Избавление от лишнего веса – задача, которую многим приходится решать всю свою жизнь. Сброшенные лишние кг нередко со временем возвращаются вновь, заставляя искать новые методы борьбы с ними.

Изнурительные диеты могут давать эффект, который сводится на нет при возвращении к обычному рациону питания, но при учете норм БЖУ для похудения обычно удается добиться стойкого результата, поскольку это основа правильного питания. Чтобы рассчитать БЖУ для похудения, используется специальная формула.

Что означают эти буквы?

Под этой аббревиатурой скрываются названия трех элементов, которые необходимы организму для нормального функционирования – белки, жиры, углеводы. Чтобы человеку сохранять нормальную массу тела и давать организму способность правильно работать, БЖУ должны употребляться в определенных количествах и определенном соотношении друг к другу. Диетологи очень часто рекомендуют своим пациентам методики похудения, основанные на расчете БЖУ.

Какие функции выполняют эти элементы в организме человека?

  • Белок. Он является строительным материалом для мышц, дает организму силы для нормального функционирования;
  • Углеводы. Большое количество этого элемента содержится в сладостях, мучных изделиях, но такие углеводы похудению не способствуют, а могут повлиять на набор веса. Связано это с тем, что они являются быстрыми – они быстро усваиваются, а потому запаса энергии, которую получает из них организм, хватает ненадолго. Обеспечить его запасом сил на длительный период могут медленные углеводы;
  • Жиры. Не стоит считать, что это бесполезный элемент, который способен только мешать похудению, и не несущий организму никакой пользы. Жиры являются своеобразной смазкой для суставов, без них кожа быстро потеряет упругость и эластичность. Кроме того, жиры необходимы легким, органам пищеварения.

Если организму недостает хотя бы одного из этих элементов либо он получает их в избытке, состояние здоровья человека может ухудшиться, а масса тела увеличиться. В связи с этим необходимо учитывать нормальное соотношение БЖУ при составлении своего рациона.

Норма белков, жиров и углеводов

Если человек употребляет все необходимые элементы в оптимальном количестве, он чувствует себя комфортно, а организм не ощущает чувства голода и недостатка в питательных веществах.

Чтобы правильно рассчитать БЖУ для похудения, следует для начала ознакомиться с нормами приема всех элементов:

  • Белки должны составлять 30% рациона. За счет своей питательности они позволяют на долгое время избавить от чувства голода;
  • Углеводов человеку нужно употреблять порядка 60%. Нужно следить за тем, чтобы употребляемые углеводы были медленными. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, на пути к похудению вам нужно употреблять не более 350 г углеводов/день. В противном случае максимальное их количество может составлять 500 г/день;
  • Жиров в сутки человеку нужно употреблять не более 10%.

Как рассчитать норму?

Для этого необязательно обращаться к диетологу. Вы можете рассчитывать БЖУ для похудения сами. Существует специальная формула, которая отличается для мужчин и женщин.

Расчет производится в несколько этапов.

  1. Чтобы воспользоваться формулой было проще, можно использовать такие условные обозначения:

Формула, которая поможет вычислить соотношение БЖУ, обеспечивающее правильное питание, выглядит так:

655 + 9,6a + 1,8b — 4,7c = БЖУ.

Такой расчет нужно использовать женщинам.

Для мужчин формула выглядит несколько иначе:

66 + 13,7a + 5b — 6,8c = БЖУ.

