Те, кто думает, что здоровая еда – это скучно и невкусно, будут очень удивлены, узнав о 10 принципах правильного питания. Именно полноценный здоровый рацион – лучший способ для похудения!

О том, как полезно здоровое питание, все мы слышим с самого детства. Но мало кто придерживается здорового рациона. А многие даже толком не могут сформулировать принципы здорового питания. Им кажется, что составить полноценный сбалансированный рацион очень сложно и на это нужно потратить много времени и средств. На самом деле все намного проще, чем кажется на первый взгляд. А тот результат, который становится заметным уже через две недели, несомненно, стоит затраченных усилий.

Принципы здорового питания

Очень часто можно услышать, что здоровое питание – это однообразный и невкусный рацион, который состоит из вареных овощей и постного мяса. Как же бывают удивлены те, кто знакомится с основополагающим и принципами здорового питания. Оказывается, организму нужна не только разнообразная, но и вкусная еда, а главный секрет полезного рациона – в количестве и качестве потребляемых продуктов. Десять принципов здорового питания, гласят о том, что:

  1. Еда должна быть вкусной! Да, это очень важно. При таком огромном выборе продуктов, как представлен в современных супермаркетах, довольно легко выбрать именно те, которые нравятся больше всего.
  2. Еда должна быть свежей! Пища, сутки простоявшая в холодильнике, теряет половину своих ценных питательных свойств. А на вторые сутки процессы разложения превращают ее в яд.
  3. Еда должна быть простой! Мало кто захочет половину дня провести на кухне для того, чтобы приготовить свежие блюда. А при длительной или многоэтапной термической обработке разрушается большая часть витаминов.
  4. Еда должна быть разнообразной! Ни один из продуктов, даже самый полезный, не в состоянии обеспечить организм всеми жизненно необходимыми веществами. Поэтому каждый прием пищи должен состоять из нескольких продуктов, которые хорошо между собой сочетаются.
  5. Еда должна быть натуральной! Это не значит, что нужно покупать дорогие продукты из экомаркетов. Но отказаться от полуфабрикатов, которые неизвестно из чего приготовлены, и еды, содержащей вредные химические добавки, вполне по силам каждому.
  6. Еда должна быть полезной! Да, трудно отказаться от сладостей. Но можно заменить совершенно бесполезные для организма тортики, содержащие уйму «пустых калорий» вкусными десертами, приготовленными из меда, чернослива, орехов и других богатых витаминами и микроэлементами продуктов.
  7. Еда должна быть медленной! Оптимально один прием пищи по времени должен длиться не менее 20 минут. Это позволит насладиться самим процессом еды и вкусом блюд, хорошо пережевать пищу и испытать чувство насыщения.
  8. Еда должна быть комфортной температуры! Слишком горячая или холодная пища повреждает эмаль зубов и замедляет процесс пищеварения. Особенно вредно сочетание контрастных температур в один прием пищи.
  9. Еда должна соответствовать сезону! Именно сезонные овощи и фрукты самые полезные – в них содержится максимум витаминов. Также стоит употреблять больше продуктов, выращенных в близлежащих регионах.
  10. Еда должна быть регулярной! Если постоянно что-то жевать, то желудок не может полноценно переварить пищу. В то же время, кушая всего два раза в день, трудно удержаться от переедания, поскольку чувство голода уже слишком сильное и количество съеденной пищи трудно контролировать.

Не менее важно пить достаточное количество чистой питьевой воды. Это может быть столовая минеральная негазированная или отфильтрованная вода комнатной температуры. Выпитый утром натощак стакан воды с добавлением чайной ложечки свежевыжатого лимонного сока и ½ чайной ложки меда поможет вывести из организма шлаки и токсины и запустит процесс пищеварения.

Здоровая пища – здоровое тело!

