Жир в области живота состоит из двух слоев – поверхностного (подкожного) и глубокого (висцерального). Глубокий слой жира очень активно разрастается, а его большие запасы связывают с развитием множества хронических заболеваний, таких как диабет, артериальная гипертензия и метаболический синдром. Поэтому для вашего здоровья мы разберемся как сжечь жир на животе.

Лучшие упражнения для сжигания жира в области живота

Упражнения для пресса (например, скручивания) не слишком помогут сжечь жир на животе, а лишь укрепят мышцы. Их выполнение является пустой тратой времени до тех пор, пока мышцы покрыты жировой прослойкой. Какие упражнения для похудения живота и боков наиболее эффективны в борьбе с жиром?

Чтобы избавиться от жира на животе и боках, необходимо сжигать калории. Преобразить живот при помощи одной лишь диеты крайне трудно, поэтому нужно не только меньше есть, но и больше двигаться. В связи с этим, лучшим способом сжечь жир является кардио. Именно в ответ на кардиоупражнения глубокие слои жира реагируют лучше всего и в первую очередь начинают уходить после начала интенсивных тренировок. Исследования доказывают, что кардио упражнения для похудения живота также приводит к потере веса в целом. Сжечь жир на животе можно и при помощи обычных упражнений (даже без каких-либо диет), однако в этом случае результаты будут не столь впечатляющими. Кроме того, люди, которые регулярно тренируются, как известно, имеют меньше жировых отложений в области талии, по сравнению с теми, кто ведет сидячий образ жизни.

Тренировка для сжигания жира на животе — как правильно

  • Чем чаше вы тренируетесь, тем быстрее похудеете и больше жира сожжете. Тренируйтесь несколько дней в неделю по 30-60 минут.
  • Поддерживайте высокую интенсивность, если ваше здоровье позволяет это делать. Доказано, что высокоинтенсивный тренинг более эффективен в борьбе с жиром, чем упражнения умеренной интенсивности. Он также приносит больше пользы сердечно-сосудистой системе. Поэтому тренируйтесь с частотой сердечных сокращений, составляющей 60-85% от максимально допустимого пульса. Если вы новичок, то начните с упражнений низкой интенсивности. Если же хотите развить выносливость, то интенсивность необходимо наращивать. Используйте калькулятор сердечного ритма, чтобы определить пульс, при котором вы должны тренироваться.
  • Используйте тренажеры или выполняйте упражнения для сжигания жира на животе на открытом воздухе. Лучшая тренировка – это та, которая доставляет удовольствие, соответствует уровню физической подготовки, а также обеспечивает безопасность и эффективность. Попробуйте ходьбу, бег, джоггинг (бег трусцой), езду на велосипеде, плавание, скандинавскую ходьбу и т.п. Если хотите достичь максимальных результатов, то бегайте в быстром темпе. Если у вас есть проблемы с суставами или спиной, то рассмотрите занятия на эллипсоиде или велотренажере. Кроме того, посоветуйтесь с врачом относительно составления тренировочной программы, которая поможет сжечь жир на животе и укрепить здоровье в целом.
  • Если вы в очень хорошей физической форме, то попробуйте высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ). Он предполагает чередование упражнений с низкой и высокой интенсивностью в течение примерно 20 минут. ВИИТ — тренинг предназначен только для людей с достаточно высоким уровнем подготовки и является очень эффективным способом сжечь жир на животе.
  • Включите в свою программу 2 силовые тренировки в неделю. Йога и пилатес тоже относятся к этой категории. Упражнения, чтобы убрать живот и бока с отягощением позволят нарастить силу и мышцы, но не помогут сжечь большое количество калорий и жир в области живота. Они также предотвратят потерю мышечной массы, что происходит во время похудения. Ведь после того, как жир уйдет, вам захочется иметь рельефный и накачанный пресс!
  • Подберите подходящую музыку. Исследования доказывает, что музыка помогает заниматься дольше и интенсивнее, а также снижает усталость. Кроме того, она позволяет легче придерживаться регулярных тренировок.

Физические упражнения для похудения живота и боков дома

Мы выяснили, как сжечь жир на животе. Какие упражнения для похудения живота и боков дают наилучшие результаты. Но всегда остаются личные особенности каждого человека. И не всегда обязательно вводить жесткие меры, чтобы сжечь жир на животе. Иногда всего лишь необходимо внести некоторые изменения в образ жизни, чтобы решить подобные проблемы. Жир в брюшной области может привести к негативным последствиям для здоровья, если вовремя не заняться его устранением. То есть задумавшись заранее про укрепления мышц живота и правильном питании, можно выглядеть хорошо и иметь плоский живот в любую пору года в любом возрасте.

