Комплекс упражнений на трицепс

Чтобы их прокачать, нужно приложить титанические усилия. Только путем долгого и упорного тренинга вы добьетесь результатов.

Трицепс – трехглавая мышца руки, которая служит разгибателем в локтевом суставе, поэтому упражнения для ее прокачки нужны соответствующие.

Именно разгибание руки в локте способствует напряжению трицепса.

Существует ряд эффективных упражнений на трицепс, созданных специально для проработки только этой мышцы.

Упражнения на трицепс со штангой

Бесспорно, королем среди такого рода упражнений является французский жим штанги лежа.

Он относится к лучшим упражнениям на трицепс. Это одно из немногих упражнений, позволяющих прокачать все три пучка трицепса, что дает заметный результат.

Рассмотрим технику выполнения самого эффективного упражнения на трицепс: лежа на горизонтальной скамье, вы держите штангу на вытянутых руках. Далее сгибаете руки в локтях и опускаете штангу за голову, после чего возвращайтесь в исходное положение.

Главный момент этого упражнения — разгибание рук, поэтому делайте его аккуратно и медленно.

Есть немного другой вариант выполнения, при котором штанга опускается не за голову, а ко лбу. При этом нагрузка на плечевой сустав сводится к минимуму.

Также вы можете менять грифы в зависимости от того, с каким вам удобнее работать.

Упражнения на трицепс со гантелями

Есть домашний вариант тренировки, для которого вам нужны будут гантели.

Упражнения на трицепс с гантелями не сильно отличаются от выполнения вышеописанного варианта: вам нужно встать ровно, взять гантель обеими руками и делать сгибания и разгибания.

В принципе, то же самое. Пожалуй, единственное на что следует обратить внимание, так это на ваши локти. Они ни в коем случае не должны разъезжаться, потому что очень легко заработать травму. Количество подходов и повторений вы выбираете сами (чаще всего 4х10 соответственно).

Упражнения для мышц трицепса на брусьях

Разберем еще одно хорошее упражнение для мышц трицепса – отжимания на брусьях с отягощением.

Я думаю все вы знаете, что такое брусья, а для тех, кто не знает — расскажу: это две параллельные стойки, находящиеся на некотором расстояние от пола.

Собственно, техника выполнения не особо трудна. Нужно лишь залезть на брусья и делать сгибания, разгибания в руках. Важно, чтобы тело всегда находилось перпендикулярно полу, и отжимания происходили не слишком глубоко.

Упражнение подходит для всех, а найти нужные снаряды можно на каждой площадке.

Данный вариант прокачки хорош тем, что трехглавая мышца работает изолированно от остальной части руки, что позволяет сделать акцент именно на трицепсе, а не на чем другом.

Для достижения большего эффекта можно делать упражнение с дополнительным весом.

Упражнения на массу трицепса при помощи блока

Существует еще одно упражнение, которое полностью безопасно, но не так эффективно как остальные. Это, так называемое, разгибание рук на блоке. Выполнять его можно с любым удобным для вас весом.

Начальное положение: встаньте лицом к блоку и возьмитесь за рукоять так, чтобы делать упражнение было удобно в полную амплитуду. Далее нужно разгибать руку до уровня бедер, а затем вернуться в начальное положение.

Данный вариант интересен тем, что имеет массу вариаций – можно изменять длину троса, ширину хвата и т.д.

Упражнение на трицепс на римском стуле

Также есть очень эффективное упражнение на римском стуле. Подходит оно абсолютно для всех, как для мужчин, так и для женщин. Просто упражнения на трицепс для женщин выполняются в щадящем режиме.

Начальное положение: упритесь прочно руками о стойку, ноги вытяните перед собой (если поднять ноги выше, то сложность выполнения возрастет, и делайте отжимание, причем старайтесь опускаться не очень глубоко.

Оно очень удобно тем, что его можно с лёгкостью выполнять и в домашних условиях, например, на кровати или диване. С помощью этого упражнения прокачиваются все три пучка трицепсов, при этом оно довольно безопасно и не требует больших усилий.

