Многие люди время от времени испытывают стрессовое напряжение, а с некоторыми это происходит достаточно часто и может сказываться на состоянии здоровья.
Продолжительные стрессы, не позволяя организму восстановиться, приводят к физиологическим изменениям. Совладание со стрессом в сложных ситуациях, зная верные способы, методы и стратегии, поможет вам быстро расслабиться и в дальнейшем не допустить стрессового напряжения.

Методы совладания со стрессом

  1. Комфортный темп работы. Чтобы меньше подвергаться стрессу и не усугублять ситуацию, не загружайте себя работой и делайте все в комфортном, размеренном темпе.
  2. Порядок во всем. Беспорядок всегда отвлекает и мешает сосредоточиться на выполняемой работе, особенно если нужно что-то найти. Чистота и порядок на вашем рабочем месте, дома и в жизни минимизирует возникновение стрессовых ситуаций.

Порядок на рабочем месте уменьшает риск стресса

Концентрация на деле. Ваши мысли всегда должны концентрироваться на выполняемой работе в настоящий момент. Не стоит браться за второе дело, не закончив первого. Для раздумий о будущем выделяйте отдельное время, чтобы они вам не мешали сосредоточиться и не стимулировали механизмы стрессового состояния. Это касается не только работы: во время приема пищи не отвлекайтесь на разговоры по телефону, чтение книг и просмотр телевизора.
  • Передайте часть своих дел. Не берите все дела на себя, даже если вы считаете, что сможете лучше их выполнить. От количества дел пострадает качество их выполнения. Делегируйте часть работы кому-то другому, разгрузите себя и ваша работоспособность увеличиться.
  • Радуйтесь успехам. Благополучно выполнив задуманную работу, выделите несколько минут, чтобы вполне этому порадоваться. Если же вы столкнулись с неудачей – отнеситесь к ней спокойно, в жизни часто такое случается. Ошибки только способствуют и стимулируют к достижению успеха.
  • Не отвлекайтесь от дел. Не позволяйте коллегам или родным отвлекать себя от работы. Изолируйтесь от всех и попросите, чтобы вас не беспокоили, пока вы сосредоточены на выполнении важных дел. Можете на время отключить телефон или поставить на беззвучный режим и убрать подальше от себя.
  • Самоконтроль. Будьте для себя начальником, самостоятельно контролируйте свою работу и действия, но иногда балуйте себя и позволяйте расслабиться. Такие моменты отлично повышают работоспособность.
  • Правильно спланированный день. Всегда выделяйте время для обеда и отдыха. Отсутствие этого времени непременно запустит механизмы стрессового напряжения. Вам просто необходим отдых, если вы полагаете что не имеете на него времени. При планировании дня распределите дела по скорости их выполнения и по важности.
  • Не стоит стремиться к совершенству. Очень сложно и утомительно идеально выполнять работу, на это тратится много сил и приводит к стрессу. Достаточно просто хорошо делать работу, а не стремится к идеалу.
  • Наслаждайтесь работой. Любите всей душой дело, которым занимаетесь и относитесь к нему с уважением. Если вы не любите свою работу, то она явно не ваша. Чтобы не жить в постоянном стрессе стоит найти более приятное занятие, и незачем этого бояться.
  • Стратегии борьбы со стрессовым напряжением

    Дистанцирование помогает оценить ситуацию объективно

    Существуют различные типы стратегии совладания со стрессом. В большинстве случаев используется один из типов стратегии. Но так как в жизни постоянно меняются механизмы восприятия мира, самих себя, меняется окружение, семейный и социальный статус, в итоге приобретаются новые навыки, качества, знания. Со временем привычные старые стратегии, будучи ранее весьма эффективны, становятся малоэффективными и неактуальными.
    Наиболее распространенные виды стратегий:

    1. Противостояние ситуации.
    2. Откладывание решение проблемы – дистанционирование.
    3. Самоконтроль.
    4. Поиск общественной поддержки.
    5. Принятие ответственности.
    6. Плавное решение проблемы.
    7. Положительная переоценка происходящих действий.
    8. Избегание или перекладывание ответственности.

    Первая стратегия. Конфронтация. Обычно человек агрессивно настроен по отношению к сложным жизненным ситуациям. Эта стратегия хорошо подойдет в случаях, когда существует реальный угрожающий объект, и энергия конфронтации направленная по адресу, обеспечит максимальный эффект. Если же угроза не персонифицирована, то стоит отказаться от этой стратегии, поскольку механизмы защиты от нее будут неэффективны.

    Вторая стратегия. В некоторых ситуациях очень помогает, если посмотреть на ситуацию со стороны и использовать ее грамотно. Все может сложиться не очень хорошо, если выбрать такую стратегию в качестве реакции на ситуацию, когда у близких друзей, родных или у себя обнаружено тяжелое заболевание.