Физические упражнения для похудения живота и боков – пожалуй, лучший способ избавиться от жировых отложений на животе. Если вы по-настоящему серьезно настроены на достижение результатов, то на тренировки вам понадобиться выделять 1 час ежедневно. Существует эффективные упражнения для похудения живота и боков, однако в данной статье мы рассмотрим 10 наиболее простых, которые можно выполнять в домашних условиях.

1. Скручивания

Ничто так легко не помогает сжигать жир на животе, как скручивания. По данным многих фитнес-экспертов это упражнение занимает 1-ое место в этом плане. Обязательно включите его в свою тренировочную программу.

Лягте на спину, согните ноги, ступни поставьте всей поверхностью на пол. Руки заведите за голову или держите скрещенными на груди. Сделайте глубокий вдох. Выдыхайте, поднимая туловище. Снова сделайте глубокий вдох в момент опускания корпуса обратно.

Новичкам необходимо делать 10 повторений в 1 подходе. Ежедневно выполняйте 2-3 подхода. Посмотрите приведенный выше видеоролик, чтобы подробнее узнать о технике выполнения скручиваний.

2. Скручивания с поворотом корпуса

Как только вы научитесь выполнять классические скручивания, можно переходить к более эффективной их вариации – скручиваниям с поворотом корпуса.

В этом упражнении вам необходимо поворачивать правое плечо в левую сторону, не отрывая при этом левый бок от пола.

В начале тренировок делайте 10 повторений в 1 подходе. Старайтесь ежедневно выполнять 2-3 подхода. Посмотрите приведенный выше видеоролик, чтобы подробнее узнать о технике выполнения скручиваний с поворотом корпуса.

3. Косые скручивания

Упражнение очень похоже на предыдущее, но только здесь необходимо склонять ноги в ту же сторону, в которую вы поворачиваете плечо, делая все движения одновременно. Косые скручивания направлены на проработку косых мышц живота.

Старайтесь ежедневно выполнять по 2-3 подхода из 10 повторений. Посмотрите приведенный выше видеоролик, чтобы подробнее узнать о технике выполнения косых скручиваний.

4. Обратные скручивания

Вы, наверное, уже обратили внимание, что сжигание жира на животе предполагает выполнений различных вариантов скручиваний. Теперь настало время познакомиться с обратными скручиваниями. Это крайне эффективное упражнение, особенно для женщин.

Оно очень похоже на предыдущие, однако здесь вам необходимо одновременно с корпусом поднимать ноги. Такие движения помогают особенно хорошо проработать нижний пресс. Посмотрите приведенный выше видеоролик, чтобы подробнее узнать о технике выполнения обратных скручиваний.

5. Скручивания с поднятыми вертикально ногами

Лягте на спину, поднимите ноги вертикально вверх и скрестите так, чтобы одно колено располагалось над другим. Вдохните и оторвите корпус от пола. Медленно выдохните.

Выполняйте 12-16 повторений в 2-3 подходах. Посмотрите приведенный выше видеоролик, чтобы подробнее узнать о технике выполнения скручиваний с поднятыми вертикально ногами.

6. Скручивания с «велосипедом»

Не беспокойтесь, велосипед вам не понадобится!

Лягте на спину, руки заведите за голову или держите по бокам. Оторвите ноги от пола и согните в коленях. Подведите правое колено близко к груди, а левую ногу разогните и вытяните вперед. Затем подведите левое колено близко к груди, а правую ногу разогните и вытяните вперед. Чередуйте движения так, будто крутите педали велосипеда.

7. Планка с гимнастическим валиком

Планка с гимнастическим валиком направлена на укрепление мышц живота, бедер и нижней части спины. Поставьте колени и локти на пол, опустив голени на валик. Взгляд должен быть направлен вперед. Сохраняйте ровное дыхание. Затем оторвите колени от пола и примите положение планки. Оставайтесь в этой позиции в течение 30 секунд, после чего в течение такого же времени двигайтесь назад и вперед.

Лягте на пол на бок. Удерживайте вес тела на правом локте и правой ноге. Локоть должен быть расположен перпендикулярно плечу, а левая нога должна лежать на правой. Не касайтесь бедрами пола. Сохраняйте положение в течение примерно 30 секунд, а со временем увеличивайте это время до 1-2 минут.