Таким образом, никогда не оставляйте ваши трицепсы без внимания. Чтобы быть обладателем крупных рук нужно обязательно в свою программу тренировок включить упражнения на эти мышцы, но не более двух раз в неделю. Надеюсь, вышеперечисленные упражнения вам помогут достичь успехов.

И по традиции: видео упражнения на трицепс.

http://ifeelstrong.ru

Сегодняшняя тема будет посвящена одной из самых популярных мышц рук — трицепсу. Думаю, на первом месте, естественно, стоит развитие бицепса. а на втором эффективные упражнения на трицепс. Рассмотрим некоторые упражнения для укрепления трехглавой мышцы плеча на реальных примерах.

Эффективные упражнения на трицепс

Трицепс является разгибателем задней группы плеча в локте, и из-за особенности строения его называют трехглавой мышцей плеча, поскольку он состоит из трех пучков (длинный, медиальный, латеральный). Логично предположить, что все тренировки и упражнения на трицепс связаны с разгибанием руки. Итак, переходим непосредственно к упражнениям.

Отжимания с локтей от пола

На мой взгляд, данное упражнение прекрасно подходит начинающим. Не нужно посещать зал и покупать штангу. К тому же работа с собственным весом отлично развивает силу рук.

  • Примите положение упор лежа и опуститесь на локти
  • Локти на ширине плеч. Предплечья параллельны полу
  • Тело вытянуто в линию. Грудь держите прямо
  • Упритесь ладонями в пол и начинайте плавно выпрямлять руки в локтях
  • Плавно опуститесь в исходное положение
  • Выполните возможное количество повторений

Разгибание рук с гантелями

Упражнение позволяет получить максимальное сокращение и наращивание мышечной массы трицепса.

  • Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, повернув ладони к телу
  • Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед, чтобы грудь была параллельна полу. Держите спину прямой
  • Прижмите гантели к телу, согнув руки в локтях под углом 90°
  • Начинайте выпрямлять руки в локтях. Двигаются только предплечья
  • Задержите руки в выпрямленном состоянии на 1 секунду и плавно опускайте гантели в исходное положение
  • Выполните 3 сета по 10-12 повторений до отказа

Альтернатива: данное упражнение также эффективно, если выполнять его поочередно одной рукой или с помощью блока с веревкой, но об этом чуть позже.

Жим гантели узким хватом на горизонтальной скамье

Достаточно редкий вариант тренировки трицепса, но не менее эффективный, чем остальные.

  • Возьмите гантель и лягте спиной на скамью (поперечно) так, чтобы только верхняя часть спины касалась скамьи, а ноги были согнуты и упирались в пол
  • Удерживайте гантель двумя руками на груди (см. фото выше)
  • Начинайте выталкивать гантель от груди вверх на выдохе (локти прижаты к телу)
  • Плавно опустите гантель к груди (вдох)
  • Выполните 3 сета по 8-10 повторений

Французский жим с фитнес-лентами

Жим с эластичными лентами является альтернативой классическому французскому жиму штанги на горизонтальной скамье.

  • Надежно закрепите ленту за основание скамьи
  • Лежа на горизонтальной скамье, возьмите обеими руками ленту
  • Руки с лентой держите перед лбом (исходное положение)
  • Начинайте выпрямлять руки (предплечья). Плечи держите неподвижными
  • Зафиксируйте ленту в верхнем положении на 2 секунды и плавно возвращайте ленту в исходное положение

Жим лежа узким хватом

Это базовое упражнение на развитие трехглавых мышц рук. Также в работу включается внутренняя часть груди и передние дельты плеча .

  • Лежа на горизонтальной скамье, возьмите штангу (гриф) узким хватом, сняв её со стойки
  • Плавно опустите гриф на среднюю часть груди (локти прижаты к телу)
  • Из данного положения на выдохе выталкивайте гриф вверх
  • Выполните 10-12 повторений, вернув штангу на стойку
  • Вес и количество сетов подбирайте согласно вашей программе тренировок (обычно 3 сета по 10-12 повторений с рабочим весом)
  • Помните про подстраховку с помощью партнера

Альтернатива: также упражнение можно выполнять с гантелями, но ладони в данном случае будут обращены к телу.

