Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны для похудения, если не сопровождать их грамотно подобранным питанием. Это отдельная тема, она обширна и сложна, в данной статье мы затронем ее обзорно. Подробно же обсудим, как должна выглядеть программа для женщин, направленная на сжигание жира.

Принципы питания

Для женщины физическая форма намного важнее, чем для мужчин. Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, могут месяцами сидеть на диетах, мучают себя всеми известными и неизвестными способами. И все это ради стройности и подтянутости.

Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, это перестанет быть мучением и не будет создавать излишний стресс. Для девушек это особенно важно, так как большая часть срывов происходит как раз вследствие жестких ограничений.

Ключевые принципы питания для похудения состоят в следующем:

  • Снижение калорийности рациона. Безопасным считается уменьшения количества калорий на 20% от привычной нормы.
  • Сокращение количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение количества белка в рационе.
  • Замена вредных рафинированных продуктов на полезные натуральные.

Вообще, здоровый рацион не терпит крайностей. Нельзя, например, полностью исключать углеводы и переходить на одни белковые продукты. Или перестать есть жирное. Жир также необходим организму. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным. Тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом.

Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка. Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить организм тратить на 100% только жир). Однако, правильное похудение ставит перед собой цель максимально сохранить тот запас мышц, который у вас имеется.

Также в избавлении от лишнего жира важно не переусердствовать. Ведь наши внутренние органы окружает жировая капсула, которая необходима им для нормального функционирования. Кроме того, для девушек наличие некоторого количества жира (около 13%) важно для нормального функционирования репродуктивной системы.

Таким образом, упрощенно рацион можно представить так: небольшой дефицит калорий, больше белка, меньше углеводов. Жиров - в меру, чтобы в организм поступали ненасыщенные жирные кислоты и вещества необходимые для связок и суставов.

Теперь перейдем к физическим нагрузкам.

Какие тренировки лучше?

Любые тренировки в тренажерном зале, будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий. Поэтому все это будет тренинг для похудения. За счет него можно сжечь некоторое количество подкожного жира.

Какая нагрузка лучше для девушек? Комплекс базовых упражнений, или что-то иное?

Известно, что силовые упражнения с отягощением (а именно база), расходуют очень много калорий. Действительно, тяжелые упражнения требуют огромных энергетических затрат. Только часто делать базу не получится, так как силовые пределы организма очень ограничены. Такие тренировки важны. Но если вашей целью является похудение, а следовательно, в рационе есть дефицит калорий, они вас очень быстро вымотают. То есть, силовые упражнения во время снижения массы даются дозировано.

А вот длительные нагрузки в среднем темпе (бег, аэробика, работа с легкими весами в большом количестве повторов) - не выматывают организм настолько сильно, как силовые, поэтому отдав им приоритет можно более эффективно сбросить вес.

Так можно заниматься чаще и дольше, в результате чего конечный жиросжигающий эффект будет сильнее, чем при использовании базы и прочих тяжелых техник.

Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Это 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Ее можно вычислить, отняв свой возраст от 220. Вычислив затем проценты, в среднем вы получите 120-130 ударов в минуту. Считается, что при такой частоте сердцебиения максимальное количество энергии организм берет из жира.

Любые физические нагрузки для похудения в зале и вне его полезны и важны, так как они тратят энергию.

Как правильно составить программу для похудения

Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.

  • Принцип «не навреди». Следовать ему, значит, разумно использовать комплекс упражнений и ограничения в питании для достижения эффекта сжигания жира. Тренинг для похудения должен помочь добиться гармоничной фигуры, а не навредить здоровью.
  • Прицельная нагрузка на проблемные зоны. Для девушек это внутренняя часть бедра, ягодицы, живот и бока, задняя часть рук. Программа строится таким образом, что основной акцент нагрузки в упражнениях дается именно на эти области.
  • Возрастные особенности. Не следует давать для девушек возрастом 20 лет те же физические нагрузки для похудения, что для женщин в 40 лет. Это, как минимум, неэффективно. Каждый организм индивидуален, но все же чем старше человек, тем осторожнее следует подходить к нагрузкам на сердце и суставно-связочный аппарат. Комплекс упражнений нужно адаптировать под физиологические особенности организма.
  • Работа с вредными привычками. Курение или частое употребление алкоголя негативно скажется на процессе похудения и никакой комплекс упражнений не сможет компенсировать вредное воздействие.
  • Также нужно учитывать гормональный статус, отсутствие или наличие отклонений в работе эндокринной системы и степень их тяжести. В такой ситуации необходима предварительная консультация врача.
  • При беременности следует давать щадящую нагрузку, чтобы тренинг для похудения не повредил плоду и не спровоцировал преждевременные роды или выкидыш. В это время лучше полностью отказаться от зала и ограничиться специальной гимнастикой для беременных, аквааэробикой, йогой и легочной гимнастикой.
  • Также нужно обращать внимание на предрасположенность к полноте, или к худобе. В каждом случае естественный обмен веществ будет своим. Общая стандартная диета и программа тренировок (комплекс) для сжигания жира не может идеально подходить для всех типов обмена веществ.

