Главная Правильное питание

Железо – одно из самых необходимых веществ для поддержания полноценной жизнедеятельности организма. Этот микроэлемент нередко называют «строительным материалом мироздания», поскольку огромный его процент содержится и в земной коре, и в атмосфере, и в далеких звездах, и в живых организмах, населяющих Землю. В организме человека процент железа невелик и составляет от двух до пяти граммов. Тем не менее, этот малый процент является незаменимым, а пользу железа для организма трудно переоценить. В нашей статье мы расскажем вам, какие продукты, содержащие железо, нужно употреблять для поддержания нормальной работы организма.

Недостаток железа в нашем организме может привести к нарушению работы щитовидной железы и к малокровию или анемии. Это заболевание характеризуется тем, что сердце начинает работать менее эффективно, а кислород перестает полноценно насыщать ткани. Симптомы анемии могут долгое время не проявляться, особенно у здоровых и у курящих людей. Но мы рекомендуем вам обратить внимание на следующие признаки:

  • Головокружение;
  • Головная боль;
  • Быстрая утомляемость;
  • Во время физических нагрузок возникает потемнение в глазах;
  • Шелушение кожи;
  • Потеря концентрации;
  • Отдышки;
  • Снижение иммунитета;
  • Бессонница.

Все эти признаки говорят о возможном малокровии. Чтобы проводить профилактику или лечение анемии на начальных стадиях, достаточно употреблять продукты, максимально богатые железом. Если вы вовремя обратите внимание на эти симптомы, то вы сможете избежать влияния этого заболевания на другие органы и системы организма.

Если вам нужно повысить уровень железа в крови, необходимо правильно сочетать продукты, содержащие железо. Железосодержащая пища хорошо сочетается с продуктами, богатыми витаминами группы С. А вот кальций снижает усвоение железа организмом, поэтому не следует употреблять его пищу с продуктами, содержащими железо в большом количестве.

Как употреблять железо и в каких количествах

Мы написали о последствиях недостатка железа в организме, но переизбыток этого элемента может также негативно сказаться на человеке. В таком случае начинает развиваться гемохроматоз, который сопровождается следующими симптомами:

  • Увеличивается печень;
  • Цвет лица становится желтого или землистого оотенка;
  • Сердце начинает быстрее биться, развивается аритмия;
  • Артериальное давление понижается;
  • Организму не хватает кислорода;
  • Отсутствие аппетита.

Соответственно, необходимо следить за нормой потребления железа, чтобы не спровоцировать различные заболевания. В организме человека постоянно содержится примерно 3-4 миллиграмма этого элемента, но 1 миллиграмм мы теряем каждый день из-за выделения пота, возможного кровотечения, месячных или по причине наследственности. Больше всего железа естественным образом теряют беременные женщины, так как оно необходимо для ребенка.

Суточная норма потребления железа:

Железосодержащие продукты питания

Железо, усваиваемое человеческим организмом, делится на две группы – гемовое и негемовое:

  • Источник гемового железа – продукты животного происхождения: птица, красное мясо, рыба, ряд морепродуктов, прочая животная пища с высоким содержанием белка. Продукты, богатые на железо животного происхождения, хорошо усваиваются и способствуют выработке гемоглабина;
  • Негемовое железо содержится в овощах и фруктах. Также в разных пропорциях железо содержится в бобовых и злаковых культурах, орехах, хлебе и семенах. Если нет необходимости в диете, исключающей животную пищу, отказываться от животной пищи крайне нежелательно, поскольку гемовое железо усваивается организмом на порядок лучше негемового. И именно потому, что баланс железа крайне важен для организма, не рекомендуется прибегать к диетам без консультации врача.

В списке продуктов, содержащих наибольшее количество железа, на первом месте стоит печень. В этом продукте также много витамина А, поэтому ее осторожно следует потреблять женщинам в период беременности.

Продукты, содержащие максимальное количество железа, это еще и говядина, спивина, телятина, индейка, морепродукты (моллюски, устрицы и мидии), желток яиц и некоторые виды рыб (горбуша, скумбрия), сардины с анчоусами.