Французский жим лежа на наклонной скамье

  • Лягте на наклонную скамью, зафиксировав ноги. Голова должна находиться ниже туловища
  • Возьмите кривой гриф (EZ-гриф или W-образный гриф) руками на ширине уже плеч и удерживайте прямо над собой, чтобы руки оставались перпендикулярны полу (исходное положение)
  • Из данного положения, удерживая плечи, начинайте плавно сгибать руки в локтях до момента, пока не коснетесь грифом лба (движение происходит на вдохе)
  • Выпрямите руки на выдохе, приняв исходное положение
  • 3 сета по 10-12 повторений. Помните про необходимость замков на грифе, фиксирующих блины

Альтернатива. для упражнения можно также использовать прямой гриф, гантели и горизонтальную скамью

Разгибание руки на блоке

Прекрасный способ накачать внутренний пучок (головку) трицепса с помощью специального блока. Это упражнение является изолирующим. Возьмитесь одной рукой, например, правой за рукоятку, прикрепленную к тросу блока. Рука согнута в локте под углом 60°. Локоть прижат к туловищу.

  • Из данного положения начинайте разгибать руку до выпрямленного состояния (на выдохе)
  • Задержите руку в выпрямленном положении на 2 секунды
  • Плавно возвращайте рукоятку на место
  • Помните, что двигается только предплечье. Плечо неподвижно

Альтернатива: упражнение можно выполнять обеими руками, используя перекладину.

Отжимания на брусьях

Наверное, самое известное упражнение на трицепс среди озвученных выше. Отжиматься на брусьях можно как с собственным весом, так и с утяжелением.

  • Исходное положение на брусьях на вытянутых руках
  • Начинаем плавно опускаться вниз, сгибая руки в локтях и держа торс прямо
  • Локти старайтесь прижимать к телу, так вы акцентируете работу трицепса, а не груди
  • Опускайтесь до тех пор, пока руки не согнуться под углом 90°
  • Затем на выдохе выпрямляйтесь обратно
  • Количество повторений регулируйте сами по необходимости

Альтернатива. Если вы новичок и вам сложно выполнять отжимания, то можно использовать помощь партнера или специальный тренажер компенсирующий вес. Для продвинутых спортсменов существует вариант дополнительного веса (подвешиваются блины к специальному поясу на талии).

Как вы понимаете, это не все варианты упражнений на трехглавую мышцу. Думаю, вышеизложенных примеров должно хватить, чтобы разобраться, как правильно накачать трицепс и составить собственную программу. Если есть соображения, оставляете комментарии. Будем общаться.

Видео про интересное упражнение для трицепса

http://bodykeeper.ru


Эффективные упражнения на трицепс подразумевают равномерное рас­пре­де­ле­ние нагрузки между всеми тремя пучками трехглавой мышцы плеча. Даже тяжелые базовые упражнения на трицепс нужно выполнять в куль­ту­рис­ти­чес­кой технике, поз­во­ля­ю­щей более равномерно распределить нагрузку. Эффективность упражнений на трицепс обуславливает их способность задействовать внутренний и латеральный пучки, по­с­коль­ку медиальный пучок и так всегда берет на себя львиную долю нагрузки. В связи с этим, чтобы трицепс развивался равномерно, и необходимо фокусировать нагрузку на сла­бых и отстающих головках, а для этого нужно использовать не только базовые уп­раж­не­ния, но и изолирующие. Стоит так же заметить, что отстающие пучки будут по­лу­чать нагрузку только в том случае, когда более сильная головка по каким-то при­чи­нам не способна справиться с задачей, так что Вам придется соблюдать и технику вы­пол­не­ния упражнений, и использовать большой рабочий вес.

