Какая из женщин не хочет быть стройной и привлекательной? Несмотря на то, что по статистике стройные женщины нравятся далеко не всем мужчинам, милые дамы истязают себя диетами, занимаются спортом до изнеможения, некоторые из них идут на крайние меры - операцию, чтобы потом, похудев, с чувством исполненного долга наесться чего-нибудь вкусненького и набрать прежний вес. Если вас тревожат лишние 2-3 килограмма, это не беда! Такой вес снижается очень легко, достаточно ограничить себя в употреблении калорийных продуктов и ходить в бассейн. Что касается, дам с более высоким весом, то тут нужно подключать хорошую физическую нагрузку. Прежде, чем приступить к выбору комплекса физических упражнений, необходимо для себя выяснить какие части тела вы бы хотели подкорректировать. Ведь комплексные упражнения для похудения направлены на определенный участок тела. Сегодня речь пойдет об упражнениях для похудения спины, рук и боков. Наши мышцы устроены так, что развивая руки, мы приводим в действие мышцы спины. Выполнять комплекс упражнений возможно в домашних условиях.

Где проводить занятия спортом?

Каждая женщина для себя выбирает не только тип упражнений на ту или иную часть тела, но и то, где она будет заниматься. Многие женщины предпочитают занятия в спортивных центрах, другие же занимаются дома. Для занятий дома требуется меньшее количество времени и средств. Есть один минус - самоорганизация. При ее отсутствии, лучше посещать фитнес-центр. Ну а для тех, кто выбрал домашний спортзал, необходимы несколько вещей: специальный коврик, гантели, узкая скамья и хорошее настроение! Такие специальные упражнения для достижения максимального результата следует проводить через день, не менее трех раз в неделю. Эффективность от комплекса упражнений длится в течение месяца, потом наш организм начинает привыкать к нагрузкам. Поэтому рекомендуется по истечении месяца либо увеличивать нагрузку, либо менять комплекс в целом. Начинать упражнения нужно с небольшой разминки. Далее вам будет предложен комплекс упражнений для похудения спины, боков и рук в домашних условиях.

Комплекс упражнений для похудения спины, рук и боков в домашних условиях

Спина. Если вас мучают боли в спине, вы стали сутулится, преследует чувство усталости, обратите внимание на следующую группу упражнений. Для этого комплекса вам понадобится скакалка и гимнастическая палка.

  • Взяв в руки гимнастическую палку, заведите ее за спину и перешагните через нее. Так продолжайте в течение 5 минут. В этом упражнении не надо напрягать мышцы спины и рук.
  • Лежа на животе, обопритесь на руки и, приподнимаясь на них, изогните спину (сделайте глубокий вдох). Зафиксируйте положение на несколько секунд, а затем, медленно выдыхая, опуститесь на пол. Делайте это упражнение 10 раз.
  • Сидя на полу, раздвиньте ноги на угол 45 градусов. Поочередно сначала к левой, а потом к правой, затем к центру потянитесь и зафиксируйте свое положение.
  • Встав на ноги, сомкните за спиной руки в замок таким образом: правую руку заведите за голову, а левую за талию, согнув в локте. Сомкнув руки в замок с усилием потяните руки и зафиксируйте на несколько секунд.
  • Даже самые простые упражнения для похудения спины, такие как наклоны вперед способствуют улучшению кровообращения, снятия усталости и очень эффективны при систематическом, правильном их выполнении.

Руки. Женские руки с возрастом становятся дряблыми, чтобы сохранять мышечный тонус рук и для придания им красивой формы, наряду с упражнениями на другие части тела, необходимо делать специальные упражнения:

  • Для этого упражнения вам нужны две гантели весом по 1 кг. Взяв в руки гантели, прижмите их к талии (ладони должны быть повернуты наружу). Медленно сгибая руки в локтях, поднимайте гантели к груди (делайте медленный вдох), опуская вниз – выдох. Сгибать и разгибать руки нужно по очереди (левую - правую). Упражнение делают 10 раз по два подхода.
  • Следующее упражнение особенно эффективно для придания красоты вашим рукам. Для него необходимо взять 2 резиновых жгута. Один конец жгута возьмите в руку, а на другой наступите ногой. Отводя руки в сторону и растягивая жгут, поднимайте руки вверх (зафиксируйте положение), затем опустите. Это упражнение проделывайте одновременно правой и левой рукой.
  • Сидя на стуле, выпрямите спину и согните ноги в коленях под прямым углом. Обопритесь локтем о бедро одной рукой, а в другую возьмите гантелью. Руку с гантелей медленно сгибайте и разгибайте. Выполните это упражнение для каждой руки 10 раз.
  • Сядьте спиной к сиденью стула. Руками обопритесь о сиденье, и, опираясь на руки, тихонько приподнимайтесь. Старайтесь всю энергию направлять на мышцы рук, а не ног.

