Существуют правила питания и сбалансированное меню для похудения:

  1. Пейте много – много водички (не меньше трех литров за одни сутки). Можно и больше, если того требует ваш организм!
  2. Посмотрите какой-нибудь специальный видео-урок, который посвящен сбалансированному питанию.
  3. Никогда не отступайте от питания, если решили им заняться! Отступите – получите лишние калории.
  4. Питайтесь так, чтобы в блюдах и продуктах углеводов было в два раза больше, чем жиров, и в три раза больше, чем белков.
  5. Обязательно вспоминайте про завтрак! Ну и съедайте его, конечно же! На этот «период» пищи делайте основной упор.
  6. Старайтесь соблюдать четырехчасовой или пятичасовой перерыв между обедом и ужином.
  7. Если вы «находитесь» на диете, то ваше максимальное количество калорий в сутки – одна тысяча пятьсот. Если вы просто следите за сбалансированностью питания – две тысячи четыреста.
  8. Кушайте продукты (пейте напитки), которые «дружат» со сбалансированностью: Грецкие орешки (без соли). Редиска. Огурцы. Семечки (без соли). Творожок (совсем нежирный). Морковка. Чаи из трав. Сельдерей. Киви. Груши. Фруктовые йогурты (несладкие, без добавок). Хлебцы зерновые. Чай (зеленый). Все продукты соевые. Миндаль (не соленый). Все плотные сорта мяса. Репка. Редька. Цветочные чаи. Мёд. Сельдь (нежирная).
  9. Перестаньте пить кофе (любой). Придется вам без него свою жизнь строить дальше, если вам «захотелось» полной сбалансированности.
  10. За несколько часов до ужина занимайтесь чем-нибудь спортивным. Это нужно и для похудения, и для лучшего усвоения сбалансированной пищи.
  11. Отказывайтесь от попкорна и от чипсов. Не кушайте этого даже в кинотеатрах. Поищите, чем можно это заменить.
  12. Не жуйте все, что видите. Сначала посчитайте калорийность каждого продукта, который вы увидели. Кстати, табличку калорийности всегда держите при себе. В блокнотике, например, или в тетрадке.

Как питаться сбалансированно, чтобы похудеть?

Диета:

Выбираем и завтракаем:

  1. Тридцать граммов сыра (нежирного), два сухарика.
  2. Стаканчик молока, несколько сухарей.
  3. Немного мёда, стакан молока.

Завтракаем второй раз:

  1. Стаканчик сока (без сахара).
  2. Два фрукта.
  1. Пятьдесят граммов сыра, морковный салат, двести граммов макарончиков.
  2. Одна лепешка (постная), зеленый салатик с оливковым маслом.
  3. Баклажанчики (запеченные с помидорами), четыре кусочка картошки, тридцать граммов сыра.
  4. Два шашлычка из свинины, сто граммов картошки, полторы морковочки (вареные), сто пятьдесят граммов рыбки.
  5. Кусочек хлеба, омлет из грибочков и яиц, овощной салатик.
  6. Тридцать граммов сыра, немного бобов вареных с оливковым маслом.
  1. Пятьдесят граммов хлопьев, стаканчик молочка.
  2. Два сухарика, десять орешков, одна баночка йогурта.
  3. Две ложки варенья, десять миндальных орешков, одна баночка йогурта.
  4. Помидор, кусочек ветчины из индейки, молоко, сыр.

Пятидневное сбалансированное питание. Меню:

Завтрак: сок свежевыжатый, овсяночка на воде.

Обед: рыба на пару, чай зеленый.

Ужин: овощной микс с красным лучком и сыром, зеленый чай.

Завтрак: омлет с шампиньонами, сок свежевыжатый.

Обед: рис, салат из фруктов.

Ужин: мясо отварное, укроп, петрушка, вода.

Завтрак: ломтик куриного мяса, булочка (маленькая), банан, чай зеленый.

Обедаем: салатик капустно – морковный, любой сок.

Ужин: каша гречневая, сваренная на воде, чай.

Завтракаем: чай зеленый, творог.

Обедаем: тушеная фасоль с овощами, кусочек говядины, сок из фруктов.

Ужин: чай черный (без сахара), вода, ассорти из фруктов.

Завтрак: сок, морковка, сухофрукты.

Обед: любой чай, коктейль из любых морепродуктов.

Ужин: салат апельсиновый, чай, киви.

Семидневное сбалансированное питание:

Завтрак: творожок, чаёк, изюмчик.