Вегетарианцы чаще всего страдают анемией, так как не употребляют пищу животного происхождения. Поэтому им нужно потреблять как можно больше растительных продуктов кроме мяса, содержащих много железа. Это овсяная крупа, гречка, фасоль, чечевица, грецкие орехи, миндаль, фисташки. Овощи и фрукты, богатые железом, это свекла, овощи листового типа и сухофрукты (изюм, инжир, абрикос).

Продукты, богатые железом и витаминами

Чтобы повысить усваиваемость железа примерно в 2 раза, лучше всего употреблять еще и продукты с витамином С. Например, пейте больше апельсинового и грейпфрутового сока, включите в свой рацион брокколи, сладкий перец, шиповник, облепиху. Поэтому на завтрак рекомендуется употреблять овсяную кашу с апельсиновым соком. Это обеспечит часть суточной нормы железа.

Витамин B также помогает железу усваиваться. Продукты, богатые железом и витамином В, это кунжут. В 100 г кунжута содержится 10 мг железа, витамин B, A, E, C, а также аминокислоты, фосфор, калий, магний и белки.

Продукты, богатые железом: таблица

Мы представляем вашему вниманию продукты, содержащие железо: таблица очень простая, поэтому вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты питания, которые содержат железо. В таблице продуктов, богатых железом, также указаны вегетарианские продукты.

1. Белковая пища животного происхождения

http://www.sportobzor.ru

автор: volkova | 22-01-2013 | Просмотров: 206066

Сколько именно железо вы должны получать в свой рацион каждый день? Употребление продуктов, содержащих железо, даже если вы не страдаете анемией необходимо для здоровья человека.
Рекомендуемая доза железа:

Дети 1-3 лет: 7 мг / сут
Дети 4-8 лет: 10 мг / сут
Подростки 9 - 13: 8 мг / сут
Подростки 14 - 18: 11 мг /сут, для мальчиков и 15 мг / сут для девочек
Мужчины 19 +: 8 мг / сут
Женщины 19-50: 18 мг / сут
Женщины 51 +: 8 мг / сут
Беременных женщин: 27 мг / день
А теперь список продуктов, богатых железом:


Помимо железа, содержат много клетчатки и мало жиров, натрия и холестерина. Продукт отлично подходит как для пополнения запасов железа, так и для похудения.
2. Яичные желтки

Богаты железом, незаменимыми жирными кислотами и жирорастворимыми витаминами. В 2 крупных яйцах содержится около 1,2 мг железа. Для худеющего человека 2 яиц в день вполне достаточно.

3. Сухофрукты.


Сушеные фрукты, такие как сливы, инжир, абрикосы и изюм являются одними из лучших продуктов, содержащих железо. Ими можно и нужно заменять десерт. В 1/2 стакана сухофруктов содержится железа: персики - 1,6 мг; изюм - 1,4 мг; сливы - 1,3 мг; абрикосы - 1,2 мг

4. Рыба и морепродукты.


Моллюски (28мг в 100г), мидии (6,7 мг/100г), анчоусы (2,9мг/100г), устрицы (9,2 мг/100г), сардины (2,8мг/100г) - отличные продукты, содержащие железо. Они богаты белком и легко перевариваются и всасываются в организм.


Мясо, такое как баранина, говядина, печень, а также свинина, рекомендуются медицинскими экспертами в умеренных количествах. Важно не переборщить с темным мясом, так как это увеличит риск сердечных заболеваний. В печени железа: куриная – 9,4 мг, говяжья - 6,8 мг. В говядине: филе - 1,9 мг, ребра 2,4мг, вырезка 2,5 мг на 100 г продукта, в свинине (на 115 г - 1,0 мг)

6. Хлеб из цельной пшеницы (цельнозерновой), дрожжи.