Особенности кардио для девушек

Кардионагрузка в зале - важная часть тренировки для похудения девушек и женщин. В зависимости от возраста и индивидуальных особенностей кому-то достаточно 20 минут на эллипсоиде, а кому-то и 40 минут покажутся незаметными.

Если у вас никаких проблем с сердцем, с кровеносной системой, можно стандартизировать нагрузку и делать кардио до тренировки в течение 30-40 минут и после - 15-20 минут.

Ежели имеются проблемы с сердцем - тренер должен дать вам тестовую нагрузку, чтобы понять возможности вашего организма. После этого в индивидуальном порядке подбирать необходимую для сжигания жировых отложений нагрузку.

Например, начните работать с ходьбы на беговой дорожке. Пройдитесь 5 минут средним шагом. Увеличиваете постепенно скорость, пока не почувствуете тяжесть в груди. Больше разгонять дорожку не нужно. Это первый предел. Постепенно его нужно будет преодолевать.

Комплекс упражнений, рассчитанный на похудение, обязательно должен включать в себя кардио. Программа должна начинаться и заканчиваться подобной нагрузкой.

Универсальная программа для похудения

Предпочтительнее заниматься в зале трижды в неделю. Например, если тренировки для сжигания жира будут проходить в понедельник, среду и пятницу.

Данная программа направлена на формирование и рельефообразование мышц всего тела с упором на проблемные женские зоны.

  1. Кардио - 30-40 минут.
  2. Приседание со штангой - 3 по 15 (легкие веса).
  3. Приседания плие - 3 по 15.
  4. Выпады с гантелями - 3 по 20 на каждую ногу.
  5. Гиперэкстензия - 2 по 20-30.
  6. Сгибание рук с гантелями или молотки - 3 по 20.
  7. Пресс - 3 по 30. Подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа.
  8. Кардио - 15 минут.
  1. Кардио - 30 минут.
  2. Гиперэкстензия - 2 по 20.
  3. Румынская тяга или мертвая тяга - 3 по 15.
  4. Сведение ног в тренажере - 2 по 20.
  5. Жим гантелей лежа - 2 по 20.
  6. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье - 2 по 20.
  7. Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов - 2 по 20.
  8. Разгибание рук на блоке - 3 по 20.
  9. Косые скручивания - 3 по 20 на каждую сторону.
  10. Подъем туловища на полу - 4 по 20.
  11. Кардио - 10 минут.
  1. Кардио - 20 минут.
  2. Жим ногами (стопы на верхней части платформы, расставлены широко) - 2 по 15.
  3. Разгибание ног в тренажере - 2 по 20.
  4. Сгибание ног в тренажере - 2 по 20.
  5. Сведение и разведение ног в тренажере - 2 по 20.
  6. Подъем на носки на икры - 4 по 30.
  7. Жим гантелей сидя - 3 по 20.
  8. Разведение гантелей через стороны - 3 по 15.
  9. Кардио - 20 минут.

Эта программа - комплекс для сжигания калорий для девушек в зале. Она рассчитана таким образом, чтобы между упражнениями на ноги проходило 2 дня, то есть мышцы ног загружаются в понедельник и пятницу. Не рекомендуем переносить эти дни на понедельник и среду.

Если программа дается тяжело - следует убрать по одному подходу из каждого упражнения, а спустя некоторое время добавить его с минимальным количеством повторов (например, с 5), постепенно доводя повторы до нужного количества.

Между упражнениями желательно выдерживать перерыв 45-60 секунд, между подходами - 30-45. В таком темпе тренировка займет у вас 40-45 минут (без учета кардио), мышцы подтянуться, и вы станете обладательницей красивого подсушенного тела. Конечно, если будете придерживаться принципов правильного питания, а не разного рода диет. Это оптимальный режим для сжигания жира.