Обед: мяско, хлебушек, помидорчик.

Ужин: хлебец, водичка, макарончики.

Завтрак: рыбка, чаёк зеленый, грибочки.

Обед: настоечка из трав, макарончики, отварное мяско.

Ужин: сырок (не плавленый), водичка, помидорчик.

Завтрак: чаёк зелененький, черненький хлебушек, огурчик.

Обед: нежирное мяско (на гриле), петрушка, водичка.

Ужин: водичка, макарончики, хлебцы.

Завтрак: укропчик, черненький чаёк, помидорчик.

Обед: мяско на гриле, водичка, хлебушек.

Ужин: водичка, хлебушек, кусочек мяска.

Завтрак: минералочка, курочка, водичка.

Обед: рыбка, водичка, помидорчик.

Ужин: салатик, фрукты (любые), водичка.

Завтрак: чаек зеленый, маленькая булочка.

Обед: овощной бульончик, водичка.

Ужин: два помидорчика, два огурчика, водичка.

Завтрак: булочка маковая, мяско куриное, водичка.

Обед: долька лимона, два огурчика, помидорчик.

Ужин: стаканчик чая, один маленький бананчик, кусочек мяска.

Еще один пример сбалансированного питания для эффективного похудения:

Водичка, овсянка (на воде), одно или несколько яблочек.

Два стаканчика кефира, два больших персика.

Один рыбный кусочек, салат из овощей, одна печеная картофелина.

Морковочка тертая с добавлением оливок.

Куриная грудинка, брокколи (отварная), водичка.

Рецепт «сбалансированного» салатика для настоящего похудения:

Смешайте: сто граммов йогурта, немножко масла, один огурчик, хлебцы, листовой салатик. Смешайте все и съедайте. Если чувствуете, что салатик вам не «идет» — не кушайте его! Не травите организм низкокалорийными и сбалансированными вещами только ради похудения. Подумайте еще и о здоровье своем. Кроме вас о нем никто не позаботится!

(голосов: 3, в среднем: 2,33 из 5)

http://rusachka.ru

Опубликовано 19.01.2013 | Автор: admin

Имея желание похудеть, многие люди изводят себя новомодными диетами, строгими ограничениями или прибегают к опасным для здоровья средствам. Неудивительно, что такие способы не только не помогают достичь желаемого, но и могут повлиять на увеличение избыточного веса и ухудшения общего состояния организма. Что же делать в такой ситуации, как похудеть без вреда для здоровья? Выход есть! Это сбалансированное питание для похудения. Нужно учитывать 3 принципа составления персонального меню и придерживаться его. Такое питание приведет к эффективному снижению веса, улучшению общего состояния организма и станет основой красоты и здоровья.

Принцип 1. Ритмичность.

Для того чтобы похудеть, необходимо регулярно кушать. Перерыв между приемами пищи должен составлять от 2,5 до 3,5 часов. Допускается перерыв до 4 часов. Но не более.

Если перерыв между приемами пищи составляет больше 4 часов, организм переходит в режим голодания. Скорость обмена веществ снижается, увеличивается аппетит. В результате получается обильный прием пищи при замедленном обмене веществ, а значит отложение жиров.

Помните! Для хорошей работы обменных процессов необходимо не количество потребляемой пищи, а именно ритмичность, регулярность.

Принцип 2. Умеренность.

Для того чтобы похудеть, необходимо кушать небольшими порциями. Порция одного приема пищи должна быть 190- 400 грамм.

Принцип 3. Рациональность.

Тщательно выбирайте продукты питания для своего меню. Ознакомьтесь со списком продуктов для похудения здесь. Исключите из рациона вредные для фигуры продукты. такие как майонез, газированные напитки, мясопродукты (колбаса, сосиски, мясные полуфабрикаты), сахар, а также жареные блюда, жирные блюда, алкоголь. Включите в свой рацион те продукты, которые «сжигают» жир (узнать подробнее в этой статье ).

Продукты питания дают организму человека не только насыщение, но и обогащают организм необходимыми элементами. Качество работы организма зависит от качества употребляемых продуктов питания. Следовательно. нехватка необходимых элементов в рационе (например, при монодиете или другой низкокалорийной диете) не дает нужного количества важных элементов. В то же время переизбыток (в результате обильных приемов пищи) дают большую нагрузку.

В сбалансированном меню для похудения допустимы сладости и другие высококалорийные вкусности. НО! Только после основного приема пищи и не более, чем на 70 кк. Подробнее об этом можно прочесть здесь .

