Важное значение имеет правильное питание школьников, при занятиях спортом. Во время физической нагрузки организм испытывает повышенную потребность в энергии, которая затрачивается на мышечную работу, поэтому калорийность питания молодых, а особенно юных спортсменов должна быть более высокой в зависимости от интенсивности физической нагрузки.

Рацион юных спортсменов должен содержать повышенное количество белков за счет увеличения в нем доли белков животного происхождения. В меню необходимо включать больше физиологической нормы мяса, рыбы, молока и молочных продуктов, яиц. При спортивном питании предусматривается также увеличение в рационе углеводов, главным образом за счет простых сахаров, быстро всасывающихся и легко усваиваемых организмом, а также дополнительное введение соков, фруктов и овощей, являющихся носителями витаминов и минеральных солей, которые выполняют роль биологических стимуляторов нервно-мышечной деятельности, повышают выносливость организма. Значительно увеличивается и потребность организма ребенка в жидкости.

Одновременно следует изменить режим питания, увеличив число приемов пищи до 5-6. Обильная еда ухудшает кровообращение, а значит, и обеспечение кислородом и питательными веществами работающих мышц. Поэтому непосредственно перед тренировкой или соревнованием обильный прием пищи противопоказан, тем более что под влиянием больших нагрузок в желудочно-кишечном тракте снижается выделение пищеварительных соков, вследствие чего принятая пища будет хуже перевариваться. Есть рекомендуется немного, за 1,5 часа до тренировки или соревнования (стакан молока, кефира, какао на молоке с бутербродом, печеньем). Нельзя допускать ухода ребенка на тренировку натощак. В такой ситуации возможно истощение углеводных ресурсов, что резко снижает работоспособность. После окончания тренировки целесообразно поесть не ранее чем через 15-20 минут.

В результате сильной физической нагрузки аппетит может угнетаться на довольно длительное время. Это отмечается как на практике, так и в специальных научных исследованиях. Ученые обнаружили, что после бега "до отказа" в крови испытуемых появляется "анорексигенная субстанция" - вещество, подавляющее аппетит. Как показали эксперименты, введение этой "субстанции" животным привело к уменьшению потребления ими пищи в течение 24—48 часов. И чем интенсивнее нагрузка, тем сильнее и на более длительное время подавляется аппетит. После напряженной тренировки или соревнований влечение к разнообразной пище достигает максимума только на 3-5 сутки. Степень влечения к еде может служить хорошим тестом: если к дню состязаний у спортсмена появляется повышенный аппетит, значит, он подошел к старту отдохнувшим и полным сил.

Артур Лидьярд - один из выдающихся тренеров по бегу, соавтор книги "Бег ради жизни", - обсуждая практический подход к проблеме питания, особо отмечает этот факт. "Бегун, только что закончивший изнурительную тренировку, не может засесть за гору картошки, тарелку пудинга или вообще съесть что-нибудь, содержащее в большом количестве крахмал. Его начинает воротить от этой пищи только при ее виде или запахе, не говоря уже о вкусе". В утомленном состоянии организм не желает употреблять некоторые продукты, какими бы полезными они ни казались. Картофель, мясо, макаронные изделия и т. п. в этот период кажутся просто "резиновой пищей". В первые часы после продолжительной нагрузки питание обычно сводится к потреблению жидкостей, соли, легко усвояемых и не очень сладких углеводов (соков, фруктов, овощей) и т. п. Лидьярд подчеркивает подсознательность выбора пищевых продуктов в период тренировок. Избирательный аппетит (влечение к определенным продуктам) - совсем неплохой советчик в питании. Бегуну не требуется листать справочник при выборе полезных блюд - его аппетит подскажет необходимое меню.

На ночь юному спортсмену полезно дать стакан кефира, простокваши, ацидофилина, которые являются дополнительным источником белка, способствующего ускорению процессов восстановления организма. Наиболее ценным источником мышечной энергии являются углеводы. Во время спортивных соревнований и тренировок особую роль играют легко растворимые в воде и быстро всасывающиеся в кишечнике сахара (сахароза - обычный сахар; глюкоза, а также содержащаяся во многих фруктах и ягодах фруктоза). Кроме быстрорастворимых и быстро расходующихся углеводов организм спортсмена нуждается и в таких углеводах, как крахмал, который расщепляется только под воздействием пищеварительных соков и медленно всасывается, поддерживая необходимый уровень углеводов в крови в течение более продолжительного времени. Крахмалом богаты многие крупы, хлеб, картофель.