Такой комплекс поможет вам улучшить самочувствие и подарит фигуру вашей мечты.

Совет тренера: Всегда занимайтесь в полную силу, даже если инструктор не смотрит. Ведь иначе вы просто зря потратите свое время на тренировке.

http://s-body.com

В борьбе за стройную фигуру и тонкую талию не стоит игнорировать необходимость физической нагрузки. Самый лучший вариант – посещать тренажерный зал. Силовые упражнения предписаны как мужчинам, так и женщинам, так как это помогает:

  • поддерживать здоровый объем мышечной массы в теле (что сказывается на скорости обменных процессов в организме);
  • получать дополнительный дефицит калорий (тренировка может сжечь более 600 калорий);
  • ускорить метаболизм.

Чтобы получить стойкий и положительный результат от тренировок, нужно заниматься по правильно составленной программе и уделять особое внимание питанию. Одни только нагрузки не помогут избавиться от лишних сантиметров, на процессы похудения влияет также рацион и даже распорядок дня, отсутствие стрессов, отказ от вредных привычек.

Как правильно составить программу для похудения?

Посещение тренажерного зала может принести разные результаты. Чтобы добиться именно похудения, нужно не просто выполнять определенные упражнения, а выбрать правильную стратегию тренировок, грамотно составить программы. Особенно эффективны для худеющих:

  • круговые тренировки;
  • тренировки, в которые включено много кардиоблоков;
  • тренировки с сетами и суперсетами.

Так, круговые тренировки особенно подходят новичкам. Смысл такого занятия заключается в том, что тренирующийся поочередно обходит все тренажеры — нет, не буквально все, что есть в зале, а пять-шесть тренажеров и снарядов, которые задействуют соседние группы мышц или мышцы не смежные – например, квадрицепсы и плечи.

На каждом тренажере выполняется по одному подходу с небольшим весом, это и называется круг, потом круги повторяются, в зависимости от возможностей спортсмена, от трех до шести раз.

Тренировки с включением кардиоблоков – это такие занятия, когда после двух-трех силовых (анаэробных) упражнений следует аэробная нагрузка: бег или прыжки продолжительностью 5-10 минут. Потом тренирующийся опять делает несколько анаэробных упражнений и снова дополняет их аэробными.

Плюс такой программы еще и в том, что сочетание силовой и кардио в одной тренировке дает самый высокий расход калорий: за одно занятие можно сжечь до тысячи калорий, никакая сугубо аэробная или анаэробная тренировка такого результата не дает.

А вот программа с сетами и суперсетами – это уже нагрузка для тех, кто в зале не первый день. Сет – это выполнение какого-то упражнения без отдыха. Т.е. тренирующийся, сделав нужное количество повторений в подход, не отдыхает, а повторяет упражнение с другим весом или другой скоростью.

Обычно темп выполнения упражнений в сете высокий, а вот вес в таких случаях стоит брать такой, который составляет 70% от рабочего максимального. С каждым новым подходом вес можно понижать, но увеличивать количество повторений. Такая нагрузка скажется и на рост мышц – но это будет сухая мышечная масса, без жира.

Суперсет – это выполнение сразу нескольких упражнений без перерыва, обычно на одну группу мышц. Правило то же, что и в сете: высокий темп и небольшой вес.

Сколько нужно тренировок и какая должна быть их продолжительность?

Много вопросов задают по поводу того, как много тренировок в неделю должно быть для того, чтобы похудение проходило как можно быстрее. Конечно, все зависит от предрасположенности и индивидуальных особенностей тренирующегося, но оптимальным количеством считается 3-4 тренировки в неделю. Тут не работает принцип «чем больше – тем лучше», тем более, если вы проходите круговые общие тренировки. Отдых и восстановительные процессы тоже важны: не забывайте, для восстановления мышечной ткани после нагрузки нужно около 48 часов.

Чаще могут тренироваться только те, кто тренируется сплитами – т.е. в тренировку задействует только одну группу мышц, выполняет упражнения только на руки или только на ноги, на спину или на грудь. При такой схеме мышцы успевают восстанавливаться, пока в работе участвуют другие.

Что касается длительности тренировки, то процессы сжигания жира начинаются приблизительно через 40 минут – через час после начала занятия, когда организм израсходовал углеводы, а в крови понизился уровень гликогена. Но и проводить в зале больше двух часов особого смысла нет, более долгая тренировка продуктивной уже не будет, а тренирующийся может почувствовать себя плохо.

