Одна из тем, которая волнует человечество – сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Существует множество диет, но, выбирая для себя вариант, нельзя забывать, что организм ежедневно должен получать необходимое количество энергии.

Необходимая ежедневная норма

Для женщин она составляет от 1010 до 1200 ккал. Это оптимальное количество для похудения без нанесения вреда организму. При поддержании веса можно немного увеличить цифры – от 1210 до 1610 ккал.

Для мужчин, которые ведут подвижный образ жизни, нужно потреблять от 1810 до 2010 ккал.

Что такое калория? Расчет необходимого количества

Калорией является величина, которая в процессе энергетических обменов будет равняться количеству потребляемой теплоты при нагреве 1 мл воды на один градус Цельсия.

Для того чтобы определить необходимое количество калорий для снижения веса, человеку нужно произвести индивидуальный расчет. Для этого необходимо посчитать, сколько калорий в день потребляется, какое количество организм в течение дня тратит. Разница этих цифр будет способствовать образованию лишних килограммов.

Для подсчета суточной нормы употребления калорий существует несколько способов. Сложными математическими расчетами пользуются медицинские профессионалы в клиниках и центрах, которые специализируются по вопросам похудения. Для расчета необходимого количества калорий в домашних условиях человек должен использовать три показателя: рост, вес, возраст.

Для проведения расчета нужно эти данные умножить на коэффициент:

  • Рост в сантиметрах умножается на 1,8;
  • Вес в килограммах умножается на 9,6;
  • Возраст нужно умножить на 4,7.

Затем сложить величины первых двух пунктов, к сумме прибавить 655. Из общего значения отнять результат, который получился при подсчете третьего пункта.

Для примера: рост составляет 164 сантиметра, вес – 74 килограмма, возраст – 33 года:

Благодаря этим расчетам были посчитаны килокалории, которые нужно употреблять в течение дня, чтобы поддерживать вес на этой отметке.

На количество килокалорий, необходимое на каждый день, также влияет:

  • Показатель по общему обмену веществ;
  • Уровень активности в течение дня;
  • Процесс усваивания пищи.

На основной обмен веществ оказывает влияние процесс жизнедеятельности человека. Большая часть калорий в течение дня уходит на непрерывное дыхание, на вырабатываемые организмом гормоны, сердечную деятельность организма. На все это тратится не менее 60%.

От физических нагрузок на организм зависит, сколько калорий потратит человек в день. Даже во время отдыха они понемногу сгорают.

По расчету норм при весе 60 килограмм тратится:

  • Выполняемая работа по дому – 120-240 ккал;
  • За один час сна – 50 ккал;
  • Спокойная пешая прогулка – 190 ккал;
  • Прогулка на лыжах – 420 ккал;
  • При быстрой ходьбе – 300 ккал;
  • При легком беге – 360 ккал;
  • Катание на катке – 180-600 ккал;
  • При занятиях плаванием – 180-400 ккал;
  • Велосипедная прогулка – 210-440 ккал.

Уменьшая количество употребляемых калорий для потери веса, нельзя нарушать баланс поступления микроэлементов в организм. После того, как организм перестает расти, через каждые последующие 10 лет происходит снижение на 2% ккал, необходимых организму.

У людей среднего роста меньше тратится калорий для поддержания температуры тела, чем у высоких. При активных физических нагрузках человек теряет более 30% ккал. С увеличением нагрузок увеличивается процент сжигания калорий.

Норма на день

Для того чтобы посчитать, сколько калорий нужно в день человеку, показатель при ежедневном потреблении умножается на процентное отношение активности.

Примерный расход энергии в зависимости от деятельности:

  • 20% – у малоподвижных людей, которые ведут неактивный образ в жизни.
  • 30% – расходует население с небольшой физической нагрузкой. К этой группе относятся медработники, педагоги. Также к ним можно отнести домохозяек, любителей прогуляться пешком.
  • 40% – теряют люди с умеренной активностью. Эта группа мало проводит времени на одном месте, они выполняют физическую работу. К ним можно отнести транспортных работников, рабочих производственных предприятий.
  • 50% – тратят люди с высокой физической нагрузкой. Такие как строители, металлурги, спортсмены.

При индивидуальном подсчете, сколько калорий в день нужно съедать, нельзя забывать о соотношении белков, жиров, углеводов, необходимых для организма. Жиров должно быть 30%, белков – 20%, а углеводов – 50%. Процентное соотношение продуктов должно строго соблюдаться.