Эта цифра измеряется в кКал;

  1. Данный расчет используется не для того, чтобы рассчитать соотношение полезных элементов, способствующее похудению, а для того, чтобы высчитать их соотношение для поддержания нормальной массы тела. Чтобы рассчитывать БЖУ для избавления от лишних кг, нужно учитывать физическую активность человека. Результат, полученный при использовании формулы, необходимо умножить на 1,7, если человек регулярно занимается спортом каждый день. Для правильного расчета полученный результат умножают на 1,6, если человек, который стремится к похудению, занимается спортом 3-5 раз/неделю. При нагрузке в 1-3 тренировки/неделю результат умножается на 1,4. При полном отсутствии тренировок результат умножается на 1,2;
  2. От результата, который вы получили, выполнив шаги 1 и 2, берется 80%, если вы рассчитываете БЖУ для похудения. При желании набрать вес, нужно брать 120% от полученного значения. Если нужную форму нужно просто поддерживать, этот шаг пропускается;
  3. Вычислить норму каждого полезного элемента, можно умножив полученный результат на процент, соответствующий норме суточного потребления тех или иных веществ.

Вот пример правильного расчета соотношения БЖУ для похудения для девушки, рост которой составляет 163 см, возраст – 28 лет, а вес – 65 кг, занимающейся спортом не чаще 3-х раз/неделю:

  1. 655 + (65х9,6) + (163х1,8) — (28х4,7) = 655 + 624 + 293,4 – 131,6 = 1440,8 кКал/день;
  2. 1440,8х1,4 = 2017,12 кКал;
  3. 2017,12х80% = 2017,12х0,8 = 1613,7 кКал/день;
  4. Теперь высчитываем, сколько точно белков, жиров и углеводов нужно употреблять девушке с такими параметрами для похудения.

Количества белков = 1613,7х30% = 1613,7х0,3 = 484,11 г/день.

Количество жиров = 1613,7х10% = 1613,7х0,1 = 161,37 г/день.

Количество углеводов = 1613,7х60% = 1613,7х0,6 = 968,22 г/день.

Как показывает расчет БЖУ для похудения, в сутки девушке с такими данными нужно употреблять 1613,7 кКал/день. При этом следует придерживаться норм потребления белков, жиров, углеводов.

Какими могут быть результаты?

Этот метод избавления от лишнего веса не рассчитан на быстрое достижение эффекта – вы не будете терять ежедневно по 1 и более кг. Если БЖУ для похудения рассчитать верно, за месяц вы будете избавляться примерно от 3-4 кг. Но немаловажную роль в этом вопросе играет спорт. Чем чаще вы будете тренироваться, тем более внушительными будут результаты.

Основное преимущество этой методики заключается в том, что она основана на принципах правильного питания. Это значит, что использовать ее можно и даже необходимо все время, а не в течение какого-то определенного периода. Благодаря ей вы не только будете постепенно и правильно худеть, но и принесете неоценимую пользу своему здоровью. При постоянном использовании методики вы со временем приведете в норму свою фигуру и сможете поддерживать ее в таком состоянии постоянно.

Учтите, что если вы увеличиваете или уменьшаете количество тренировок, вам снова нужно взять в руки калькулятор и высчитать правильное соотношение белков, жиров, углеводов.

Периодически заново производить расчеты нужно будет и с учетом того, что вы будете терять вес, а когда он придет в норму, его необходимо будет просто поддерживать, употребляя в пищу полезные вещества в нормальном количестве.

http://mjusli.ru

Белки, жиры, углеводы – важнейшие составляющие нашей пищи. Планируя диету для похудения, необходимо предельно точно рассчитать суточную норму калорий для восполнения потребностей организма и соотношение БЖУ. Правильно подобранное питание позволит худеющим:

  • не испытывать чувство голода, вялости и слабости;
  • обеспечивать себя достаточным количеством питательных веществ;
  • эффективно худеть, удерживать вес на определённом уровне, что особенно актуально для женщин;
  • для мужчин — подобрать диету для набора мышечной массы или для похудения, подготовить тело для сушки;
  • получить правильное соотношение и баланс полезных веществ в организме.

Онлайн калькулятор для расчёта БЖУ и суточной нормы калорий

Ваш образ жизни:

Сбросить вес Набрать мышечную массу Поддерживать вес

Суточная норма калорий:
по среднему расходу на килограмм 2600 - 3000 ;
по формуле Харриса-Бенедикта 2923 ;
по формуле Миффлина - Сан Жеора 2410 .
Ориентиры для поддержания веса:
диапазон калорий 2290 - 2531 ;
суточная норма белка 143 - 221 грамм;
суточная норма жиров 64 - 84 грамм;
суточная норма углеводов 258 - 348 грамм.

