кожи, растяжки, морщины…

Хотя оговоримся сразу: быстрое похудение, как ни странно, может пойти на пользу тем, у кого избыточный вес составляет более 20 кг. То есть если ваш ИМТ больше цифры 29,9 и перед вами маячит перспектива ожирения II степени, то для похудения лучше избрать быстрый путь. Это значит, что на первоначальном этапе калорийность рациона следует сократить не менее чем на 25%. Но не увлекайтесь, иначе обмен веществ может сильно замедлиться и желаемого похудения не произойдет. Также велик риск «сорваться». И помните, что с изменением объемов, калорийность рациона нужно обязательно корректировать.

Худеем медленно

Если вам некуда торопиться, можно избрать медленный путь. В этом случае достаточно сократить суточное количество калорий на 10-15%, и вес начнет уходить. Иными словами, достаточно заменить 1-2 перекус булочками на, например, яблоко, и вы начнете медленно худеть. Учтите, что скорость похудения будет составлять всего около 1 килограмма в месяц. Такой способ подходит тем, кому некуда торопиться и у кого не хватает силы воли полностью отказаться от привычного рациона.

Но и у медленного похудения есть свои недостатки. Главным образом это отсутствие видимых результатов достаточно долгое время и как следствие – снижение мотивации. Ведь если не вы, ни окружающие не видят ваших усилий, то и желание продолжать постепенно угасает.

Худеем оптимально

Нормальной скоростью похудения считается снижение веса на 500-1000 гр в неделю. Эта та скорость, при которой уходят именно жировые отложения, а не вода и мышечная ткань.

Чтобы рассчитать для себя приемлемую и, главное, безопасную скорость похудения, нужно произвести несколько вычислений. Во-первых, рассчитайте ИМТ и поймите, есть ли у вас лишний вес (это можно сделать с помощью калькулятора). Также рассчитайте свои энерготраты покоя — они будут соответствовать необходимой вам суточной калорийности рациона. Или же вы можете рассчитать свой уровень метаболизма и из полученной цифры отнять 20 – это также будет показателем той суточной нормы калорий, при которой начнется процесс снижения веса.

Физическая нагрузка в данном случае позволит ускорить метаболизм и сделать мышцы более крепкими. Но можно ли при правильном похудении обойтись без спорта? Да, можно. Тогда дефицит калорий должен создаваться исключительно за счет правильного питания. Помните, однако, нельзя сокращать суточную норму ниже отметки в 1200 ккал – это затормозит а может быть, и сведет на нет все усилия.

Преимущества похудения со «средней» скоростью очевидны. Не стоит испытывать свой организм на прочность с помощью серьезных ограничений, значительно меньше риск сорваться, при плавном похудении уменьшаются именно жировые запасы, а не мышечная ткань. Результаты похудения будут видны уже в первый месяц, что положительно сказывается и на мотивации. И главное, такая скорость снижения веса будет наиболее безопасной для здоровья.

Июн 2, 2016 Ольга

http://medpravila.info