Повторите для другой стороны тела.

Находясь в указанной позиции, можете поднимать и опускать находящуюся сверху ногу. Это позволит проработать не только пресс, но и бедра.

8. Ходьба

Кардио – один из лучших способов сжечь калории и избавиться от жира в организме. Ходьба является упражнением, которое необходимо одним из первых включить в тренировочную программу. Если ежедневно (или как минимум 4-5 дней в неделю) сочетать 30-45-минутную ходьбу в устойчивом темпе с правильным питанием, то очень скоро можно заметить позитивные изменения в массе тела. Этот низко травматичный вид активности способен ускорить сердечный ритм и метаболизм. Кроме того, ходьба отлично подходит для начинающих.

9. Бег

Вы должны стремиться избегать адаптации тела к нагрузкам, а значит периодически менять виды активности. Как насчет бега? Ведь это отличный способ ускорить сердцебиение, сжечь калории и избавиться от жира в области живота!

10. Джоггинг

Если по какой-то причине бег вам не подходит, попробуйте джоггинг. Исследования показывают, что он лучше подходит для сжигания жира на животе, по сравнению с силовыми упражнениями. Кроме того, это великолепный вид аэробной активности, который также полезен для поддержания хорошей физической формы.

http://zazozh.com

December 29, 2013

Увы, живот является проблемной зоной очень многих людей. А так хочется надеть короткий топик, обнажив идеально плоский пресс… Но для обретения такого чуда придется постараться. Можно, конечно, отправиться в тренажерный зал, но и домашние упражнения для похудения живота не менее эффективны.

Прежде всего, необходимо запомнить следующее: главное – это упорство и систематичность. Если заниматься пару раз в неделю, толку не будет. Пресс можно и нужно качать каждый день, лучше даже не один, а пару раз. Не менее важна и точность в выполнении упражнений. Лучше сделать меньше, но правильно, чем больше, но абы как. Как только заниматься станет чуть легче, увеличивайте число подходов и повторений, и так постоянно, не останавливаясь на достигнутом.

Итак, упражнения для похудения живота. В домашних условиях, выполняя все движения, старайтесь следовать принципу пилатеса – постоянно втягивать живот, не распускать его и не давать мышцам расслабляться. И в положении лежа ни в коем случае не прогибать поясницу – она должна быть плотно прижата к полу. Тренировку стоит начать с традиционной кардиоразминки. Это могут быть танцы, легкие прыжки со скакалкой или без, бег на месте или минут 15 вращения обруча. Затем приступаем к основным упражнениям. Делаем из них круг, немного отдыхаем и повторяем все заново. Таких подходов нужно делать минимум три (желательно четыре и больше). Завершается тренировка заминкой (та же кардионагрузка, к примеру, 10 минут обруча) и растяжкой.

Все упражнения для похудения живота (в домашних условиях) можно условно разделить на три группы: поднимание верхней части туловища, подъем нижней части и сочетание первого и второго.

Начинаем с классического скручивания: лежа на полу, тренируем прямые мышцы. Ложимся на спину, прижимаем поясницу, ноги сгибаем в коленях, руки за голову, локти не тянутся к потолку. Отрываем голову и лопатки, не напрягая шею, возвращаемся в исходное положение. Вопрос с дыханием решается следующим образом: обычно рекомендуют вдыхать на расслабление, выдыхать на напряжение. Некоторые инструкторы советуют делать наоборот. Так что тут лучше каждому выбирать для себя самый удобный вариант. Упражнение делается минимум 15 раз.

Так называемое образное скручивание: исходная позиция та же самая, но теперь, поднимая плечи и голову, поднимаем еще и таз. На выдохе опустите. Количество подходов то же.

Тренируем косые мышцы живота: исходное положение на спине, ступню правой ноги закидываем на колено левой и поднимаем плечо, тянемся локтем левой руки к правому колену. Делаем раз 15, меняем ноги и тянемся уже правым локтем к левому колену.

Подъем корпуса: из исходного положения поднимаем корпус, тянемся к коленям. На выдохе опускаемся. Это упражнение для похудения живота в домашних условиях можно модернизировать сколь угодно. Руки могут быть сложены на груди или вытянуты вперед – это для тех, кто не сможет подняться, закинув их за голову. Ноги могут быть согнуты в коленях или выпрямлены и прижаты к полу. Помните: чем медленнее вы поднимаетесь и опускаетесь, тем больше будет эффект. Опускаться на пол нужно неспешно, каждым позвонком по очереди ощущая опору.