Любой комплекс упражнений для похудения спины и рук требует систематизации. Для достижения эффекта нужно проделывать упражнения не менее трёх раз в неделю.

Упражнения для похудения боков. Кто не мечтает иметь стройную талию, плоский живот и красивый профиль! Не каждая, даже худенькая женщина может иметь тонкую талию и никаких наростов по бокам. Даже изнурительные диеты не приносят желаемых результатов. А так хочется надеть обтягивающее вечернее платье, и чтоб без «гусенички».

Вот несколько упражнений для похудения спины и боков:

  • Самые эффективные считаются упражнения с использованием хула-хупа. Хула-хуп или обруч бывает из пластика или алюминия. Постоянные упражнения с обручем значительно уменьшит вашу талию.
  • Простые повороты корпуса тела из стороны в сторону тоже считаются эффективными в борьбе с жировыми отложениями в области талии. При этом нельзя отрывать стопы от пола.
  • Те же повороты корпуса, только под углом тела по отношению к ногам 90 градусов. Поворачивая корпус тела правой рукой нужно коснуться левой ноги, и наоборот левой рукой коснуться правой ноги.

Для максимального достижения эффекта от упражнений для похудения спины и боков необходимо сочетать тренировки с умеренным и сбалансированным питанием. Обертывание живота пищевой пленкой и разогревающий массаж ускорит и улучшит результат. Периодическое посещение саун и бань (если нет противопоказаний) окажет положительный эффект за короткое время.

http://ymadam.net

Главная / Упражнения / Эффективные упражнения для похудения боков

Красивая и изящная фигура – мечта любой девушки. А наличие плоского животика без обвисших боков и тоненькой талии способно сделать ее чувственной, женственной и чрезвычайно привлекательной. Однако не все могут похвастаться идеальной фигурой, поэтому всячески стараются сделать ее таковой.

Наиболее распространенная женская проблема – это жир на боках, в области живота и спины, от которого не так просто избавиться. Для достижения наиболее выраженного желаемого результата достаточно правильного сбалансированного питания, а также регулярных специальных упражнений для похудения боков и спины, с помощью которых вы сможете скорректировать все беспокоящие вас проблемные места.

Считается, что наиболее эффективными упражнениями для похудения боков являются тренировки, направленные на укрепление косых мышц живота и пресса, которые позволяют уменьшить жировую прослойку в области живота и боков. Поэтому специалисты по фитнесу рекомендуют придерживаться определенного комплекса упражнений, состоящего из 4-5 тренировок, которые в короткие сроки помогут проработать различные группы мышц и расщепить жир в проблемных местах. Сегодня мы рассмотрим два подобных комплекса упражнений для похудения боков в домашних условиях с отягощениями и без. Выполняя их ежедневно, вы сможете спустя месяц выглядеть намного стройнее и привлекательнее.

Комплекс эффективных упражнений для похудения боков в домашних условиях без отягощений

Данные упражнения следует начинать только после небольшой разминки, для того чтобы разогреть мышцы и подготовить их к дальнейшим нагрузкам. Каждое из упражнений выполняйте в полную силу, стараясь зафиксировать положение тела. Периодически меняйте очередность упражнений между собой. Это позволит повысить эффективность от тренировки и быстрее избавиться от лишних сантиметров на талии.

Упражнение первое выполняется лежа на спине, руки скрещены за головой. Ноги согните в коленях и разверните в левую сторону так, чтоб спина оставалась ровной и не меняла своего положения. Как можно выше подбородком потянитесь вверх, сделав выдох, а на вдохе вернитесь в исходное положение. Поменяйте положение ног, повернув их в правую сторону, повторите действие. Выполните 2-3 подхода по 25-30 раз на каждую сторону. При правильном выполнении вы должны чувствовать напряжение косых мышц пресса.