Определить и рассчитать потребность в каждом компоненте в отдельности поможет онлайн калькулятор. Ведь для похудения очень важно знать калорийность готового блюда. Пользоваться им легко:

  • укажите ваши параметры;
  • выберите образ жизни и цель;
  • система сделает расчет автоматически.

Зачем нужно это знать?

Счётчик позволит получить ответы на вопросы:

  • Сколько калорий нам нужно для похудения?
  • Следует ли увеличивать/уменьшать питательность еды?
  • Достаточно ли БЖУ мы едим?

Суточная норма калорий для похудения

Сколько нужно калорий на день, чтобы похудеть? Как правильно рассчитать калории и их расход? В решении этих задач вам поможет онлайн калькулятор калорий.

Конечно, у каждого человека, желающего похудеть, свой образ жизни: у кого-то более, у кого-то менее активный. Соответственно одному нужно рассчитать количество калорий на день для похудения и строго придерживаться этого плана, а другому достаточно определиться, сколько ему нужно для поддержания себя в форме.

Как правильно рассчитать расход калорий для похудения

Если вы решили похудеть, нужно знать свою допустимую норму и оптимальное количество калорий в день. Чтобы произвести расчёты расхода калорий и понять, какой калораж у того или иного блюда, воспользуйтесь онлайн калькулятором.

Для произведения расчётов потребления калорий на день следует определиться с тем, сколько их вы употребляете в течение одного дня.

Существует специально разработанная формула подсчёта Миффлина-Сан Жеора :

  • суточная норма калорий для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A ;
  • для женщин суточная норма калорий рассчитывается по той же формуле, отличие от мужской формулы в последнем коэффициенте: +5 изменить на -161.

После выполнения этой несложной вычислительной операции получаем данные для поддержания себя форме. Для того чтобы рассчитать калорийность для похудения, полученный результат умножьте на показатель физической активности (А):

  • низкий (сидячая работа в офисе + редкие прогулки по городу) =1,2;
  • малый (вышеперечисленное + упражнения в тренажёрном зале + плавание несколько раз в неделю) =1,4;
  • средний (тренировки 3-5 раз в неделю) =1,6;
  • высокий (ежедневные физические нагрузки) =1,7.

BMR (базальный метаболизм) * AMR (активный метаболизм).

BMR для женщин: 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах).

BMR для мужчин: коэффициенты 88,362; 13,397; 4,799; 5,677 соответственно.

  • Сидячий образ жизни – 1,2;
  • Умеренная активность – 1,375;
  • Средняя (занятия 3-5 раз в неделю) – 1,55;
  • Активные люди (интенсивные нагрузки) – 1,725;
  • Спортсмены (6-7 раз в неделю) – 1,9.

Для набора мышечной массы AMR=1,2; для худеющих женщин и мужчин – 0,8.

Расход на один килограмм зависит только от массы и образа жизни:

  • сидячий. 1 кг от x26 до x30;
  • легкая активность. 1 кг от x31 до x37;
  • средняя. 1 кг от x38 до x40;
  • высокая. 1 кг от x41 до x50;
  • экстрим. 1 кг от x50 до x55.

Норма для мужчин и женщин в сутки для похудения

Диетологи утверждают, что при похудении суточная норма калорий для женщины и для девушки должна быть не меньше 1100-1300 ккал. Такое количество потребления способно обеспечить женский организм всем необходимым.

Для похудения суточная норма калорий для мужчины немного выше — 1300-1600 ккал. Крайне важно рассчитать калорийность употребляемой вами пищи таким образом, чтобы она содержала не только белки, но и сложные углеводы. Ни в коем случае нельзя отказываться от целых групп продуктов. Это может негативно сказаться на вашем самочувствии.