В связи с тем, что при любом питании запасы углеводов в организме невелики и полностью расходуются в течение 3-4 часов тренировки, рекомендуется во время интенсивных занятий спортом периодически восполнять энергетические затраты в основном за счет введения легко усвояемых углеводов. В настоящее время вместо простого сахара для спортсменов разработаны специальные растворы, которые содержат пищевые вещества, способствующие большей работоспособности и выносливости.

Вместе с тем при больших нагрузках организм, кроме углеводов, нуждается в пополнении запасов поваренной соли, которая выделяется из организма с потом, ряда минеральных солей и витаминов, участвующих в обменных процессах в мышцах.

http://vmiretrav.ru

Потребность спортсменов в пищевых веществах и энергии зависит от интенсивности и длительности физических нагрузок, этапов (периодов) спортивной деятельности – подготовительного, соревновательного, восстановительного, пола, возраста, индивидуальных особенностей (например, преобладающего типа мышц), климатических условий и условий окружающей среды (в т.ч. высоты над уровнем моря), некоторых других факторов.

Вся спортивная физическая деятельность подразделяется на 5 основных групп видов спорта:

Циклические:

беговые дисциплины легкой атлетики, плавание, гребля академическая, гребля на байдарках и каноэ, велосипедный спорт, бег на коньках, лыжные гонки.
Эти виды спорта преимущественно требуют проявления выносливости.

На марафонских дистанциях происходит переключение энергетических источников с углеводных (макроэргических фосфатов, гликогена, глюкозы) на липидные с угрозой дегидратации организма. При циклических видах спорта высокая потребность в энергии преимущественно обеспечивается за счет углеводов. Увеличение их доли в рационах по калорийности должно быть преимущественно за счет уменьшения доли жира. Пища должна быть богата полноценными животными белками. Нужны креатинфосфат, гликоген, глюкоза, полноценные белковые источники, витамины и минеральные вещества.

Скоростно-силовые:

тяжелая атлетика, легкоатлетические прыжки и метания, прыжки на лыжах с трамплина.
Эти виды требуют очень интенсивной физической деятельности. короткой по времени.

У метателей и тяжелоатлетов происходит сдвиг анаболической фазы (синтез белка) в катаболическую (распад белка), уменьшение макроэргических фосфатов (креатинфосфат) и других источников энергии.
При скоростно-силовых видах спорта рекомендуются, прежде всего, рационы с повышенным количеством белка для увеличения мышечной массы и ее силы. Большое внимание должно быть уделено и полноценным источникам энергии (углеводам и жирам), а также антиоксидантам прежде всего ограничивающим перекисное окисление липидов, адаптогенам растительного происхождения.

Игровые:

баскетбол, бадминтон, бейсбол, гандбол, футбол, водное поло, хоккей на траве и на льду, теннис настольный, волейбол.
Эти виды требуют большой физической и нервно-психической нагрузки.

У спортсменов этой группы наблюдается большая потеря энергии, ухудшение обменных процессов в головном мозге. Это обусловлено тем, что спортсмены игровых видов спорта должны быстро переключаться, в кратчайшее время принимать быстрое и эффективное решение. Рационы должны компенсировать расходы энергии, улучшать обменные процессы и психоэмоциональное состояние спортсмена. Необходимо адекватное витаминно-минеральное обеспечение, антиоксиданты и адаптогены растительного происхождения.

Спортивные единоборства:

фехтование, бокс, борьба вольная, борьба греко-римская, дзюдо.
Эти виды требуют непостоянных, но высоко интенсивных физических нагрузок.

У спортсменов этой групп тоже происходит сдвиг анаболической фазы (синтез белка) в катаболическую (распад белка), а частые травмы нарушают микроциркуляцию и обменные процессы в головном мозге.
Силовые виды спорта, относящиеся к спортивным единоборствам, требуют развития мышц, увеличения их силы и быстроты атаки, а также строгого контроля за массой тела, особенно в легких весовых категориях. Рационы должны обеспечивать спортсменов пластическими веществами, прежде всего полноценными белками, а также витаминами и минеральными веществами, улучшающими обмен веществ в мозге и восстанавливающими его функциональную активность.