Хлеб из цельной пшеницы являются отличными источниками железа, а также содержит и другие минералы, витамины и ферменты, в том числе медь, молибден и кобальт. Также изделия из цельной пшеницы подходят для похудения, в умеренных количествах. Это не относиться к хлебобулочным изделиям, которые изготовлены из муки высшего сорта.


Содержит железо гречка (6,7мг/100г), овсяные хлопья (10,5 мг /100г), есть железо и в рисе.


Такие продукты, как утка, курица и индейка содержат около 40% железа в белом, так и в темном мясе. Железа в 100 граммах:
курица, белое мясо – 0,87 мг;
курица, темное мясо - 1,39 мг;
индейка, белое мясо - 1,39 мг;
индейка, темное мясо - 2,17 мг.


Бразильские исследователи обнаружили, что фасоль и нут содержат много железа. Бобовые, особенно зеленый горошек, бобы Лимы, пинто бобы и фасоль являются идеальными источниками железа. Эти продукты идеально подходят для беременных женщин и детей дошкольного возраста.
Фасоль в 3/4 стакана приготовленной:
Белая фасоль - 5,8 мг
Красная фасоль - 3,9 мг
Соевые бобы: 3,4 мг
Чечевица - 4,9 мг

10. Листовые овощи.


Листовые овощи, такие как брокколи, репа и не только содержат значительное количество железа, они также являются отличным источником магния, фосфора и кальция. К тому же, они содержат очень мало калорий.


Содержат в 100г:
Кешью: 1,7 мг
Миндаль: 1,4 мг
Фисташки: 1,2 мг
Грецкие орехи: 0,9 мг

Человеческий организм нуждается в железе для того, чтобы сохранить кровь здоровой и строить здоровые мышцы. Теперь, когда вы знаете немного больше о продуктах, содержащих железо, вы сможете потреблять его оптимальное количество, в зависимости от пола и возраста.

Другие новости по теме:

http://vredotdiet.ru

Организму человека ежедневно необходимо употреблять вещества, которые регулируют его работу. Они помогают всем системам исправно выполнять свои функции. Витамины и микроэлементы поступают в тело человека через пищу, поэтому правильное сбалансированное питание – важная часть здорового образа жизни. Особенно ощутима для людей нехватка в организме железа, нужного для нормального обмена веществ. Чтобы ее не случилось, каждый день употребляйте продукты содержащие железо. Подробнее о том, зачем нужно это вещество организму и какая еда его содержит, читайте ниже.

Зачем организму железо

Железо – это элемент, который играет важную роль для обмена веществ человека. После попадания в желудок вместе с железосодержащими продуктами, микроэлемент всасывается по большей части в верхнем кишечном отделе. Когда железо попадает в кровь, то помогает формированию гемоглобина. Это особый белок, который переносит кислород в ткани органов. Недостаток железосодержащих продуктов в рационе может спровоцировать нехватку гемоглобина, из-за чего человек будет испытывать неприятные симптомы. Существует 2 вида железа:

  1. Гемовое. Вещество животного происхождения. Обладает высокой усвояемостью (до 35%), в большей степени принимает участие в выработке гемоглобина.
  2. Негемовое. Растительное вещество. Обладает относительно низкой усвояемостью (до 20%), но лучше подходит для диетического питания.

Суточная потребность железа для взрослых и детей

Без ежедневного употребления железа человек начинает плохо себя чувствовать, могут развиваться болезни, провоцирующие сбои в сердечной системе, желудочно-кишечном тракте. Недостаток его приводит к нарушениям работы щитовидной железы, производящей гормоны, может происходить сильный неконтролируемый набор веса. В нормальном состоянии человек имеет в организме 3-4 миллиграмма железа, но каждый день естественным образом теряется около 1 миллиграмма. Причины этого:

  • Слущивание кожи и потоотделение.
  • Месячные у женщин.
  • Кровотечения.
  • При беременности большое количество железа уходит на формирование организма будущего ребенка (например, эритроцитов), на строительный материал плаценты.
  • Наследственность (если теряется большое количество железа).