Как посчитать суточную норму калорий для похудения?

Онлайн калькулятор суточной нормы калорий поможет понять, какая норма калорий вам необходима для поддержания формы, а также сделает расчет и поможет понять, сколько калорий в день вам нужно для похудения. Кроме того, вы можете рассчитать норму самостоятельно, воспользовавшись таблицами и формулами потребления калорий.

Для человека рекомендуемая суточная норма калорий для похудения составляет на 20% меньше, чем результат, который вы получили в ходе вышеуказанных подсчётов (1200-1400ккал). Для ребёнка (до 10 лет) средняя суточная норма, при похудении, колеблется в районе 1800-2000 ккал, а для подростка рекомендуемая суточная норма составляет 2300-2500 ккал.

Соотношение БЖУ в рационе

Длительное время врачи, диетологи, учёные и физиологи пытались вывести пропорциональное отношение БЖУ для того, чтобы человеческий организм мог полноценно функционировать, а также, чтобы не возникали болезни, связанные с неполноценным или неправильным питанием. В итоге, они установили следующее соотношение, которое важно запомнить:

В день человек должен потреблять пищу, содержащую по 40% белков и углеводов и 20% жиров. Формулы для вычисления следующие:

Полученные результаты и являются для вас необходимой нормой каждого вещества в отдельности.

Таблица белков, жиров, углеводов (БЖУ) продуктов

Осталось последняя задача: подобрать пищу, соответствующую этим данным.
Важно брать во внимание её полезность для организма, наличие витаминов, минералов, клетчатки и других полезных элементов, которые непосредственно участвуют в росте и регенерации клеток и правильном функционировании всех внутренних органов и систем.

Меню должно быть разнообразным. По-возможности включать в себя молочные и кисломолочные продукты, мясо, рыбу, крупы, фрукты, овощи, мучное, орехи, сладкое.

При составлении сбалансированного рациона отличным помощником станет эта таблица:

  • Тоня про Eco Slim :
    Эко Слим я начала принимать после родов и когда ребенок отказался от груди. Лишние 15 кило … Читать полностью
  • Марина про АСЖ 35 :
    Несколько недель принимала такие таблетки. Хотела избавится от 4-5 килограмм, в итоге сбро … Читать полностью
  • Алена про Lipo Star System :
    Вес я набрала после того как родила первого ребенка, а после появления второго он стал рас … Читать полностью
  • Марта про Lipo Star System :
    Для натурального состава очень эффективный комплекс - после курса я потеряла в объемах до … Читать полностью
  • Мария про Fire Fit :
    Для меня проблема лишнего веса никогда не была актуальной, но после рождения ребенка я сил … Читать полностью

http://pohudejkina.ru

Грамотная диета должна быть составлена таким образом, чтобы рассчитанной суточной нормы калорий хватало для восполнения энергии, а соотношение белков, жиров и углеводов было оптимальным. Такой подход позволяет не испытывать чувство голода, обеспечить достаточным количеством питательных веществ, не испытывать вялости и слабости, и при этом эффективно худеть. Если целью является не похудение, а наоборот набор веса или его удержание на определенном уровне, то питание по БЖУ поможет достичь и этих целей.

Содержание:

Расчет БЖУ: как правильно считать БЖУ для похудения

Чтобы понять, как посчитать БЖУ для похудения, для начала нужно определиться с суточной нормой калорийности. Разработанная формула подсчета предназначена для женского организма, для мужчин коэффициенты формулы будут немного другими.
Для женщин: к коэффициенту 655 необходимо прибавить произведение вашего собственного веса в кг на 9,6 и произведение роста в см на 1,8. От полученного числа отнимаем произведение возраста и коэффициента 4,7.
Для мужчин: механизм тот же, однако первое число будет равняться всего лишь 66, вес умножается на 13,7, рост на 5, возраст на 6,8.