Сложнокоординационные:

спортивная и художественная гимнастика, прыжки в воду, прыжки на батуте, стрельба стендовая, пулевая, из лука, синхронное плавание, парусный спорт, конный спорт, фигурное катание, горнолыжный, санный спорт, сноубординг.
Эти виды требуют значительной выдержки и внимания, повышенной психической устойчивости.

У спортсменов этой группы динамическая работа одних мышц сочетается со статистическими усилиями других.
При выполнении сложнокоординационных видов спорта рационы с одной стороны должны полностью возмещать энергопотери, а с другой – поддерживать массу тела, препятствовать ее увеличению. Последнее требует определенных ограничений в питании, что может привести к недостатку железа и железодефицитной анемии у спортсменов, дефициту других веществ.
В рационах должно быть достаточно сложных углеводов (крахмала), креатина из белков мяса, разумно ограничены жиры. Рекомендуются продукты повышенной биологической ценности – печень, цветочная пыльца, морепродукты животного происхождения, водоросли. В умеренных количествах включаются в рационы сливочное и растительные масла, богатые ПНЖК омега 6, 3 и мононенасыщенной жирной кислотой (олеиновой).

Различные виды спорта могут быть объединены по мощности, длительности максимальных нагрузок и характеру энергообеспечения. Так, виды спорта из различных вышеперечисленных групп (спринт, скоростно-силовые, игровые и единоборства) характеризуются максимальной мощностью, длительностью 10-20 с. анаэробным энергообеспечением.
При субмаксимальной мощности и длительности 30с–1,5мин. энергообеспечение осуществляется гликолитическим путем (гликолиз в мышцах, ускоренный транспорт глюкозы в клетку).
При беге на средние дистанции, некоторых игровых и скоростно-силовых видах спорта может иметь место большая мощность нагрузок длительностью 1,5-10 мин при аэробно-анаэробном виде энергообеспечения.
Средняя мощность с длительностью 15-20 минут при энергообеспечении с преобладанием аэробного наблюдается при лыжных гонках, конькобежном спорте, плавании. И, наконец, при беге на марафонские дистанции имеет место умеренная мощность длительностью в несколько часов при аэробном энергоснабжении.

Знание перечисленных характеристик различных видов спортивной деятельности помогает научно обосновано подходить к составлению рационов питания спортсменов и распределению в них белков, жиров и углеводов по абсолютному количеству и калорийности.

Рекомендуемое содержание основных пищевых веществ в суточных рационах спортсменов различных групп видов спорта:

Особенности питания в различные периоды спортивной деятельности

Не только виды деятельности спортсменов, но и ее этапы обеспечиваются различным энергоснабжением и требуют максимальной поддержки определенных процессов и систем, что во многом обуславливает особенности питания в разные периоды занятий спортом.

Так в подготовительном периоде наиболее важны усиление анаболических процессов (синтез белка), поддержка иммунной, нервной и кроветворной систем. Рационы должны содержать достаточное количество полноценного белка, веществ – адаптогенов и тех, которые улучшают кроветворение (железо, витамины группы В), психоэмоциональное состояние (витамины группы В, магний, флавоноиды – квертецин, калий, лецитин и др.). О веществах, улучшающих иммунный статус уже было сказано выше.

В соревновательном периоде главное – восстановление энергетических запасов в организме (либо за счет углеводов, либо липидов) и снижение концентрации агрессивных свободных радикалов. Поэтому, в питании спортсменов нужны полноценные источники углеводов, креатин, L-карнитин, витамины-антиоксиданты (Е, С, каротиноиды), полноценные животные белки, минеральные вещества.

В восстановительном (переходном) периоде необходимо усиленное выведение из организма продуктов обмена веществ, накопившихся при интенсивных физических нагрузках. Для этого в рационах должно быть достаточное количество пищевых волокон, пре- и пробиотиков, витаминов и минеральных веществ, в т.ч. и микроэлементов. Нужны антиоксиданты, вещества, повышающие иммунитет, адаптогены.