Железосодержащие продукты особенно необходимы при анемии, которая характеризуется недостатком гемоглобина и провоцирует плохое самочувствие человека. Чтобы не допустить ее развития, взрослому мужчине необходимо употреблять около 8 миллиграмм за сутки, женщинам – 18-20. Рекомендуется детям до 13 лет – 7-10 миллиграмм, подросткам – 11 миллиграмм мальчикам и 15 девочкам. Беременным желательно употреблять не меньше 27 миллиграмм в день, требующиеся для нормального развития плода.

Виды продуктов богатых на железо

Железо содержится во большинстве продуктах и по-разному усваивается в зависимости от типа. В некоторых растительных компонентах его больше, чем, например, в мясе, но из-за худшей усвояемости требуется съесть их в гораздо большем количестве, чем животной пищи для аналогичного пополнения запасов железа в организме. Список продуктов, железосодержащих продуктов:

  • Сухофрукты: инжир, абрикос, изюм, слива. В половине стакана отдельного фрукта или их смеси может находиться до 1.6 миллиграммов железа.
  • Рыба и морепродукты. Больше всего железа содержится в моллюсках (на 100 грамм – почти тридцать миллиграмм), за ними следуют устрицы (9.2 на 100 грамм), мидии (7 на 100 грамм), сардины с анчоусами (по 2.9 миллиграмм элемента в каждом продукте на 100 грамм).
  • Мясо. Этот продукт, как правило, не диетический, поэтому врачи не рекомендуют делать на нем упор в качестве основного блюда для восполнения запасов железа. Много вещества содержится в печени, говядине, баранине, курином мясе. Чтобы не навредить организму, желательно каждый день есть не слишком много животной пищи.
  • Цельнозерновой хлеб. Он еще содержит такие полезные вещества, как медь, кобальт.
  • Крупы со злаками. Гречка, овсяные хлопья, рис.
  • Белое и темное мясо птицы (индейка, курица).
  • Бобовые. Диетический продукт, который идеален для ежедневного рациона беременных. Это нут, зеленый горох, пинто бобы, фасоль, бобы Лимы, красная фасоль, чечевица.
  • Овощи листового типа. Некалорийная пища, богатая не только железом, но и другими полезными микроэлементами – цинком, магнием, кальцием, фосфором.
  • Орехи: миндаль, кешью, фисташки, грецкие орехи.

Таблица продуктов с высоким содержанием железа

Существует несколько мифов, которые касаются железосодержащих продуктов: например, считается, что большое количество этого вещества есть в яблоках, но это не так. Яблоки действительно имеют в составе железо, но не так значительно. Это же касается граната. Чтобы разобраться, какие продукты действительно содержат это вещество, смотрите таблицу на фото:

Как видно на таблице, очевидный лидер по содержанию железа – это печень. Однако потреблять этот продукт стоит с осторожностью, особенно беременным женщинам. Ведь в печеночном мясе содержится много витамина А, способного негативно повлиять на правильное развитие плода. Кроме того, что многие продукты имеют в составе это вещество, есть несколько способов лучше его усваивать. Это актуально для вегетарианцев, которые не получают суточной нормы железа из растительной пищи. В 2 раза лучше сделать усвояемость железа помогают продукты с витамином С:

  • Лимонный, апельсиновый, томатный, грейпфрутовый соки.
  • Сладкий перец.
  • Брокколи.
  • Лук.
  • Зелень.
  • Капустный рассол.
  • Клубника, облепиха.
  • Шиповник.

Благотворно влияют на то, как усваивается железо, любые продукты, богатые витаминами группы В, фолиевой кислотой и ниацином. В этом же помогают минералы – медь, марганец, кобальт. Чтобы элемент активнее насыщал кровь и помогал формированию гемоглобина, одновременно ешьте продукты, насыщенные этими веществами. В какой еде содержатся минеральные вещества, смотрите на фото ниже:

Кроме продуктов, с которыми желательно сочетать железо, есть еда, которая не слишком хорошо влияет на усвоение этого элемента. Не стоит потреблять железосодержащие блюда вместе с жирной и молочной продукцией, содержащей кальций (этот элемент не позволяет должным образом его усваивать). При дефиците железа, от этих продуктов рекомендуется отказаться почти полностью. Но если это невозможно, делайте большие перерывы между их потреблением и железосодержащей пищей.