БЖУ для похудения: калькулятор

Выполнив эту несложную вычислительную операцию, получаем суточную норму калорийности для поддержания веса на одном уровне. Чтобы рассчитать калорийность для похудения, полученный результат умножается на коэффициент физической активности.
Мы выделили четыре основных показателя:

  • Низкая активность: сидячая работа в офисе, редкие прогулки по городу в медленном темпе – 1,2;
  • Малая: к вышеперечисленному добавляются упражнения в тренажерном зале или плавание 1-3 раза в неделю – 1,4;
  • Средняя: тренировки от 3 до 5 раз в неделю – 1,6;
  • Высокая: тренировки практически ежедневные или связанная с высокой физической нагрузкой работа – 1,7.

Умножив свое число на один из соответствующих вашему образу жизни коэффициентов, вы получаете дневную норму калорийности для поддержания веса, имеющегося на данный момент. Чтобы начать худеть, вычислите из полученного числа 80%. Чтобы набрать вес, необходимо увеличить рассчитанное число калорий до 120 %.

Расчет БЖУ: дневная норма белков жиров и углеводов

Расчет БЖУ для похудения: калькулятор онлайн

Итак, самое сложное позади. Выполнив необходимые вычисления, мы получили количество калорий, которое нам необходимо потреблять ежедневно. Предположим, что это число составило примерно 2000 ккал.
Чтобы рассчитать белки, жиры, углеводы для похудения, необходимо учесть, что 1 грамм белка имеет калорийность в 4 ккал, у углеводов калорийность та же, а вот у жиров она более чем в 2 раза выше – 9 ккал на 1 грамм. Количество углеводов в день должно составить 40% от общей массы потребленной пищи, белков – столько же, а вот жиров – всего 20 %.
Формулы для вычисления БЖУ следующие:

  • Расчет белка: (2000 ккал * 0,4) /4
  • Жиров: (2000 ккал * 0,2) /9
  • Как рассчитать углеводы: (2000 ккал * 0,4) /4

Полученные суммы и являются необходимой для вас нормой каждого вещества в отдельности. Осталось лишь правильно подобрать продукты согласно данным расчетам.



Как подобрать продукты по БЖУ?

Даже если подобранные продукты строго соответствуют вашим расчетам по БЖУ, это еще не является залогом успеха. Все продукты в рационе должны быть подобраны с учетом их полезности для организма. Ведь нашему телу недостаточно оптимального количества белков жиров и углеводов в день. Не менее важны для нас минералы, витамины, клетчатка и другие полезные вещества для своевременной регенерации и роста клеток, правильного функционирования всех систем организма. Поэтому при выборе продуктов для питания по системе БЖУ следует руководствоваться принципами здорового питания.

Как посчитать калорийность и бжу в продуктах и блюдах

Рассчитать количество белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах вам помогут специальные таблицы. Но не торопитесь, калорийность и бжу готового блюда совсем другие, чем обозначенные в таблице для сырых продуктов!

  • До готовки взвесьте необходимые вам продукты. Затем, пользуясь таблицами и калькулятором, подсчитайте их общую калорийность и бжу.
  • После приготовления взвесьте готовое блюдо (не забудьте вычесть вес кастрюли). Теперь пересчитайте для 100 гр готового блюда. Пример: 100 гр сухой гречки имеют калорийность 335 ккал. Готовая каша весит 200 гр (крупа разварилась), но ее калорийность все те же 335 ккал. Значит в 100 гр готовой каши содержится не 335, а всего 167,5 ккал. БЖУ рассчитывается точно так же.
  • Для жареного блюда к калорийности нужно прибавить еще 20% – это калорийность и бжу впитавшегося масла. Курица-гриль становится калорийнее на 30%, сушеная рыба – в 2 раза.
  • Вода и соль калорийности не имеют. В бульон уходит 20% того, что в нем варилось (мясо, рыба, грибы, овощи), в компот – 30% (фрукты)

http://www.azbukadiet.ru