Упражнения в тренажерном зале для похудения женщин

Вопреки распространенным заблуждениям, упражнения в тренажерном зале не бывают сугубо мужские или сугубо женские, они универсальны, так что женщинам не будет лишним жать штангу или выполнять подъем гантелей на бицепс. Только делать это нужно с комфортным весом, правильной техникой и по специально подобранной программе: чтобы тело развивалось органично, быстро расходовались лишние калории, уходили сантиметры, увеличивался темп метаболизма.

В программу тренировок худеющей женщины обязательно должны быть включены базовые упражнения. Базовыми называются те, что задействуют сразу несколько мышечных групп и суставов – так что они и самые энергозатратные. А математика тут очевидная: чем больше затрачено энергии – тем больше сожжено калорий, чем больше калорий затрачено – тем быстрее уходит подкожный жир.

Базовые упражнения в тренажерном зале, особенно подходящие для женских тренировок, такие:

  • становая тяга;
  • жим штанги или гантелей лежа;
  • приседания со штангой, в тренажере Смита;
  • подъем гантелей на бицепс;
  • подъем коленей в висе;
  • косые скручивания;
  • подъем на носки стоя.

Занимаясь в зале, нужно следить, чтобы скорость выполнения упражнения была максимальная, отдых между подходами не составлял больше минуты, вес, конечно, при этом стоит брать небольшой. Скажем, если это приседания со штангой – можно выполнять приседания с пустым грифом. Если и с грифом еще тяжело (его вес составляет 20 кг), можно взять гантели.

Изоляционные упражнения для похудения тоже могут быть полезны, только совсем не они должны стать основой тренировки. Скажем, если вы преследуете цель похудеть в бедрах, в первую очередь нужно много приседать, а выполнение сведения-разведения бедер в тренажере выполнять, так сказать, на закуску, так как это скорее сопутствующее, а не основное упражнение.

Упражнения в тренажерном зале для похудения ног

Стройные ноги – это совсем не роскошь, а результат, которого легко добиться, если грамотно тренироваться и правильно питаться. Так, в тренажерном зале следует обязательно выполнять несколько упражнений, чтобы ноги стали предметом гордости и зависти. В частности, это такие упражнения:

  • приседания со штангой;
  • приседания «плие»;
  • становая тяга на прямых ногах;
  • сгибание ног в тренажере лежа;
  • подъем на носки стоя.

Рассмотрим технику выполнения некоторых упражнений.

Так, с приседанием со штангой все более-менее понятно: взяв отягощение (уложив гриф штанги на трапецевидные мышцы плеча, не на затылок, как любят делать новички, передавливая себе шею), выполняем плавное приседание, уводя таз назад и не отрывая пятки от пола.

Ноги в исходном положении стоят на ширине плеч, носки смотрят вперед. Стопы не разворачиваем!

Женщинам при этом не рекомендуется опускаться ниже, чем та фаза, когда бедро становится четко параллельно с полом – более глубокие приседания способствуют увеличению квадрицепсов, а мы стараемся сделать ноги стройными, а не объемными.

Приседания «плие» (бытуют другие названия этого упражнения – приседания «сумо» или «в седло») можно выполнять со штангой или с гантелей – как кому удобнее. Положение ног в этом виде приседаний широкое, а носки нужно развести в стороны. При таком положении ног нагрузка в большей мере идет на внутреннюю поверхность бедра – место, где у женщин чаще скапливаются излишки жира.

Приседать нужно плавно, все так же доводя бедро до положения параллели с полом. Корпус нужно держать прямо.

Становая тяга на прямых ногах (или ее разновидность – румынская тяга) — это одно из основных упражнений для тех, кто стремится сделать свои ноги стройными, а ягодицы – крепкими и красивыми. Движение при этом довольно простое: гантели или штангу держим в опущенных руках перед собой, плавно опускаем корпус вниз, удерживая спину прямой, взгляд направлен вперед, ноги – ровные.

Опускаемся вниз до того момента, пока не почувствуем максимальное натяжение и напряжение в бицепсе бедра, плавно поднимаемся вверх. Это упражнение поможет еще и поясницу укрепить.

Подъем на носки стоя – замечательное упражнение для тех, кто хочет подкорректировать форму икр, сделать их более подтянутыми и крепкими. Элементарное движение, в котором сложно допустить неправильную технику: ставим ноги на ширине плеч, берем в руки отягощение и начинаем плавно подниматься на носки и опускаться на полную стопу, чувствуя натяжение в икроножной мышце.