Рецепты приготовления блюд

Для приготовления блюд с целью похудения нужно подбирать диетические, низкокалорийные продукты. В качестве перекусов можно съедать несколько орешков кешью. Они легко усваиваются организмом, дают чувство сытости.

Пища готовится из отварных или пропаренных продуктов, нельзя их жарить. Салаты, в состав которых входят свежие овощи, помогут разнообразить рацион питания.

Рецепт № Рисовый салат

Для приготовления салата на 3 порции нужно:

  • Отварить 190 грамм риса, дать ему остыть;
  • Порезать полосками 100 грамм помидоров, 55 грамм сладкого перца;
  • Мелкими кусочками нарезать 15 грамм острого перца, 45 грамм морковки;
  • Измельчить зелень укропа, петрушки;
  • Добавить 95 грамм оливок, 45 грамм зеленого горошка;
  • Посолить по вкусу, все смешать.

Для заправки салата использовать 15 грамм масла. Калорийность салата получается 190 ккал.

Рецепт № 2 салат с креветками

Очистить от семян 155 грамм сладкого перца, мелко нарезать полосками. 75 грамм салата можно порвать руками. 110 грамм свежих огурцов порезать небольшими ломтиками. 510 грамм креветок отварить, почистить.

В посуду выложить слоями перец сладкий, затем зелень, огурцы, креветки. Заправить салат соком лимона с оливковым маслом. Калорийность – 75 ккал.

Рекомендации для достижения лучших результатов

Выполняя все рекомендации и рассчитывая количество калорий на день, цель будет достигнута:

  • Использовать продукты с меньшим процентом жирности;
  • Определять размер порции путем взвешивания продуктов на кухонных весах;
  • Прием пищи осуществлять небольшими порциями. Лучше разделить дневной рацион на 6-7 приемов;
  • Принимать пищу в тихой обстановке. При включенном телевизоре поедается большее количество и быстрее;
  • В свободное время отдать предпочтение пешим прогулкам вместо просмотра телевизора;
  • Соблюдать режим дня. Время ночного сна должно быть не менее 6 часов. Перед сном можно выпить отвар для похудения.

Правильно рассчитав, сколько калорий можно в день употреблять, и при умеренной физической нагрузке на организм можно сбрасывать вес, не причиняя вреда здоровью.

Поделитесь с друзьями ссылкой

Материалы по теме

http://pohudeemsami.ru

Дневная норма калорий для женщин – от 2100 до 3000 ккал; для мужчин – от 2600 до 3200 ккал. Большинство наших читателей, стремясь похудеть, готовы урезать эти цифры в несколько раз, а то и вовсе, свести к нулю. Столь популярная сейчас диета на луковом супе предполагает ежедневное потребление не более 1000 ккал, японская диета и того меньше – 700 ккал в день.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть, мы решили спросить у профессионального диетолога.

«На самом деле, чтобы похудеть, не нужно уменьшать дневное потребление калорий менее чем до 1300-1500 ккал в день, – говорит Анастасия Павловна Пирогова, специалист по коррекции веса клиники семейной медицины «МЕДИ на Невском»,

- 1500 калорий в день достаточно мало для того, чтобы избыточный вес начал уходить; учитывая, конечно, что вы работаете, занимаетесь интеллектуальным трудом и посещаете спортзал».

В эту цифру укладывается три полноценных приема пищи, и можно даже позволить себе сладкое – мороженое или кусочек шоколада. «Однако, – добавляет Анастасия Павловна, десерты я советую есть только утром, чтобы в течение дня организм успел переработать и израсходовать сладости.

На завтрак лучше приготовить себе кашу или другое блюдо из злаков. Злаковые состоят из медленных углеводов, которые будут постепенно в течение нескольких часов снабжать нас энергией, так что 2-4 часа можно спокойно работать, не ощущая чувство голода. Я советую готовить на завтрак овсяную кашу, гречу или смесь четырех злаков. В нее можно добавить фрукты, сухофрукты, ягоды.

Каши лучше варить на воде, а не на молоке, как нас учили заботливые хозяйки. При варке белок молока распадается, и пользы уже никакой не приносит, к тому же, комбинация злаков и молока не всегда хорошо переваривается в желудке. Чтобы каша была вкусней, добавьте в неё перед подачей на стол сливки 10-11% или обезжиренный йогурт».