    В некоторых ситуациях важно обратиться за помощью и поддержкой

    Третья стратегия. Контроль своих действий и чувств помогает при сложных, форс-мажорных ситуациях вроде ссор, техногенных катастроф, всевозможных стихийных бедствий и наступлений террористов, когда больше шансов выжить имеет тот, у кого трезвые, рассудительные мысли и ясная голова. Но борьба с собственными эмоциями часто приносит больше вреда, чем пользы.

    Четвертая стратегия. В ситуациях сильнейшего горя важно обращаться за помощью к близким и родным людям, поскольку не каждый может остаться один на один с неприятностями. Однако такая терапия оправдана лишь в тех случаях, когда произошло действительно нечто страшное и включаются механизмы психологической защиты. А вот когда такая терапия используется часто и человек постоянно требует присутствие еще кого-то, то это показатель неумения самостоятельно решать любые проблемы и нести полную ответственность.

    Пятая стратегия. Это путь опытных и сильных людей, признающих собственные ошибки и умеющие их анализировать, не допустив повторения в будущем. Для излишне ответственных людей такая стратегия может оказаться чрезмерно опасной. Ведь нам многое в этом мире не подвластно: внезапная болезнь родного или близкого человека, стихийное бедствие.

    Неся ответственность буквально за все в жизни можно заработать невроз.

    Шестая стратегия. Это способ выбора четкого плана спасения, механизмы реализации и следование ему. Плюсы этой стратегии очевидны именно во время надвигающейся опасности. Но если ситуация вам неподвластна и нет возможности ее контролировать, то такой способ работать не будет.

    Седьмая стратегия. Любое, даже крайне неблагоприятное событие нужно оценивать с положительной стороны, рассмотреть в ней положительные моменты и некий смысл. Такая стратегия требует осторожности и во время опасности сконцентрироваться не на минимизации проблемы, а на том, как с юмором и достоинством принять удар судьбы.

    Восьмая стратегия. Воздерживаться от ответственности – это попытка избежать общения или ситуации. Такой способ реагирования неэффективный, а человек, выбирающий его, является инфантильным.

    Способы совладания со стрессовым напряжением

    Чтобы стресс не влиял на здоровье и не причинял дискомфорта нужно уметь справляться с ним. Существуют разные способы и методики совладания со стрессом. Но самым распространенным является способ преодоления. Для этого существует специальный термин – «копинг», что означает, «совладение» и является процессом, во время которого человек старается справиться с психологическими перегрузками.

    Направлена на уничтожение стрессовой связи между окружающей средой и личностью.
    Сконцентрирована на управлении эмоциональным стрессом.

    5 основных задач копинга:

    1. Минимизация негативного влияния обстоятельств и повышение восстановления физических и психических ресурсов (выздоровление).
    2. Терпение, приспособленность или регулирование, смена жизненных ситуаций.
    3. Уверенность в своих силах.
    4. Поддержание эмоционального равновесия.
    5. Поддержание тесных взаимосвязей с окружающими людьми и сохранение их.

    Конфронтационный стиль поведения в стрессе считается более эффективным

    Есть люди, которые прямо и открыто реагируют на стрессовые события. К этой категории относятся люди с конфронтационным стилем копинга. Другие, пытаясь отвлечься и дистанцироваться (с помощью алкоголя, наркотиков, телевизора) от стрессового состояния, относятся к категории классического стиля.

    На практике конфронтационный стиль и его механизмы воздействия более эффективны, нежели избегающий. Но не всегда: мелкие и краткосрочные стрессы вроде похода к зубному врачу, могут вполне себе решаться с помощью способа избегания (не волноваться о процедуре до того момента, пока не сядете в кресло). Однако если длительное время избегать от повторяющегося процесса, то можно себе навредить, а длительные и постоянные стрессы на работе не вылечить отвлечением от дел.

    Некоторые люди, которые успешно переживают сильные потрясения и преодолевают огромные препятствия, часто не справляются с мелкими неприятностями. Человек часто бывает не подготовлен к возможным конфликтам и переживает намного больше, нежели первый раз из-за того, что пытается избежать или не думать про это. Ценой этому являются проблемы со здоровьем.

    Исследователи разделяют два основных способа борьбы со стрессом:

    1. Активный, сосредоточен на разрешении проблемы, которая вызывает стресс, а в отдельных случаях на действиях, какие смогут нейтрализовать или снизить его эффект: обращение за помощью, планирование, сбор информации.
    2. Фокусировка на эмоциональных реакциях с целью их коррекции и смягчения. В такие механизмы преодоления стрессового напряжения входят попытки интерпретации стрессового случая, поиск опоры, процесс понятия и утешения в религии. Эти два способа можно применят одновременно.