Каждый прием пищи (за исключением последнего приема) сбалансированного питания для похудения должно включать следующие компоненты:

— Белок 40-100 грамм. Мясо нежирных сортов, нежирная птица, рыба, морепродукты, молочные продукты, яйцо, белок сои.
— Сложный углевод 50-120 грамм. Картофель (отварной или запеченный), все виды круп (кроме манки), макаронные изделия твердых сортов, хлеб ржаной или из муки грубого помола.
— Клетчатка 100-150 грамм. Овощи. Все те, которые хрустят при употреблении. Морковь, капуста, болгарский перец, редис, дайкон, лук, огурец, свекла. спаржа. сельдерей и другие.
— Десерт 0-70 килокалорий

Последний прием пищи (за 2,5-3,5 часа до сна) должен содержать белок и овощи.

В течении дня, между приемами пищи обязательно пить чистую воду из расчета 30 грамм на 1 кг веса.

Пример меню сбалансированного питания для похудения:

Вода 0,35
**********
Гречка с курицей (приготовленная в духовом шкафу без масла) 160 грамм
Салат из капусты, свеклы, моркови -150 грамм
Зеленый чай без сахара и курага – 20 грамм
**********
Вода 0,65
**********
Тушеная рыба 90 грамм
Отварные рожки 100 грамм
Салат из свежих овощей с льняным маслом 100 грамм
Фруктовый смузи для похудения 100 грамм
**********
Вода 0,7
**********
Суп с говяжьими фрикадельками 280 грамм
Хлеб ржаной 20 грамм
Салат из квашеной капусты, лука, льняного масла 90 грамм
Яблоко среднее
**********
Вода 0,7
**********
Рыба тушеная 90 грамм
Свежие овощи 120 грамм
**********
Настой с семенем льна 200 грамм

Ваши отзывы, вопросы, дополнения важны! Оставляйте их в комментариях!

Получите в подарок книгу Марины Умниковой "Как похудеть на 7 кг за 3 недели"! Для этого введите свои реальные имя и почтовый ящик в поля ниже:
  • http://stabilniyves.ru

  • Питаться сбалансировано, однозначно полезнее, чем просто сидеть на диете. Лишний вес при правильном питании уходит, фигура приобретает совсем другие очертания. Весь организм перестраивается, обновляется и становится здоровее.

    Иметь красивую фигуру желает каждый, особенно представительницы слабого пола. Сбалансированное питание для похудения на неделю для женщин включает в себя наименования правильных продуктов, правила их сочетания и принципы, следовать которым нужно обязательно.

    Принципы питания

    1. Считайте калории. Норма для худеющих – 1200 калорий. Для женщин, которые занимаются спортом цифра чуть выше – 1600 калорий.
    2. Пейте очищенную воду на протяжении дня. Норма – 2 литра. Количество за прием – 1 стакан. Правила питья: первый прием – сразу после ночного пробуждения, последующие приемы – за 15 минут до обеда, перекуса и ужина.
    3. Не добавляйте в пищу сахар. Вместо конфет ешьте сухофрукты (они тоже сладкие).
    4. Не ешьте яйца. Желток продукта очень калорийный. Или сократите потребление до 3 раз в неделю по одному.
    5. Употребляйте овощи в пареном, печеном и сыром виде.
    6. Следите за количеством еды. Порция должная быть от 150 до 400 г. Не больше.
    7. Ешьте за 3 часа до того момента, как пойти спать. В вечерний прием включайте только белковую пищу и овощи. Фрукты — нельзя.
    8. Пейте кисломолочные продукты, но следите за количеством калорий. Старайтесь покупать обезжиренные.
    9. Голодать нельзя. Голод появляется в промежуток времени, в котором организм не получает пищи. Он равен четырем часам и более. По истечении этого времени все обменные процессы теряют скорость. Организм испытывает голод и накапливает жиры.

    Исключите совсем следующие продукты питания:

    • консервированные продукты;
    • мороженое;
    • магазинные соусы и салатные заправки;
    • копченое мясо;
    • сосиски;
    • колбасы;
    • майонез;
    • магазинные пакетированные соки;
    • лимонады;
    • сливочное масло;
    • сыр;
    • сливки;
    • газированные напитки;
    • алкогольную продукцию;
    • все виды мучных изделий.