В идеале те, кто хочет перейти на правильный рацион, должны отказаться от жирного и жаренного, особенно фастфуда. Стоит ограничить потребление соли и сахара, использовать меньше специй и приправ, возбуждающих аппетит. Алкоголь также содержит много «пустых» калорий: бутылочка пива по калорийности примерно равна двум сдобным булочкам или легкому завтраку.

Но даже простое следование перечисленным выше правилам питания уже приносит положительные результаты:

  • организм очищается от шлаков и токсинов;
  • снижается уровень кровяного давления;
  • улучшается состояние кожи, волос, ногтей;
  • уменьшается потоотделение и жирность волос;
  • активизируется обмен веществ;
  • ощущается прилив сил и энергии;
  • нормализуется сон, ускоряется засыпание;
  • повышается сила и выносливость;
  • легче переносятся стрессы и физические нагрузки.

Более того, переход на здоровое полноценное питание – это лучший способ для борьбы с избыточным весом. Ни одна экспресс-диета не сможет безвозвратно избавить от лишних килограммов. Не работают диеты потому, что практически все они противоречат принципам здорового питания. Приводит это к нарушению витаминно-минера льного баланса и замедлению обмена веществ.

Сбалансированный рацион, напротив, активизирует метаболизм и не провоцирует организм на дополнительное накопление жиров или задержку жидкости. Тело регулярно получает полноценное разнообразное питание в количестве, достаточном для нормальной жизнедеятельност и. Обилие растительной клетчатки в сочетании с животным белком дают длительное чувство насыщения и обеспечивают организм строительным материалом для формирования мышечной, а не жировой ткани.

Если дополнить правильно организованное питание регулярными физическими нагрузками, – результат может превзойти все ожидания: тело станет стройным и подтянутым, мышцы рельефными, а кожа не будет обвисать некрасивыми складками. И совершенно необязательно часами заниматься в спортзале. Несложного комплекса гимнастических упражнений и получасовой прогулки на свежем воздухе, но выполняемых регулярно и с хорошим настроением, вполне достаточно для того, чтобы поддерживать себя в отличной форме.

http://www.racionika.ru

Что такое здоровое питание?

Если и существуют продукты полезного питания, то, в первую очередь, это яблоки.

В них мало калорий, много витаминов и железа. Но попробуйте в течение двух недель есть только яблоки: Вас ждет резкое снижение веса, потеря иммунитета, первые симптомы анемии и другие признаки белково-калорийной недостаточности.

Если существуют нездоровые продукты, то, в первую очередь, это сливочное масло. Это ведь «сплошной жир». Однако «паутинка» сливочного масла, нанесенная на кусок свежего ржаного хлеба, — это не только умопомрачительный вкус, но и 20–25 килокалорий, то есть около 1 процент потребности в энергии взрослого и вполне ощутимые количества витамина А.

Как отказаться от лишнего сахара

Чай со сладостями – привычный ритуал. Но количество сахара в рационе надо сокращать – он приводит к избыточному весу. Узнайте, как можно контролировать сахарные калории .

Таких примеров можно привести множество. Дело в том, что каждый продукт уникален по химическому составу. и среди продуктов нет такого, который бы мог полностью удовлетворить потребности взрослого человека во всех необходимых для обеспечения здоровья пищевых и биологически активных веществах. Только комбинация различных продуктов способна решить эту задачу.

Давайте поговорим о том, как именно должны формироваться основы здорового питания.

Если витамины не поступают в наш организм, развиваются заболевания, которые называются авитаминозами .

Первый закон здорового питания

Соответствие между калорийностью пищи, которую человек потребляет, и энергией, которую его организм расходует.

Энергия человека расходуется на поддержание температуры тела, выполнение всех физиологических функций и биохимических процессов, совершение мышцами механической работы, а также на переваривание и усвоение пищи. Калории организм человека получает из макронутриентов. название этого слова произошло от слов «макрос» — большой длинный и «нутрицио» — питание. Это те вещества, которых человек должен потреблять с пищей много, то есть десятки и сотни грамм. На нашем сайте есть наиболее точная таблица калорийности продуктов. которая была подготовлена при поддержке НИИ питания РАМН. Поговорим подробнее о каждом виде макронутриентов.