Второе упражнение выполняется лежа на боку. Ложитесь на правый бок, положив левую руку за голову, а правую перед собой, ноги при этом должны быть немного согнуты в коленях. Выполняйте одновременные подъемы головы и ног, тянитесь локтями как можно ближе к ногам, зафиксировав на несколько секунд положение тела. Повторите упражнение, лежа на левом боку. Всего совершите 2 подхода подъемов по 25 раз.

Третье упражнение делается стоя. Ноги поставьте на ширине плеч, а руки вдоль тела. Поочередно совершайте наклоны влево и вправо, наклоняясь как можно ниже, насколько позволит ваше тело, фиксируйте положение. При желании вы можете увеличить нагрузку с помощью гантелей или любых других предметов, весом до 1,5 кг. Делайте не менее 2 подходов по 35-40 раз для каждой стороны.

Упражнение четвертое выполняется с помощью приседаний. Поставьте ноги на ширине плеч, а руки сложите «в замок», приставив их к правому бедру. В таком положении совершайте глубокие приседания и выпрямляйтесь. После этого делайте полукруговое движение руками над головой в левую сторону, приподнимая левую ногу как можно выше. Повторите упражнение для другой стороны, выполнив всего 2 подхода минимум по 30 раз в каждом.

Пятое упражнение выполняется с помощью мяча и является заключительным. Для этого вам необходимо левым боком лечь на мяч, чтоб левая рука была на полу, а ноги оставались прямыми. Опираясь лишь на внешнюю сторону ступни, поднимайте правую ногу как можно выше, фиксируйтесь и возвращайтесь в исходное положение. Те же действия выполните для правой ноги. Всего нужно сделать 2 подхода упражнений по 25 раз.

А теперь рассмотрим еще один комплекс упражнений для похудения боков и спины с использованием утяжелителей, для получения максимально выраженного эффекта.

Упражнения для похудения боков с отягощениями

Данный комплекс упражнений будет особенно полезен тем, кто не занимался активными физическими нагрузками в течение длительного периода времени, особенно если мышцы утратили свою упругость и подтянутость. Упражнения такого типа помогут вам избавиться от жира на боках, а также слегка подкачать свои мышцы и вернуть им прежнюю эластичность.

Первое упражнение. Для него вам понадобятся гантели или любой груз весом до 3-4 кг. Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Взяв в руки гантели, выполните наклон вправо, подняв левую руку над головой, после чего возвращайтесь в исходное положение. При этом старайтесь зафиксировать бедра в неподвижном состоянии. Ни в коем случае не наклоняйтесь вперед или назад, наклон должен быть четким и ровным. Не забывайте про дыхание, оно должно быть медленным и равномерным. Повторите наклоны влево по такому же принципу. Всего сделайте по 20 повторов для каждой стороны.

Второе упражнение. Возьмите в руки гантели, ноги широко расставьте и слегка согните в коленях. Медленно наклоняйтесь из стороны в сторону так, чтоб максимально растянуть косые мышцы живота. Тяните руку вниз, а за ней и корпус, в ту сторону, в которую совершаете наклон. Делайте по 3-4 подхода упражнений по 20 раз в каждом.

Третье упражнение. Для него вам нужны не только гантели, но и какая-нибудь опора. Возьмитесь одной рукой за опору, а вторую руку с гантелей положите на плечо. Одновременно заводите одну ногу назад на 40-45 градусов, а также поднимайте руку с гантелей вверх и назад. Поменяйте положение, повторив упражнение для другой стороны. Всего необходимо выполнить 3-4 подхода по 15-20 раз.

Все упражнения для похудения боков будут наиболее эффективны, если вы придерживаетесь здорового сбалансированного питания и совершаете регулярные пешие прогулки.

http://100diet.net

Необходимость выполнять упражнения для похудения боков возникает, когда излишки жировой ткани сосредоточились в области наружных и внутренних косых мышц живота, и талия не только четко не просматривается, но и практически не прощупывается. И самым убедительным доказательством наличия таких «запасов» может служить нависание жировых складок по бокам после того, как вы надели джинсы и застегнули их на поясе.

Эффективные упражнения для похудения боков

Существуют ли эффективные упражнения для похудения боков? Да, такие упражнения есть, и их достаточно много: для выполнения в положении стоя, сидя и лежа. Но сразу должны вас предупредить, что упражнения для быстрого похудения боков те же самые, просто их необходимо выполнять систематически (то есть ежедневно) с постоянным увеличением количества повторов. То есть сначала каждое упражнение выполняется по 10 раз, через пару дней – по 12-15 раз, к концу недели – по 20, а затем нужно через каждые два-три дня добавлять число повторений, доведя их до 30-40 раз. Постепенное увеличение нагрузки не даст крепатуры и будет способствовать более эффективному сжиганию накопившегося на боках жирка.