Есть вариация на тему этого упражнения, когда выполняется зашагивание на платформу одной ногой на полстопы (так, чтобы пятка свисала) и выполняется покачивание на ноге, когда свисающая пятка как будто тянется вниз. Чтобы не терять равновесие, можно за что-то придерживаться: опираться о стену или стойку. Другая вариация — подъем на платформе на носки на обеих ногах.

Упражнения в тренажерном зале для похудения бедер

Убирать лишние сантиметры с бедер довольно трудно, но и этого можно добиться выполнением нужных упражнений. Помочь в этом могут вышеупомянутые приседания «плие» (корректирующие внутреннюю поверхность бедра), сгибание ног в тренажере лежа (тренирует бицепс бедра), становая тяга на прямых ногах, румынская тяга (оказывающая воздействие на заднюю поверхность бедра), выпады и разножка, болгарские выпады (помогающие красиво прорисовать ногу с внешней стороны, визуально отделив квадрицепс от бицепса бедра, подтягивающие заднюю поверхность бедра, мышцы ягодиц). Еще в программу тренировок для похудения бедер можно включить:

  • махи ногами лежа на животе;
  • махи ногами назад стоя;
  • махи ногами в сторону лежа на животе.

Приятный побочный эффект от этих упражнений – не только стройные бедра, но и крепкие круглые ягодицы.

Так, махи ногами лежа на животе нужно выполнять лежа на скамье таким образом, чтобы корпус был на скамье, а ноги – свободно свисали. С усилием натягивая мышцы бедра и ягодиц (не подключая поясницу), выводим ноги в горизонтальное положение и делаем короткие махи вверх, выше горизонтального положения – как будто болтаем ногами во время плаванья. Можно выполнять движение с отягощением – надев на ноги специальные утяжелители.

Возможен также вариант поочередных махов каждой ногой.

Хороший эффект дает и упражнение с махами ногами назад стоя. Можно выполнять в кроссовере, надев на ногу петлю нижней тяги или в тренажере «маятник». Ногу следует выводить назад ровной, чувствуя напряжение в ягодицах и задней поверхности бедра.

My husband and i were very contented when Raymond could finish up his studies via the ideas he gained when using the web pages. It is now and again perplexing just to be giving away tips and hints that many many others could have been trying to sell. Therefore we see we now have you to be grateful to for this. All the explanations you’ve made, the simple blog menu, the relationships you can help to instill — it’s most astounding, and it’s really helping our son in addition to the family reckon that the subject matter is enjoyable, and that is extraordinarily pressing. Many thanks for the whole lot!

LenaLekency Фев 2,2017 в 14:03

Дам отличный совет, саму выручало уже не раз. Зачем изнурять себя диетами? Есть эффективное средство, чтобы мгновенно подтянуть свои формы — комбидресс. Отлично подойдёт, если нужно быть в прекрасной форме к празднику или на какое-то важное мероприятие — надеваешь, и визуально сразу минус 2-3 размера, появляется талия, подтягивается грудь)
Узнать подробнее и заказать можете здесь — ishapewear.blogspot.com

http://diety.ru

Упражнения для похудения в зале – это один из самых эффективных методов для сжигания подкожного жира. Регулярно занимаясь на разнообразных тренажерах, можно не только уменьшить свои объемы, но и сформировать красивое рельефное тело.

Чтобы такие упражнения давали видимый результат, важно правильно построить свою программу занятий. В этом вопросе любому желающему помогут опытные тренеры. Они индивидуально подберут физические нагрузки, которые будут направлены на похудение ваших проблемных зон тела.

Но кроме упражнений для похудения в зале можно использовать физические нагрузки и для наращивания мышц. Такие программы в большей степени применяются мужчинами и женщинами, которые профессионально занимаются бодибилдингом. В этой теме мы рассмотрим план тренировок для похудения для девушек в зале.

Принципы и особенности женских тренировок

Многими экспертами доказано, что принципы силовых тренировок для женщин и мужчин не слишком отличаются друг от друга. Поэтому для формирования красивой фигуры вам потребуются занятия с отягощением и комплексный подход для достижения эффективных результатов.