ЖИРЫ. Энергетическая ценность жиров более, чем в два раза выше энергетической ценности белков или углеводов. А значит, содержащие жир продукты являются наиболее калорийными. Однако не стоит отказываться от них вовсе. ведь жиры — еще и строительный материал для синтеза веществ, служащих стройматериалом для мембран клеток и других структур организма.

Калорийность 1 грамма пищевых веществ

Белок — 4 ккал

Жир — 9 ккал

Углеводы — 4 ккал

Жирные кислоты участвуют в синтезе соединений, регулирующих механизмы иммунитета, аллергии и другие процессы.

Жиры животного происхождения из-за их особого химического строения называют насыщенными. а растительного — ненасыщенными. Они имеют разные физические свойства и физиолого-биохимические эффекты. Высокое потребление насыщенных жирных кислот приводит к ожирению, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям, поэтому потребление их следует ограничивать. Другое дело — растительные жиры.

В их составе медики особенно выделяют так называемые полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Их потребление способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, благотворно сказывается на состоянии всех тканей организма. Вашу потребность в этих полезных жирах могут удовлетворить 1–2 столовые ложки растительного масла в день и не менее трех порций рыбы в неделю.

БЕЛКИ — это важнейшие компоненты пищи. В организме человека белки расщепляются на аминокислоты. из которых уже сам организм синтезирует нужные ему тысячи белков с многообразными функциями. Все огромное множество белков — это, на самом деле, различные комбинации 20 аминокислот. Часть аминокислот могут превращаться одна в другую и только 9 — незаменимы для взрослого человека и 10 — для ребенка, то есть, попросту, не синтезируются организмом.

Эти аминокислоты должны поступать изо дня в день в течение всей нашей жизни в составе потребляемых нами белков. Неважно, из каких продуктов будут получены белки: мясо или картофель, молоко или горох, рыба или хлеб или другие продукты — главное, чтобы Ваш организм получал все заменимые и незаменимые аминокислоты в достаточном количестве.

Больше всего белка содержится в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, молочных продуктах. птице, яйцах. В значительных количествах полноценный белок присутствует в бобовых, то есть в горохе, фасоли, чечевице и сое, а также в орехах и семечках.

Белки — это важнейшие компоненты пищи.

УГЛЕВОДЫ. Функция углеводов в организме человека, в основном, сводится к снабжению его энергией. Они широко представлены в растительных продуктах в виде сложных углеводов, таких как крахмал, и простых сахаров — глюкозы и фруктозы. Фрукты и овощи содержат как простые сахара, так и крахмал. Все зерновые продукты: мука, крупы и макароны — содержат, в основном, крахмал.

Разумеется, рафинированный сахар, так же как и содержащие сахар кондитерские изделия, являются источниками исключительно простых углеводов. Он получил определение «добавленный сахар», потому что добавляется в различные блюда и напитки. Потребление значительного количества добавленного сахара приводит к развитию диабета, ожирения, кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний.

Поэтому если Вы стремитесь к здоровью, то количество сладкого в Вашем рационе следует ограничить. а по возможности и исключить вовсе.

КЛЕТЧАТКА. В составе сложных углеводов выделяются такие полисахариды. как целлюлоза, которые не усваиваются организмом. Такие вещества называют пищевыми волокнами, одним из их представителей является клетчатка. Пищевые волокна практически не перевариваются. Однако они существенно влияют на процессы: переваривание, усвоение и эвакуацию пищи, а также важны для поддержания микрофлоры кишечника.

Пищевые волокна в большом количестве содержатся в овощах и фруктах, «неочищенных» зерновых. таких как геркулес, а также в отрубях.