Особенности питания при занятиях спортом в условиях повышенной или пониженной температуры окружающей среды и в условиях высокогорья

При высокой температуре окружающей среды. когда нет повышенной влажности, единственным эффективным средством потери тепла является потоотделение через кожу. Потоотделение рассеивает тепло и ограничивает повышение температуры тела (не более, чем на 3-4%). Потери жидкости с потом могут превышать 2 литра в час.

Если спортсмен не прошел акклиматизацию. то расход гликогена в мышцах при тренировках в условиях жары значительно увеличивается. В этой ситуации важно заботиться о восполнении жидкости (гидратации) и глюкозы и уменьшении в рационах доли жировых калорий. Чем больше подкожной жировой клетчатки, тем хуже выход тепла из организма.

Необходимо употреблять растворы углеводов 6-8% - глюкозы, сахарозы, мальтодекстрина, что важно для немедленного использования организмом энергии и жидкости, а также напитки, содержащие натрий и калий.
Включением в рационы достаточного количества поваренной соли способствует задержке жидкости и предотвращает уменьшение содержания натрия в крови, особенно у тех, кто употребляет чрезмерно много жидкости.
Прием газированных и содержащих кофеин напитков нужно избегать.

Следует помнить, что и в условиях низких температур может возникнуть гипогидратация при выполнении физических нагрузок. Поэтому потребление адекватного количества воды и в этих условиях тоже важно. Рекомендуются теплые или горячие напитки и пища. Согревающий эффект горячего напитка обусловлен последующим расширением сосудов и усиленным притоком крови к холодным конечностям, а не количеством тепла в поглощенной жидкости.

При тренировках в холодную погоду организм спортсмена вынужден преобразовывать запасы жира в тепло, чтобы поддержать внутреннюю температуру тела. Поэтому доля жира в рационе должна быть увеличена.
Спортсменам, у которых уровень жира в теле немного выше нормального, обычно лучше переносят физические нагрузки на холоде из-за того, что у них температура крови на периферии стремится оставаться более стабильной, то же можно сказать и о внутренней температуре тела, которая стабилизируется на более длительное время.

Для генерации большого количества тепла в условиях низких температур окружающей среды повышается интенсивность обмена веществ в целом, что требует определенного увеличения в рационах не только жира, но и углеводов и белков для повышения общего количества калорий. Это важно для поддержания массы тела.

Спортсменам в условиях высокогорья рекомендуется. чтобы распределение калорийности рационов на белки, жиры и углеводы составляло соответственно 14, 29 и 57%. Потребление безалкогольных напитков: до 2 л – на умеренной высоте и до 4 л – на больших высотах. При необходимости дополнительных калорий следует употреблять напитки с содержанием 6-8% сахаров.

Продукты для спортсменов при подъеме на высоту должны включать: сыр из снятого молока (например, мацарелла), хлебные палочки, сухую сладкую клюкву, медовые плитки, цельнопшеничные лепешки, кондитерские изделия, ломтики сушеного банана, сухие абрикосы.

http://eat-info.ru

Речь в данной статье пойдет не о «спортивном питании» т.е. анаболических препаратах и различных БАДах, информацию о которых можно найти на специализированных ресурсах, и положительное воздействие которых на организм вызывает у нас определенные сомнения, а именно о том, как правильно питаться обычной пищей во время занятия спортом.

Организм человека должен ежедневно получать достаточное количество углеводов и белков, а также некоторое количество жиров, витаминов, минеральных веществ и много воды. Эффективность спортивных занятий связана со значительной активизацией синтеза белков в работающих мышцах. Образование необходимых белковых структур, обеспечивающих специфическую работу мышц, связано с усилением генной активности и требует полноценного белкового питания. У людей, испытывающих большие физические нагрузки, заменимые и незаменимые аминокислоты в рационе питания должны содержаться в определенных пропорциях. К сожалению, наше обычное питание не обеспечивает поступление в организм достаточного количества легкоусвояемых белков, особенно аминокислот, в необходимом соотношении. Поэтому при усиленной мышечной деятельности появляется необходимость в дополнительном белковом питании или в применении специальных продуктов повышенной биологической ценности (с оптимальным содержанием необходимых аминокислот, витаминов, минеральных солей и т. д.).