Сначала упражнения для похудения боков делают в вертикальном положении:

  1. Стоять прямо, ноги поставить на ширину плеч, руки согнуть и поднять за голову. На счет 1-2-3 сделать три наклона в правую сторону (увеличивая амплитуду), на счет 4 – выпрямиться. Затем то же делается в левую сторону. В каждую сторону по пять повторов.
  2. Не меняя положения, поднять над головой сомкнутые руки и плавно наклониться сначала в одну сторону, выдержать позицию в наклоне на счет до пяти, а потом медленно выпрямится и проделать то же самое в другую сторону. Повторить по 5 раз.
  3. Та же позиция, но руки ставим на пояс. Не сгибая спины, делается наклон верхней части туловища вперед под прямым углом, а затем выполняется плавное круговое поворотно-вращательное движение торса на 360 градусов. Повторить по 5 раз в каждую сторону.
  4. Встать прямо спиной к стене на расстоянии 25 см от нее, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях перед грудью, ладони раскрыты наружу. Повороты делаются верхней частью туловища (с «перекручиванием» в области талии) - с касанием обеими ладонями плоскости стены, поочередно в каждую сторону. Минимальное число повторов – 10.
  5. Не отходя от вертикальной плоскости, развернуться к ней лицом и опереться ладонями, делать ногами пружинящие махи назад, прогибая кзади прямую спину. Каждой ногой - по 10-12 махов.

Упражнения для похудения живота и боков

Упражнения для похудения боков, выполняемые сидя:

  1. Сесть на пол, спина прямая, вытянутые ровные ноги вместе, руки за головой; отклонить туловище максимально назад, удерживать позу на счет до 5-10; вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз.
  2. Не меняя положения, согнуть ноги в коленях и приподнять их, откинув корпус назад, удерживая равновесие в течение 5-10 секунд. Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
  3. Оставаясь в том же положении (вытянутые ровные ноги вместе), делать повороты верхней частью туловища вправо-влево, касаясь пола позади спины ладонями обеих рук. Повторить 10-15 раз.

Упражнения для похудения живота и боков, выполняемые лежа:

  1. Лечь на спине, ноги согнуть в коленях, ступни на ширине плеч, сомкнутые «в замок» руки за головой, локти смотрят в стороны. Поднимать голову, плечи и лопатки от плоскости пола и удерживать позу на счет до 5-10, не сгибая шеи и не касаясь подбородком груди. Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
  2. Не меняя положения, одновременно поднимать голову, плечи и лопатки с поворотом вправо, стараясь коснуться левым локтем правого колена. Вернуться в первоначальную позицию, а затем то же самое повторить в противоположную сторону. Количество повторов в каждую сторону - не менее 10.
  3. Встать в стойку для отжиманий от пола (планку), согнуть правую ногу в колене, бердо приблизить к животу, а затем ногу приподнять вверх и выпрямить; вернуться в исходное положение, а затем то же самое проделать левой ногой. Повторить по 5 раз каждой ногой.
  4. Не меняя положения, согнуть правую ногу в колене и стараться дотянуться коленом до правого локтя. Вернуться в исходное положение и аналогичные действия произвести левой ногой. Повторить по 5 раз каждой ногой.
  5. Лечь на правый бок, вытянутые ровные ноги вместе, упор на правый локоть. Делать махи вверх-вниз левой ногой (10-15 раз). Сменить позицию - лечь на левый бок - и сделать то же самое правой ногой.
  6. Не меняя положения, приподнять корпус и бедра над полом, удерживая тело на локте и боковых поверхностях стоп, соединенных вместе. Держать позу на счет до 10. Поменять положение на другой бок.

Для кардионагрузки хорошо подходит универсальное средство - скакалка: достаточно попрыгать 2-3 минуты перед тем, как выполнять основные упражнения. И еще одно обязательное упражнение для быстрого похудения боков (в сочетании с «массажем» проблемных зон на вашей талии) - вращение спортивного обруча (обычного или с утяжелением). В принципе, достаточно крутить хула-хуп по пять минут утром и вечером, но только не сразу после еды.

http://ilive.com.ua