Сильно снизить способность организма к усвоению продуктов с железом, могут некоторые популярные напитки – это чай с кофе, содержащие танин. Если запить блюда, богатые железом, горячим напитком, то его итоговое содержание в крови будет на 60 % меньше. Чтобы повысить уровень железа в готовом блюде, желательно готовить в посуде из чугуна.

Для тех, кто не может хорошо усваивать железосодержащую пищу, врачи разработали специальные медикаментозные препараты («Актиферрин», «Венофер», «Мальтофер»). Если человек страдает болезнями, связанными с дефицитом этого элемента, проконсультируйтесь с врачом о назначении подходящих лекарств. В зависимости от анализов крови специалист определит нужную дозировку, подберет препарат, который подойдет для поддержки организма. Как правило, дополнительная терапия проводится в тяжелых случаях, в основном для баланса микроэлементов в теле человека хватает диеты.

Как определить нехватку железа в организме

Главная болезнь, которая возникает в организме вследствие недостатка железа – это анемия. В народе ее называют малокровием. Из-за дефицита данного элемента ткани начинают хуже напитываться кислородом, а работа сердечной мышцы становится не такой эффективной. Если человек обладает хорошим здоровьем, долгое время признаки анемии могут не проявляться. Ее гораздо труднее обнаружить у курящих людей: из-за постоянного недостатка кислорода организм компенсирует гемоглобин.

Какие симптомы говорят о дефиците железа в теле человека:

  • Слабость, головокружение, потемнение в глазах при физических нагрузках, быстрая утомляемость.
  • Головная боль.
  • Плохие волосы, ухудшение состояние кожи: сухость, шелушение.
  • Ухудшение концентрации внимания.
  • Пониженная работоспособность.
  • Появление отдышки даже при незначительной нагрузке.
  • Чувство онемения конечностей.
  • Частые простуды, инфекционные болезни.
  • Нарушение аппетита.
  • Затрудненное глотание.
  • Проблемы с ЖКТ.
  • Бессонница.
  • Сонливость днем.
  • Слабость гладкой мускулатуры.

Чтобы компенсировать недостаток железа, врачи назначают диету, богатую продуктами с этим элементом, в тяжелых случаях заболевания прописывают железосодержащие препараты. Лечение продолжается до тех пор, пока больной не почувствует себя лучше и уровень гемоглобина не придет в норму (для мужчин это 132 г/л, для женщин – 117 г/л). Важно вовремя обратить внимание на признаки дефицита железа в организме, чтобы не допустить развития болезни и предотвратить негативное влияние анемии на остальные системы организма.

Железо нужно потреблять не только больным анемией, но и людям с хорошим здоровьем. Главное не превышать дневной нормы потребления, ведь переизбыток элемента вреден не меньше, чем его недостача. Максимальная доза железа, усвоенного при потреблении пищи, не должна превышать 45 миллиграмм. Избыток этого элемента врачи называют гемохроматоз. Если съесть слишком много железосодержащих продуктов, то могут появиться следующие симптомы:

  • Изменение цвета кожи лица. Эпителий приобретает желтый или землистый оттенок.
  • Появляется гепатомегалия – увеличение печени.
  • Неприятные ощущения в теле, причиняющие сильный дискомфорт – ощущение «мурашек», зуда.
  • Учащенное сердцебиение, аритмия.
  • Одышка, нехватка кислорода.
  • Потеря аппетита.
  • Рвота.
  • Падение артериального давления.
  • Воспаление почек.
  • Летальный исход (в редких случаях).

Узнайте также, какие­­продукты с содержанием железа ­ нужно употреблять человеку для повышения гемоглобина.

http://sovets.net