К особенностям женских тренировок следует отнести некоторые нюансы, соблюдение которых поможет вам быстрее достичь поставленных целей:

  • Перед выполнением упражнений для похудения для женщин в зале нужно хорошо разогреть свои мышцы. Достаточно будет провести небольшую разминку продолжительностью в 10 минут;
  • Все физические нагрузки должны осуществляться с правильной техникой выполнения, особенно базовых упражнений – это поможет снизить риск получения различных травм, а также повысит отдачу от упражнений;
  • Упражнения для мышц живота всегда необходимо выполнять в конце занятий, но не более трех раз в неделю;
  • Завершить тренировку рекомендуется растяжкой – это позволит улучшить гибкость и кровообращение в мышцах.

Чтобы правильно составить программу упражнений для похудения в зале, нужно учитывать возраст, состояние здоровья и график жизни. Возраст считается важным фактором, который может ограничить перечень используемых физических нагрузок.

Состояние здоровья – также немаловажный аспект, потому как основная цель ваших занятий – это укрепить, а не ухудшить здоровье. Если есть сомнения, лучше пройти консультацию у врача.

График вашей повседневной жизни тоже играет немаловажную роль. Потому как от его интенсивности будет зависеть выбор упражнений для похудения для девушек в зале, рацион питания и частота проводимых занятий. В этом случае многие специалисты рекомендуют составлять индивидуальные программы тренировок. Они более эффективны, чем самостоятельные занятия в тренажерном зале.

Макет программы упражнений для похудения в зале

Рассмотрим один из вариантов программы тренировок в зале для похудения для девушек. Если вы учли все факторы: достаточное время для сна, оптимальное восстановление после тренировок и многое другое, то занятия по предложенному плану покажут эффективные результаты. Проводить их нужно три раза в неделю.

В первый день следует выполнить такие упражнения для похудения для девушек в зале, как выпады с гантелями поочередно для каждой ноги (три сета по 18 повторений), становая тяга на прямых ногах со штангой (три подхода по 12 повторов) и сгибание ног лежа (три сета по 15 повторов).

Затем выполняются приседания со штангой (три подхода по 10 повторов) и подъем гантелей на бицепс сидя (три подхода по 15 повторов). Далее на блоке вниз прорабатываются трицепсы (три подхода по 15 повторов) и осуществляются классические скручивания (три подхода максимальное количество раз).

Во второй день выполняются такие упражнения для похудения для женщин в зале, как тяга к груди на верхнем блоке (три подхода по 12 раз) и подтягивания (три сета по 10 повторов). Затем нужно выполнить жим гантелей лежа (три подхода по 15 повторов) и тягу гантели к поясу одной рукой (три сета по 12 повторов).

Далее укрепляются мышцы рук и груди. Для этого осуществляется разведение гантелей из положения лежа (три подхода по 15 повторов) и классические отжимания от пола (два подхода по 12 повторов).

На третий день нужно выполнить упражнения для похудения в зале в виде классических видов плие (три сета по 10 повторов) и шагов на степ-платформе (три подхода по 20 повторов). Затем воспроизводятся выпады с гантелями поочередно для каждой ноги (три подхода по 18 повторов) и выпрыгивания из полуприседа (три подхода по 15 повторов).

Далее нужно осуществить становую тягу на прямых ногах со штангой (три подхода по 12 повторов) и подъемы ног в висе (два подхода по 10 повторов). Следует отметить, что рабочий вес утяжелителей должен подбираться индивидуально и зависеть только от физической подготовки человека.

Кроме того, выполняя упражнения для похудения в зале, не следует исключать кардио тренировку. Она укрепит вашу сердечно-сосудистую систему и отлично подойдет девушкам для эффективного сжигания калорий. К таким физическим нагрузкам можно отнести бег на беговой дорожке, езду на велотренажере и иные аэробные упражнения.

Можно начинать свою тренировку с работы на беговой дорожке дистанцией в 1 километр. А спустя некоторое время ее следует постепенно увеличить. Также можно и завершить свою программу тренировок подобными кардио нагрузками. Тогда эффект от занятий будет намного лучше.

Особое внимание обращайте не только на виды упражнений для похудения в зале, но и на вашу систему питания. В этот период ваш рацион обязан быть сбалансированным и должен включать как можно больше здоровых продуктов. То есть различные чипсы, сладости, сдобную выпечку, майонез и многие другие вещи следует исключить из ежедневного меню.

В нем должны преобладать свежие овощи, фрукты, злаки и прочие полезные для здоровья продукты, которые богаты клетчаткой, углеводами и иными микроэлементами. Также не забывайте употреблять творог, кефир, и пить больше минеральной воды без газов (примерно два литра в день). Утро всегда должно начинаться с углеводного завтрака, а ужин – быть легким.

http://100diet.net