    Безусловно, механизмы влияния стресса на человека и эффективность совладания с ним в трудных ситуациях зависит от правильного выбора способа поведения и от индивидуальных особенностей человека. Ведь в трудную минуту черты характера, пол, интеллектуальные возможности, возраст, уровень развития самосознания также являются важным условием результативного совладания со стрессовыми ситуациями.

    http://ostresse.ru

    В качестве основных способов адаптации к трудным, стрессовым ситуациям, выделяют механизмы психологической защиты и механизмы совладающего (копинг) поведения.

    Механизмы психологической защиты направлены на ослабление психического дискомфорта и реализуются, как правило, в рамках неосознанной деятельности психики.

    Стили и стратегии совладающего поведения рассматриваются как отдельные элементы сознательного поведения, с помощью которых человек справляется с жизненными трудностями.

    Таким образом, в качестве основного отличия защитных механизмов от совладающего поведения выступает неосознанное включение первых и сознательное, целенаправленное использование последних. В связи с этим многие исследователи рассматривают психологическую защиту как механизм пассивного типа, не способствующий полноценной адаптации.

    Несмотря на то, что и совладающее поведение и защитные механизмы базируются на тождественных процессах, они отличаются направленностью – либо на продуктивную, либо на слабую адаптацию. Совладающее поведение определяется как гибкое, целенаправленное и ориентированное на реальность, тогда как защитное поведение является ригидным, вынужденным и искажающим действительность. Если процессы совладания направлены на активное изменение ситуации и удовлетворение значимых потребностей, то процессы защиты направлены на смягчение психического дискомфорта. Можно рассматривать защитные механизмы как интрапсихические формы преодоления стресса, как пассивное копинг-поведение, направленное на снижение эмоционального напряжения раньше, чем изменится ситуация.

    Психологическую защиту также определяют как одну из форм психических регулятивных механизмов, имеющих место в случаях, когда личность не может адекватно оценить чувство беспомощности, вызванное внешним или внутренним конфликтом, не может понять его истинные источники и успешно справиться со стрессом. Защитные механизмы направлены на снижение ощущения выраженного дискомфорта, что достигается преимущественно путем искажения восприятия и оценки внешнего и внутреннего мира.

    Выделяются две группы методов психологической защиты:

    • симптоматические техники – употребление алкоголя, транквилизаторов и т.д.
    • «интрапсихические техники когнитивной защиты» – идентификация, перемещение, отрицание, подавление, реактивное образование, проекция и интеллектуализация.

    Психологические защиты являются неизбежным, типичным и нормальным механизмом, регулирующим психическую активность субъекта и обеспечивающим тем самым гибкость и пластичность его взаимодействия с экстремальной ситуацией. По вкладу в процесс самообеспечения безопасности среди механизмов психологической защиты выделяются три группы: 1) тормозящие поспешную активность субъекта (отрицание); 2) маскирующие осознание опасности при одновременной «проработке» деструктивной ситуации (замещение); 3) реализующие некоторые шаги по нейтрализации опасности (компенсация).

    Под механизмами совладания (копинга) понимаются как поведенческие усилия, так и внутрипсихические усилия по разрешению внешних и внутренних требований, а также возникающих между ними конфликтов (т.е. попытки их разрешения, редукции или усиления по созданию терпимого отношения к этим конфликтам), которые требуют напряжения сил или даже превышают эти силы.

    В ситуации новых для личности требований, при которых существующий ответ не является подходящим, возникает копинг-процесс. Если новые требования непосильны для личности, тогда копинг-процесс может принимать, форму защиты. Защитные механизмы позволяют устранить психотравму за счет исключения действительности.

    Механизм совладания имеет сложную структуру, что позволяет достичь более полного соответствия не только с субъектом, но и с ситуацией. Этому способствует развернутость во времени по нескольким этапам процесса реализация действия механизмов совладания: когнитивная оценка ситуации и собственных ресурсов преодоления > разработка механизмов преодоления экстремальности с целью адаптации, «когнитивная репетиция» > осуществление собственно процесса совладения. Среди основных стратегий совладания рассматриваются следующие: преобразующие стратегии совладания; приемы приспособления: изменение собственных характеристик и отношений к ситуации; вспомогательные приемы самосохранения в ситуациях трудностей и несчастий; образование двух жизненных миров и раздвоение сознания под влиянием массовых бедствий; влияние особенностей личности на выбор стратегий и успешность совладания.

    Совладание (копинг) представляет собой более совершенный, чем психологическая защита, механизм гармонизации взаимодействия субъекта с экстремальной ситуацией, основанный на осознанном, произвольном установлении им желаемого равновесия со средой на уровне энергии и информации. Экстремальные ситуации, в зависимости от доминирующей опасности, привлекают различные виды совладающего поведения. Возможность освоения техники совладающего поведения позволяет субъекту целенаправленно совершенствовать процесс самообеспечения безопасности, однако совладание не универсально применительно к взаимодействию с экстремальными ситуациями.