Эффективность упражнений на трицепс зависит ещё и от того, с каким мышечными груп­па­ми сов­ме­щать тренинг трехглавой мышцы. Наиболее эффективно руки тре­ни­ро­вать вместе, поскольку, пока Вы тренируете бицепс, трицепс отдыхает и наоборот. Су­щес­т­ву­ет несколько схем тренировки рук вместе: суперсеты, когда атлет выполняет подход на трицепс, затем сразу на бицепс, отдыхает минуту и выполняет ещё один суперсет; че­ре­до­ва­ние упражнений, когда атлет выполняет упражнение на трицепс, затем уп­раж­не­ние на бицепс; чередование мышечных групп, когда атлет выполняет все упражнения на одну мышечную группу, затем на другую. Начинающим атлетам выделять отдельную тренировку для рук не нужно, вообще, быть может, даже не нужно тренировать руки, уж бицепс точно, но для трицепса можно выделить одно упражнение.

Эффективные упражнения на трицепс можно включить или в круговую тренировку сразу после груди, но тогда упражнение должно быть не базовым, или же в сплит программу. Тренировку трицепса можно поставить после тренинга груди или спины. Когда трицепс тренируют после груди, то его просто немного «добивают», поскольку он и так получает достаточную нагрузку во время тренинга груди, такой вариант подойдет начинающим ат­ле­там. Атлетам более продвинутого уровня лучше всего тренировать трицепс со спи­ной, по­с­коль­ку спина и трицепс являются мышцами антагонистами, то есть, тренинг од­ной из мышечных групп не утомляет другую мышечную группу. Когда же Вы нарастите достаточную мышечную массу, можно будет выделить отдельную тренировку для рук.

Базовые эффективные упражнения на трицепс

Жим узким хватом – это одно из лучших базовых упражнений не только для проработки трицепса, но так же и для проработки внутренней части большой грудной мышцы. Ключевыми моментами в технике выполнения жима является амплитуда движения и разворот локтевых суставов. Локти следует развернуть к корпусу, а сгибание производить так же только в локтевом суставе, опуская гриф не глубоко, а разгибая локти практически полностью, чтобы трицепс достиг точки пикового сокращения.

Отжимания на брусьях являются базовым, силовым и очень эффективным упражнением для тренинга трицепса, но их нужно уметь выполнять правильно. Существует два типа отжиманий на брусьях: на грудь и на трицепс, когда речь идет о отжимания для трицепса, то атлет должен держать корпус прямо, сгибать руки примерно на 90°, но разгибать их полностью. Ширина хвата в трицепсовых отжимания на брусьях должна быть достаточно узкой, чтобы как можно лучше изолировать большую грудную мышцу.

Изолирующие эффективные упражнения на трицепс

Французский жим лежа представляет собой формирующее упражнение, причем очень травмоопасное, поскольку его, как правило, используют в качестве базового, что не­вер­но. Упражнение эффективное, но здесь важно не вес большой взять, а за­фик­си­ро­вать локти, развернув их к корпусу, и опускать гриф за голову. Максимально растягивая трицепс, а затем выжимать штангу вверх за счет усилия трицепса, а не плеч. Что обеспечивает работу трицепса? Сведенные вдоль корпуса локти!

Французский жим с гантелью является так же вариантом формирующих жимов, от­ли­ча­ю­ще­го­ся амплитудой движения и тем, что каждая рука работает в отдельности. Есть так же вариант выполнения французского жима с гантелью двумя руками, данный вариант так же обладает своими достоинствами, но, если Вы можете делать жим с грифом, то тогда стоит предпочесть его. Гантель двумя руками жмут в том случае, если тяжело держать гриф, неудобно, что обуславливает сила предплечья и строение кисти.

Разгибания рук на блоке – очень эффективное изолирующее упражнение на трицепс, с которого, пожалуй, и стоит начать свое знакомство с тренингом трехглавой мышцы плеча. Упражнение очень простое, правда, оно не позволяет равномерно распределить нагрузку между головками, но зато не требует наличия развитой нейромышечной связи, а это для начинающего атлета более приоритетно. Самое главное зафиксировать локти и стараться чувствовать работу трицепса, максимально его растягивая и сокращая.

http://fit4power.ru