Подъем ног: это движение также может быть изменено и усложнено. Самый простой вариант – поднимать прямые ноги до прямого угла из положения лежа на спине. Поясница прижата к полу! Вариант этого упражнения – велосипед, когда по очереди поднимаются, сгибаясь, обе ноги, или ножницы, когда ноги остаются прямыми и просто поднимаются и опускаются по очереди. Более сложный, но намного более эффективный вариант – поднимать не только ноги, но и таз, касаясь носочками пола за головой. Руки при этом могут быть за головой, вытянуты вдоль тела или вытянуты за головой.

И наконец, самое веселое: упражнения для похудения живота в домашних условиях, состоящие из сочетаний разных подходов. Первое – из исходного положения (лежа на полу, руки за головой, ноги согнуты, поясница прижата) поднимайте одновременно плечи и ноги, то есть тянитесь коленками к голове. Шею старайтесь не напрягать, вся работа делается мышцами пресса. Разновидность этого упражнения – из исходного положения поднять выпрямленные ноги до прямого угла, а затем опустить их настолько вниз, насколько возможно, и так держать, не сгибая колени. Теперь (не опуская ноги!) поднимите голову и плечи, руки вытяните вдоль тела и совершайте ими небольшие махи вверх-вниз, не переставая ровно дышать. Таких колебаний руками сделайте раз 100.

Для разнообразия можно выполнять и упражнения для похудения живота стоя. Это наклоны в разные стороны, вперед и назад, а также так называемые «пружинки». Самая эффективная из них: чуть согните колени, правая рука поднята над головой, левая согнута в локте. Наклонитесь влево, вытягивая в сторону правую руку, левая просто чуть касается правого бока. И теперь делайте пружинку – с маленькой амплитудой чуть поднимайтесь вверх и снова опускайтесь до предела вбок, раз 50. Разумеется, чем больше, тем лучше, но это придет постепенно, с тренировками. Когда уже нет сил терпеть боль в боку, выпрямляемся, меняем руки и наклоняемся в другую сторону.

Растяжка для мышц живота – это классическая кошка, мостик, а также наклоны вправо и влево. Забывать о ней нельзя ни в коем случае, ведь она уменьшает боль после тренировки, а также делает мышцы эластичнее. В целом же упражнения для похудения живота в домашних условиях принесут быстрый и ощутимый эффект, нужно только заниматься и не забрасывать занятия.

Как не сорваться во время диеты Похудеть так же сложно, как и бросить курить. Сидящая на диете женщина тоже испытывает постоянный физический и психологический дискомфорт. Она голодна.

Наши предки спали не так, как мы. Что мы делаем неправильно? В это трудно поверить, но ученые и многие историки склоняются к мнению, что современный человек спит совсем не так, как его древние предки. Изначально.

До ужаса красивы:15 шокирующих пластических операций, завершившихся плачевно Пластическая хирургия среди звезд остается невероятно популярной и по сей день. Но проблема в том, что раньше результат не всегда оказывался идеальным.

15 самых красивых жен миллионеров Познакомьтесь со списком жен самых успешных людей мира. Они потрясающие красавицы и нередко успешны в бизнесе.

10 оскорблений от Шекспира, которые работают лучше, чем современные Познакомьтесь с оригинальными ругательствами Шекспира - вам понравится пользоваться некоторыми из них.

7 вещей, которые всегда нужно держать в тайне Даже если вы любите общаться с людьми, есть некоторые темы, которые не стоит обсуждать никогда и ни с кем.

http://fb.ru

Это эффективная программа для решения проблемы обвисших бочков! Именно бока являются проблемной зоной на теле девушки, которая требует особого внимания! Не жди чудес — проблема сама по себе не исчезнет. Действуй!

Если большие округлые бедра и ягодицы сейчас даже в моде, то живот и бока остаются самыми проблемными зонами девушек, которые хотят иметь утонченный силуэт.

Как же быстро избавится от этой проблемы? Лето сосем скоро и так хочется одевать красивые платья и короткие майки!

Тренируйтесь регулярно и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ !

Что ж постараемся охватить все нюансы данного вопроса и дать эффективные советы, которые помогут быстро похудеть не только в животе и боках, но сформировать утонченную талию. Следуя советам и выполняя приведенные ниже наиболее эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях, вы сможете избавиться от так называемого спасательного круга, ну а насколько быстро вы сможете похудеть в этой области, зависит от ваших стараний и, конечно же, от первоначальных объемов.