Второй закон здорового питания

Химический состав суточного рациона человека должен соответствовать его физиологическим потребностям в пищевых и биологически активных веществах.

Витамины и минералы часто называют микронутриентами. потому что ежедневные их количества, необходимые для организма, довольно малы и чаще всего измеряются в миллиграммах и даже долях миллиграмма. Эти вещества организм человека не может вырабатывать самостоятельно и запасать впрок на сколь-нибудь долгий срок. Для нормальной жизнедеятельности организму человека требуется несколько сотен различных микронутриентов — это витамины и минеральные вещества, а также множество биологически активных веществ из других групп. Микронутриенты содержатся в самых разных продуктах, причем разные — в разных. Поэтому для нормального функционирования Вашего организма включите в свой рацион и фрукты, и овощи, и обязательно зерновые изделия, и другие продукты растительного происхождения, и мясо, и молочные продукты.

Составляем свое меню

Переходим к планированию своего питания

Надеемся, что мы убедили Вас в необходимости присутствия на Вашем столе разнообразных продуктов. Теперь попробуем разобраться в том, как правильно питаться — как часто и в каких количествах следует включать тот или иной продукт или блюдо в повседневный рацион.

Основные группы пищевых продуктов и рекоммендуемые количества их употребления:

http://www.takzdorovo.ru

Итак, что же такое «здоровая пища»? По моему разумению, здоровая пища - это полноценный рацион питания, обеспечивающий наш организм всеми необходимыми микро- и макроэлементами в необходимо-достаточном объеме. Все мы знаем, что существуют продукты в большей или меньшей степени полезные для нашего организма. Если первые, как правило, повышают наш тонус - умственную и двигательную активность, оздоравливающе воздействуют на организм; то вторые - дарят нам наслаждение вкусом в момент их потребления и последующую тяжесть, леность и накопление излишков жировых отложений.

Теперь же, попробуем разобраться: какие из продуктов «какие»?

  • Мед: не смотря на свою достаточно высокую калорийность, мед оправданно входит в состав всевозможных диет и лечебного питания, он необходим и вполне здоровому организму, т.к. является богатейшим природным источником аминокислот, протеинов и витаминов. Это древнейшее, непревзойдённое природное лекарство, обладающее питательными и антибактериальными свойствами, особенно необходимое в холодное время года.
  • Морские водоросли - представляют собой натуральную пищу, богатую минеральными веществами, которые абсорбируются растениями из воды в огромном количестве, находятся в органическом коллоидном состоянии, и могут свободно и быстро усваиваться человеческим организмом. Регулярное потребление водорослей повышает содержание кальция, калия, железа и йода в крови, укрепляет костную, хрящевую ткань, стенки сосудов, ногти и волосы, а также 20% сокращает срок заживления костной ткани при переломах и трещинах.
  • Молоко (молочные продукты) - ежедневное потребление двух стаканов нормализованного молока либо потребление других молочных продуктов уберегут от снижения массы костей, ревматоидных артритов, остеопороза. Молоко насыщает наш организм кальцием и снижает отрицательное воздействие, оказываемое на нас неблагоприятной экологической обстановкой окружающей среды.
  • Злаки - продукты из цельного зерна, такие как хлеб и каши, содержат огромное количество биоволокна и богаты углеводами, которые, в свою очередь, необходимы для поддержания энергетического баланса в организме. Потребление злаковых поможет снизить уровень холестерина, уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака прямой кишки, камней в желчном пузыре Камни в желчном пузыре: каковы причины и чем лечить . диабета и ожирения Ожирение: болезнь благополучия? (не смотря на расхожее мнение, что богатая содержанием углеводов пища ведет к полноте).
  • Чеснок - помогает предотвратить рак и сердечно-сосудистые заболевания, снижает риск инсульта. Он также обладает противовоспалительным действием, улучшает иммунитет, укрепляет волосяные луковицы, помогает уменьшить боль и отеки при артритах. Он полезен и диабетикам.
  • Черника - благотворно сказывается на зрении, содержит антиоксиданты, помогающие предотвратить катаракту, глаукому, расширение вен, геморрой, язву желудка, сердечно-сосудистые заболевания и рак. Черника также уменьшает нарушения деятельности мозга после инсульта и смягчает воспаление пищеварительного тракта, помогая справиться с запорами и поносами.
  • Рыба - богата фосфором, благотворно сказывающемся на зрении, и жирами группы omega-3, снижающими уровень холестерина, защищающими от некоторых видов рака и предотвращающими образование тромбов. Рыба содержит никотиновую кислоту, которая, по некоторым данным, защищает от болезни Альцгеймера. Потребление рыбы не реже двух-трех раз в неделю также облегчает депрессивные состояния и предотвращает потерю памяти.
  • Курица (куриное мясо) - богата белками, является источником селена, предотвращающего рак, и витаминов группы B, повышающих уровень энергии и усиливающих работу мозга. Курица также стабилизирует костную массу. А куриные грудки, отделенные от кожи, практически не содержат холестерина.
  • Бананы - богаты калием и биоволокном, а потому способствуют предотвращению сердечно-сосудистых заболеваний, стабилизации артериального давления. Также бананы нейтрализуют повышенную кислотность, а потому употребляются при лечении изжоги.
  • Яйца - являются источником белка и лютеина, который защищает глаза от катаракты. Исследования дают основание полагать, что они предотвращают образование тромбов, снижая риск инфаркта и инсульта. Потребление шести яиц в неделю снижает риск рака молочной железы на 44%.
  • Шпинат - источник железа, витаминов C, A, K, лютеина и антиоксидантов Самые полезные антиоксиданты для кожи: помогут в борьбе со свободными радикалами . Шпинат защищает нас от рака прямой кишки, остеопороза, артритов, инфаркта и инсульта, также полезен для глаз.