Один прием пищи в день должен быть полноценным, сытным, чтобы было что пережевывать, а будет это обед или ужин – зависит от образа жизни человека. В обед можно съесть суп и второе – мясо, рыбу с гарниром, например, из овощей.

Важно получить в обед и белки и углеводы. Белки дают чувство насыщения: ощущение, что ты, действительно, поел. Углеводы необходимы для нормальной жизнедеятельности. Если потреблять менее 70 граммов углеводов в день, как советуют в белковых диетах, это может закончиться обмороками, повышенной утомляемостью, нервными срывами и т.п.

Углеводы необходимы организму, единственное, нужно изменить их качество.

Углеводы бывают быстрые и медленные. Быстрые – это чистая глюкоза, сахара различные, фрукты, мед, варенье, конфеты. А бывают «медленные» – те, которые выделяются медленно, дозировано. «Медленные» углеводы – это большая часть круп, овощей. Ориентируйтесь на таблицу гликемического индекса.

Хорошие углеводы для вас те, у которых гликемический индекс меньше 50, плохие те, у которых больше. Жиры минимально все же необходимы, минимум 30г. в сутки.

Жиры любое блюдо делают вкуснее. А получать удовольствие от еды крайне важно. Люди, которые наслаждаются всеми оттенками вкуса блюда, долго, медленно пережевывают пищу, а не заглатывают куски, в итоге едят меньше и получают меньше калорий.

Многие диетологи советуют не есть после шести вечера. «Я полностью с ними согласна, – продолжает Анастасия Павловна, – по биоритмам, по тому, как устроен у человека гормональный фон, желательно, чтобы последний прием пищи был в 18:00 не позже19:00. Тогда пища будет переварена и хорошо усвоена.

После 6 вечера, т.е. с 18 часов до 21 часа способности организма «разобрать» пищу снижаются, а после девяти вечера организм уже готовится ко сну и не может как следует переварить еду и израсходовать поступившие жиры. А неизрасходованные жиры идут в депо – откладываются в подкожно-жировой клетчатке. Поэтому я советую ужинать не позже семи вечера. Но если в силу обстоятельств человек вынужден ложиться спать поздно, то последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.

На ужин можно съесть блюдо из углеводов (с гликемическим индексом ниже 50), например, овощной салат. Можно с куриной грудкой, можно с морепродуктами – любые белковые продукты. но не очень жирные. Главное, чтобы вы получили от еды удовольствие, пережевывали долго и почувствовали все оттенки вкусов. А лишать себя удовольствия и голодать нет необходимости.

Отзывы наших читателей: (101)

LaraK. 23 января 2017 16:16

1000 ккал. – это не здорово. так худеть нельзя, это вредно и приведёт к истощению моральному и физическому. Главное в диетах – это сбалансированное питание. Должны присутствовать и жиры и белки и углеводы. У человека дневная норма ккалорий для существования это 1100-1200. А вы же ходите на работу, переживаете эмоции и т.д. Обязательно нужно употреблять белок, нельзя худеть только на овощах или фруктах. ЭТО НЕ ПОЛЕЗНО! И наберёте потом в два раза больше. Попробуйте также включить в распорядок дня хотя бы элементарную зарядку 20-25 минут ежедневно. Это значительно облегчит задачу.

Лариса. 5 октября 2016 02:25

Доброго времени суток! Мне нужен совет, в данный момент из-за работы и образа жизни я не могу заниматься спортом. Я начала набирать вес, так как я никогда не отказывала себе в еде. Как мне лучше всего питаться и сколько употреблять калорий?

Аноним. 5 сентября 2016 22:39

Девочки вы меня извините ну вы лукавите ))) если вы весите 50 для своее нормы 45 то да организм вам не одаст свои запасы )) а если вы весите 80 а надо 50 то на 1200 вы можете по худеть на 5 кг в неделю )))

Елина Викторовна. 2 сентября 2016 17:56

Добрый день!Очень хочу похудеть но сильно люблю мучное никак не могу отказаться,начинает ломить если ни ем можно его в небольших количествах есть утром .

Аноним. 19 августа 2016 08:30

Я не знаю в день сколько калорий я ем мне18 лет рост 160 вес 49.50 кг что мне делать для набора массы я хочу поднять вес на 60.65кг. Скажите пожалуйста что мне делать.

Виктория Ц. 9 июня 2016 10:59

У всех по разному. Нужно правильно определить количество калорий. Мне помогли рассчитать все в “Доктор Борментале”. Я у них курс проходила, рада и довольна. Похудела хорошо.