    Компоненты сбалансированного питания

    Меню сбалансированного питания для похудения должно содержать нижеуказанные компоненты:

    • Белок. Количество — от 40 г до 100 г в день. К белковым продуктам относят: сою, нежирное мясо (кролик, говядина, курица), рыбу, морепродукты, молочку, яйца.
    • Углеводы (сложные). Количество — от 50 г до 120 г. К углеводным продуктам относят: крупы (за исключением манки), макароны (твердый сорта), хлеб (в котором содержится мука грубого помола) и картофель.
    • Клетчатка. Количество — от 100 г до 150 г. Ее содержат: свекла, сельдерей, капуста, спаржа, перец болгарский, редис, морковь, огурец, лук и другие хрустящие овощи.

    Каждый прием пищи, за исключением ужина, должен содержать указанные компоненты.

    Готовьте правильно

    Сбалансированное питание предполагает, что пища будет термически обрабатываться. Советуем делать это на пару или использовать духовку. Хорошей помощницей послужит мультиварка. Старайтесь не добавлять в блюда масло или сделайте его содержание минимальным.

    Лучше есть сырую пищу. При температурной обработке полезные вещества теряются.

    Советы по питанию

    Если вы задались вопросом, как сбалансировать питание, чтобы похудеть, воспользуйтесь следующими советами:

    • Если вы очень хотите вкусность (печеное, сладость), то съешьте это сразу после основной еды.
    • Старайтесь есть вредности до часу дня. Тогда все калории успеют расходоваться.
    • Помните, что употребление вредных продуктов не должно стать ежедневной слабостью.
    • Регулярность и постоянство – залог успеха. Если вы начали придерживаться правильного и сбалансированного питания, делайте это каждый час и каждый день. Организм начнет постепенно терять жир, и вы похудеете.
    • Обязательно выполняйте физические упражнения ежедневно.
    • Психологически настраивайте себя на правильное питание. Так как жир в организме приводит к развитию многих болезней.
    • Ешьте достаточное количество правильной еды. Вы должны ощущать сытость. Не истощайте свой организм.
    • Отовариваясь в магазине, обязательно изучайте состав продуктов. Калорийность, наличие консервантов и вредных добавок – показатели, который заслуживают внимания.
    • Держите в своем холодильнике и шкафах только правильные продукты.
    • Взвешивайтесь регулярно, чтобы знать, как идет процесс похудения.
    • Ведите дневник питания. В нем считайте калории, полученные из съеденной пищи, и описывайте свое настроение.

    Недельное меню

    Сбалансированное питание на неделю должно быть строго подчинено вышеуказанным принципам и советам. Три приема пищи в день – обязательное условие. Если вы испытываете голод, то можно перекусить сухофруктами или орешками.

    Завтрак, обед и ужин при сбалансированном питании должны быть следующими.

    Варианты завтраков на неделю

    1. Каша овсяная. Твороженный сыр. Зеленый чай.
    2. Молоко и мюсли. Сырок твороженный. Зеленый чай.
    3. Каша овсяная с орехами и медом (немного). Зеленый чай и лимон.
    4. Каша гречневая (варить на воде и молоке 50/50).
    5. Свежевыжатый фруктовый сок. Овсяная каша.
    6. Пшенная каша и пареная тыква.
    7. Гречневая каша на воде с растительным маслом.

    Варианты обедов на неделю

    1. Суп с нежирной говядиной. Отварная (запеченная) рыба. Салат из зелени. Зеленый чай и сухофрукты.
    2. Суп постный со шпинатом. Рис и морепродукты. Зеленый чай. Фруктовый салат.
    3. Суп с нежирным мясом. Курица отварная. Помидор. Зеленый чай с запеченным яблоком.
    4. Паровая рыба. Отварная картошка и зелень. Зеленый чай и сухофрукты. Миндаль.
    5. Гороховый (фасолевый) суп. Сырники. Салат с яблоками и морковкой.
    6. Шарлотка с яблоками. Суп грибной.
    7. Постный борщ. Винегрет.

    Варианты ужинов на неделю

    1. Мясо отварное. Салат греческий.
    2. Зеленый салат. Лосось запеченный.
    3. Салат (состав: морепродукты и морская капуста). Отруби.
    4. Запеканка из моркови. Свежевыжатый сок из фруктов.
    5. Пареные овощи. Кефир.
    6. Каша из перловки и грибов. Салат: капуста и огурец.
    7. Рис с фасолью. Помидоры 2 штуки.

    27 декабря 2015, 11:22

    http://pohudei123.ru