Вот лишь небольшой пример таких вкусных и необходимых продуктов для нашего организма! Ешьте на здоровье!

Сергей, если Вы не нашли здесь статью как отличить действительно натуральные продукты от химии, то это абсолютно не значит что эта статья полный вздор. Она написана далеко не теми, кто свалился с луны. Проблема найти сейчас полезную пищу на прилавках стоит весьма остро, но и с другой стороны эти прлавки никто Вас не обязывает посещать - есть масс обходных путей!

Слегка, вы правы, но в основном - нет. Вы с луны свалились? Пишите, полезно есть рыбу. Где вы сейчас найдете рыбу не нашпигованную химией, для того что бы увеличился вес, улучшился вид, продлился срок хранения? О курице и говорить нечего, то что на прилавках вредно для здоровья! Молоко? А оно есть в магазинах? Нам подсовывают продукты, зараженные глутаматом натрия, аспаркамом, трансжирами и всякими Е. Вы уверены, что купленный Вами мед натурален и будет полезен Вашему здоровью? Ваша статья была бы актуальной в Советском Союзе, но увы, те времена канули в лету. Спускайтесь на землю и пишите новую статью, как определить полезный продукт от вредного в современных условиях.

Ученые обнаружили, что смертность женщин, которые едят по одному яйцу ежедневно, по сравнению с женщинами, которые едят одно яйцо один или два раза в неделю, выше на 22 %. Факторы курения и вес не входили в счет. Смертность у женщин, которые едят более одного яйца в день, была еще выше. У женщин, которые едят много яиц, обычно повышена смертность от заболеваний сердца и инфаркта.Исследования также показали, что смертность мужчин не связана напрямую с тем, сколько они едят яиц. Такое явление ученым пока еще непонятно. Они думают, что, может быть, причина в том, что женщины более внимательно следят за своим питанием и хорошо считают поедаемые ими яйца знают, что они едят.

http://www.beautynet.ru