Перед тем как давать советы и приводить примеры упражнений, которые помогут избавиться от жира в области живота и бедер, необходимо предупредить, что похудеть только в одной конкретной области тела просто невозможно. Можно лишь сделать больший акцент на проблемные зоны в нашем случае живот и бока, в которых скопилось избыточное количество жира.

И так жир, в одной из статей мы уже поднимали тему жира, но, пожалуй, стоит повториться, так как некоторые заблуждения намертво засело в головах многих желающих похудеть. Почему то многие считают, что упражнения задействующие мышцы пресса помогут сжечь жир на животе, более того считают, что если взять какой либо вес, эффект будет сильнее. Это абсолютный миф, вы действительно будете прокачивать мышцы брюшного пресса. но на уменьшении жира в области живота это отразиться в малой степени, боле того делая упражнения на пресс с дополнительным весом, ваши мышцы будут расти тем самым делая живот еще более выпуклым. Скажу еще то, что упражнениями для похудения живота можно достичь лишь 20% от общего эффекта в виде уменьшения жировых отложений в области живота, по этому, что бы иметь плоский живот, нужно применять комплекс мер, о которых мы поговорим ниже.

А сейчас еще одно заблуждение о том, что наклоны с гантелями сделают вашу талию изящнее и сожгут жир в этой области, чепуха! Таким образом, вы нарастите мышцы, и ваша талия только станет визуально шире, если уж и делать наклоны, то только без дополнительного утяжеления.

Как быстро похудеть в животе и боках в домашних условиях? Рекомендации:

Питание для похудения живота и боков

Первое на что нужно обратить свое внимание и изменить, это, конечно же, ежедневный рацион, без коррекции которого даже самые эффективные упражнения для похудения живота станут малоэффективными. О правильном питании, подсчете нормы калорий и подобных вещах уже было сказано не мало, однако можно выделить основные правила питания, при которых вы сможете худеть и уменьшать объёмы в области живота и боков.

  • постарайтесь снизить употребление, а лучше полностью исключить из рациона. хотя бы на время похудения, быстрые углеводы (сахар и продукты, содержащие его в своем составе, хлебобулочные изделия и т.п.);
  • старайтесь готовить блюда с меньшим содержанием соли, так как соль задерживает воду в организме, тем самым проявляется отечность;
  • питайтесь маленькими порциями (до 200 г.) 4-5 раз в день;
  • не игнорируйте водный баланс, выпивайте как минимум 1,5-2 литра очищенной воды в сутки, это позволит ускорить обмен веществ, что в итоге положительно скажется на процессе похудения в области живота в том числе;
  • замените жирные сорта мяса и рыбы на нежирные. Нежирные сорта мяса: курица, индейка, говядина, телятина, мясо кролика. Нежирные сорта рыбы: хек, минтай, карп, судак, минтай, сазан, кефаль, щука, треска, лещ, камбала;
  • в качестве способа приготовления, отдайте предпочтение запеканию, варке, тушению, приготовлению на пару.

Правила выполнения домашних упражнений для похудения живота и боков

    1. Наиболее эффективное время для выполнения упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях является утреннее время, когда вы еще не успели позавтракать или же после 2-3 часов после утреннего приема пищи. Именно в это время организм гораздо интенсивнее сжигает жиры, не имея так называемой «подпитки».
    2. Если вы хотите именно похудеть в животе и боках, то забудьте об различных отягощениях, все домашние упражнения для похудения живота и боков нужно выполнять используйте только вес собственного тела. В противном случае вы нарастите мышцы, что будет давать визуальное увеличение объемов.
    3. Для того что бы достичь результатов необходимо соблюдать регулярный режим тренировок, не допуская длительных перерывов. Более того занимаясь домашними тренировками для похудения живота и боков вы должны сами регулировать интенсивность выполнения упражнений и не давать себе поблажек чувствуя легкую усталость.
    4. Чередуйте упражнения для похудения живота с кардио нагрузками, такое сочетание сможет избавить вас от лишнего жира в области живота гораздо быстрее. Так же необходимо чередовать упражнения с разной амплитудой выполнения.
    5. Для того что бы похудеть в животе и боках достаточно 2-3 тренировок в неделю, для одного занятия выберите 3-4 упражнения, и выполняйте их одно за другим в три подхода, каждое упражнение из которых должно состоять из 25-30 повторов.

http://budetezdorovy.ru