Основная функция белков состоит в том, чтобы формировать и восстанавливать ткани и клетки тела. Углеводы – основной источник энергии, необходимой организму при больших физических нагрузках. Жиры – это второй по значению источник энергии. При физических нагрузках требуется больше белков, углеводов и жиров, чем при их отсутствии.

При высоких физических нагрузках желательно применять, 5-6 -разовое питание. Такое питание более физиологично. Первый завтрак составляет 5%, второй завтрак - 30%, дополнительное питание после тренировки - 5%, обед - 30%, полдник - 5%, ужин - 25% суточной калорийности. Объем пищи не должен быть слишком большим: на 70 кг веса тела от 3 до 3,5 кг пищи в сутки. Фрукты и овощи должны составлять 10-15% рациона.

В дни занятий спортом завтрак и обед должны быть питательны. Во второй половине дня, примерно с 2-х часовыми интервалами, надо несколько раз поесть. Это должна быть пища с высоким содержанием углеводов, она придаст сил перед началом занятий. На протяжении дня пейте много воды, особенно в последний час перед началом занятий.

Старайтесь как можно меньше употреблять трудно перевариваемые продукты - это капуста, фасоль, чечевица, бобы, горох, свиное и баранье сало. Такие продукты лучше использовать реже других и только после тренировочных занятий. Важным моментом является разнообразие пищи, а также качественная кулинарная обработка продуктов питания. После этого легче усваиваются молотое, отварное, паровое мясо, протертые бобовые, овсянка в виде киселя с молоком. Частое повторение блюд и однообразие пищи нежелательны. Нейтральные супы необходимо чередовать с кислыми. Желательно избегать одинаковых гарниров. В условиях жаркого климата калорийность должна быть немного снижена. В условиях холодного климата необходимо увеличить потребление белка, а вот количество потребляемых жиров должно быть при этом снижено.

Питание перед началом занятий

Организм не может переваривать большое количество пищи во время физических упражнений, поэтому неразумно есть прямо перед занятиями. Но, чтобы заниматься спортом, нужно много энергии. Углеводы – это наилучший источник энергии, поэтому их следует включить в завтрак или обед за 3 часа до начала занятий или же съедать небольшими порциями не позже, чем за час до их начала. Углеводами богаты такие продукты как: овсяная каша с обезжиренным молоком, отварной картофель, хрустящие хлебцы, крекер, тосты, хлеб с джемом или медом.

Питание после спортивных занятий

Если физически вы хорошо поработали, но не ели в течение 5 часов, уровень глюкозы в крови падает настолько, что физические упражнения оказываются чрезмерными. Если и нет явных болезненных ощущений, это все равно отрицательно сказывается на выносливости и способности концентрироваться в процессе занятий. Старайтесь поесть в течение двух часов после окончания занятий. Если физические упражнения подавляют аппетит, как можно быстрее перекусите чем-нибудь высоко углеводным. Вот несколько блюд, которые идеально подходят для этого: овсяное печенье, фруктовый кекс, макароны с овощами, рыбой или курицей, печеный картофель с нежирной приправой, салат из отварного риса и сладкой кукурузы, фруктовый салат с овсяными хлопьями, овощное рагу.

Углеводы перевариваются с разной скоростью, поэтому уровень сахара в крови может повышаться медленно или быстро.

Крахмал, содержащийся в картофеле, хлебе и рисе, отдает свою энергию медленно, а простые углеводы, содержащиеся в джеме, меде, фруктах, соках – быстро.

"Энерго-высокоскоростные" продукты (изюм, бананы, мед, джем, глюкоза, конфеты, шоколад, сладкое печенье, а также рис, хлеб, сладкая кукуруза, картофель, фасоль) лучше всего употреблять перед занятиями; продукты с умеренной скоростью (макаронные изделия, овес, сладкий картофель, овсяная каша, виноград, апельсин, овсяное печенье), повышающие уровень сахара – сразу после физических нагрузок; и "низкоскоростные" (молоко, йогурт, мороженое, яблоки, сливы, грейпфруты, финики, инжир и бобовые) еще позже.