Макся. 21 мая 2016 21:23

А мне вот при росте 166см с 70ти кг пока что до 55 удалось скинуть,хочу дойди до 50ти, а там уже поддерживать так как вес при питании не стабилен то +300 грамм за день, то минус

Сергей. 8 мая 2016 16:25

я ем 1200-1500 кк худею каждый день от 300 до 1 кг женщинам рекомендую 1000-1200 кк и ложку сливочного масла в какой нето салатик из огурцов и помидоры её не считать она так сказать бесплатная но обязательная.

Таиса. 6 марта 2016 12:17

Я худею 12день я98кг рост 173 кинула 6кг утром я ем овсянку обед ужин я яблоки и огурцы.

Клара. 3 февраля 2016 15:59

Я ела 1300-1400 калорий в день худела примерно на 2 кг в месяц. Ела нормальный завтрак и обед из одного блюда мясо/рыба+гарнир вместо ужина фрукты и кефир, 2-3 раза в неделю позволяла себе булочку или кексик на 250-300 калорий. Очень комфортная диета, ограничений почти не чувствуешь. Вес уходил с 59 до 54 примерно за 3 месяца, больше 54 мне не надо меня это устраивает потом расслабляюсь =D Если набираю сажусь снова на эту диету и так уже 2 года =)

http://www.dietplan.ru

Объясним, как мы посчитали, сколько все-таки калорий нужно человеку в день. Почему-то бытует устойчивое мнение, что для обычной женщины норма 2000-2500 ккал в день, для мужчины еще больше. Ну а если женщина маленького роста, или наоборот очень высокая – неужели им нужно одинаковое количество калорий для поддержания жизнедеятельности? Давайте посчитаем.

На данный момент одной из наиболее точных формул считается формула Маффина-Джеора, разработанная в 1990 году (еще широко распространена формула Харриса-Бенедикта - но доказано, что она менее точная)

1. Необходимо рассчитать основной обмен (ОО) – это столько калорий сколько нужно организму на поддержание жизнедеятельности в случае полного покоя (дыхание, перекачка крови, рост волос и т.д).

Для женщин. ОО = 10 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) - 5 * возраст - 161

Для мужчин. ОО = 10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) - 5 * возраст + 5

2. Для получения общего расхода калорий за сутки необходимо умножить основной обмен на следующие коэффициенты:

  • Сидячий образ жизни: ОО x 1.2
  • Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375
  • Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55
  • Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725
  • Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9

Считаем женщина рост 160см, вес 70кг, возраст 30лет, офисный работник.

ОО = 10*70кг + 6,25*160 - 5*30 - 161 =1389 ккал

Расход калорий: ОО*1,2 = 1389*1,2 = 1667 ккал.

Получается, для того, чтобы не полнеть 30-летней женщине, занятой офисной работой, ростом 160см, весом 70кг, необходимо ежедневно потреблять не более 1667 ккал, а не мифические 2000 ккал. Причем с возрастом и уменьшением веса расход калорий еще падает (смотрим формулу).

Посчитаем сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть

Теперь можно определяться, сколько калорий нужно, чтобы похудеть. Чисто теоретически – надо получать меньше калорий, чем рассчитанный по формуле общий расход за сутки. А на сколько меньше?

Чтобы безопасно снижать вес, специалисты советуют уменьшать дневную калорийность на 20%, т.е. суточную калорийность умножить на 0,8. Можно конечно и еще сократить калорийность (и очень многие считающие калории это делают), похудение будет более быстрым, но тут важно найти баланс между скоростью (а когда видишь сразу результат - то и силы появляются) и безопасностью похудения (без замедления обмена веществ, что может случиться при слишком большом снижении калорийности).

Для очень быстрого похудения дефицит создается 40%. То есть для нашего примера 0,6*1667 = 1000ккал.

Но следует помнить: Безопасная граница калорийности без наблюдения врача - 1200ккал (для женщин) и 1800ккал (для мужчин) .

Для нашей женщины – 0,8*1667 ккал=1334 ккал необходимо для безопасного и комфортного похудения

Зачем нужен зигзаг (или американские горки) калорийности?

Такое неравномерное потребление калорий на протяжении недели не позволяет снижаться обмену веществ. Так же метод зигзага применяется для преодоления эффекта плато. Кроме того, появляются дни с повышенной калорийностью (например, суббота). Такие дни удобно подгадывать на различные мероприятия: праздники, пикники, шашлыки и так далее.

http://www.kalor.ru