Витаминные препараты

Среди фармакологических средств восстановления работоспособности при повышенных физических нагрузках особое место принадлежит витаминам. Их потери во время работы или хронический недостаток в продуктах питания приводят не только к снижению работоспособности, но и к различным болезненным состояниям.

Для удовлетворения потребностей организма в витаминах, дополнительно принимают, кроме овощей и фруктов, готовые поливитаминные препараты.

1. Аэровит. Повышает физическую работоспособность, ускоряет восстановление организма после больших физических нагрузок. Дозировка: по 1 драже 1 раз в день в течение 3-4 недель.

2. Декамевит. Усиливает защитные функции организма, ускоряет течение восстановительных процессов, препятствует процессам старения организма. Дозировка: по 1 драже 2 раза в день в течение 2-3 педель.

3. Ундевит. Применяется для восстановления после больших физических нагрузок. Дозировка: по 2 драже 2 раза в день в течение 10 дней, затем по 1 драже 2 раза в день в течение последующих 20 дней

4. Глутамевит. Ускоряет восстановительные процессы в период больших нагрузок, повышает физическую работоспособность. Дозировка: 1 драже 3 раза в день в течение 2-3 недель.

5. Тетравит. Ускоряет восстановление после больших нагрузок. Дозировка: 1 драже 2-3 раза в день.

6. Витамин B-g (кальция пангамат) - повышает устойчивость организма к гипоксии, увеличивает синтез гликогена в мышцах, печени и миокарде, а креатин фосфата - в мышцах и миокарде. Применяется для ускорения восстановления в период больших физических нагрузок, при явлениях перенапряжения миокарда, болях в печени.

7. Витамин Е (токоферол -ацетат) - обладает антигипоксическим действием, регулирует окислительные процессы и способствует накоплению в мышцах АТФ, повышает физическую работоспособность при работе анаэробного характера. Применяется при больших физических нагрузках анаэробной и скоростно-силовой направленности.

8. Витамин С (аскорбиновая кислота) - недостаточность этого витамина проявляется в повышенной утомляемости, уменьшении сопротивляемости организма простудным заболеваниям. Длительный недостаток аскорбиновой кислоты приводит к цинге. Дефицит обычно наблюдается в конце зимы и ранней весной. Витамин С является эффективным стимулятором окислительных процессов, повышает выносливость, ускоряет восстановление физической работоспособности. Входит в состав всех поливитаминных комплексов, питательных смесей для применения во время тренировок и соревнований на выносливость и скорого восстановления организма.

СПЕЦИАЛЬНОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ

Европейский Гимнастический Центр

1-я в Москве сеть современных спортклубов для детей от 1,5 лет и взрослых в популярном формате recreational gymnastics. Лужники-Локомотив-Киевское ш.-Сетунь-Куркино-Динамо-Чертаново.
+ 7 (495) 648-50-05 europegym.ru

Детская школа балета и хореографии «Classic»

Бесплатное пробное занятие! Сеть школ №1 по Москве рядом с домом. Набор в группы от 3-х лет! Мини-группы, квалифицированные хореографы, просторные залы!
+7 (499) 322-82-71 baletclassic.ru

Лагеря и спортивные сборы!

Спортивные сборы на базе лагерей в России, Болгарии, Венгрии! Профессиональные бассейны 50 м, поля, залы, корты, стадионы.
+7 (495) 974-02-25 aquauna.ru

Футбол, волейбол, плавание, баскетбол, теннис, гимнастика и др. виды спорта. Лагеря и спортбазы в России (Крым, Краснодарский край) Болгарии, Греции, Черногории.
+7 (495) 772-68-40 dialtour.ru

Спортивные сборы и детские лагеря на Черном море!

Прекрасная возможность привлечь ребенка к спорту и отдохнуть на море. Особое предложение для тренеров со своей группой. Организация соревнований.
+7 (499) 343-05-10 детский-лагерь24.рф

Спортивная страховка для тренировок и соревнований. Онлайн оформление за 5 минут!
8-800-77-55-382 goprotect.ru

Школа тенниса «Плей Теннис»

Новые и действующие группы для любителей и профессионалов! Большой выбор времени для занятий! м. ВДНХ, м. Бабушкинская. Бесплатные пробные занятия.
+7 (495) 787-64-63 play-tennis.ru

http://sportschools.ru