    В отличие от защитных механизмов, совладающее поведение направленно на активное взаимодействие с ситуацией. Это особый вид социального поведения, позволяющий субъекту с помощью осознанных действий, способами, адекватными личностным особенностям и ситуации справиться со стрессом или трудной жизненной ситуацией.

    Наши реакции на стрессовые, трудные ситуации осуществляются одновременно на нескольких уровнях, ключевым из которых является поведение. Если мы эффективно справляемся, «совладаем» со стрессовыми ситуациями на поведенческом уровне, то потенциально «вредные» эмоциональные и физические проявления, характерные для них, подавляются. В связи с этим, именно осознанные стратегии совладания с трудными жизненными ситуациями связаны с конструктивным преодолением трудностей, преобразованием жизненных ситуаций в соответствии с намерениями человека.

    Стиль совладающего поведения, хотя и представляет собой результат аккумуляции наиболее типичных способов сознательного поведения в трудной жизненной ситуации, сформировавшихся у субъекта, не является пассивным интегратором внутренних и внешних условий существования человека. Становление полноценного стиля совладающего поведения не может произойти при пассивной позиции индивида. Стиль характеризуется как приспособительной активностью, так и активностью, преобразующей ситуацию, и себя как субъекта этой активности.

    Совладающее поведение не только развивается у субъекта, но его можно целенаправленно формировать, обучать ему с целью повышения психосоциальной компетентности. Именно выбор конструктивных стратегий совладания с трудными ситуациями в конечном итоге становится фактором, определяющим успешность развития личности, ее целостность, зрелость, устойчивость.

    В последние годы широкое распространение получила теории опережающего совладания, проактивного копинга. Опережающее, проактивное совладание (proactive coping) рассматривается как комплекс процессов, посредством которых люди предвосхищают или обнаруживают потенциальные стрессоры и действуют упреждающе с целью предупреждения их влияния. Оно рассматривается как сочетание процессов саморегуляции и совладания. В опережающем совладании выделяется пять взаимосвязанных компонентов: 1) накопление разных ресурсов (социальных, финансовых, временых и т.д.), которые в последующем могут быть использованы для предупреждения или нейтрализации будущих потерь; 2) понимание, осознание потенциальных стрессоров; 3) оценка потенциальных стрессоров на начальном этапе; 4) заблаговременные, подготовительные попытки совладания; 5) вывод и осуществление обратной связи об успешности совершенных попыток. Совладающее поведение разделяется на следующие формы: восстановительное, реактивное совладание (reactive coping); опережающее, проактивное совладание (proactive coping), профилактическое, превентивное совладание (preventive coping), предвосхищающее, антиципационное совладание (anticipatory coping) – попытки совладания с угрожающим событием, неизбежным или почти неизбежным в ближайшем будущем.

    Подводя итог, можно сделать следующий вывод: механизмы совладания более пластичны, но требуют от человека большей затраты энергии и включения когнитивных, эмоциональных и поведенческих усилий. Механизмы защиты склонны к более быстрому уменьшению эмоционального напряжения и тревоги и работают по принципу «здесь и теперь».

    Исследование совладающего поведения, как существенной составляющей адаптивного социального поведения, выступает в качестве одной из актуальных задач современной психологии, а развитие навыков саморегуляции стало одной из важнейших целей воспитания и социализации.

    http://studopedia.ru

    Автор: Максим Величко вкл. 27 Февраль 2012.

    В условиях стресса психологическая адаптация человека происходит, главным образом, посредством копинг-стратегий и механизмов психологической защиты.

    Копинг и психологические защиты

    Одни и те же события жизни могут иметь различную стрессовую нагрузку в зависимости от их субъективной оценки.

    Стрессовое событие начинается с оценки какого-либо внутреннего (например, мысль) или внешнего (например, упрек) стимула, в результате возникает копинг-процесс. Копинг-реакция срабатывает тогда, когда сложность задачи превышает энергетическую мощность привычных реакций организма. Если требования ситуации оцениваются как непосильные, тогда преодоление может происходить в форме психологической защиты.

    В общем континууме психологической регуляции копинг-стратегии играют компенсаторную функцию, а психологические защиты занимают последний уровень в системе адаптации - уровень декомпенсации. На схеме 1. отображены два возможных стиля реагирования на негативные события.

    Схема 1. Копинг-стратегия и психологическая защита. Стили реагирования в стрессовой ситуации.

    Два стиля реагирования в проблемной ситуации

    Проблемно-ориентированный (problem-focused) стиль - это рациональный анализ проблемы, связанный с созданием и выполнением плана разрешения трудной ситуации, его проявление можно увидеть в таких реакциях: самостоятельный анализ случившегося, обращение за помощью к другим, поиск дополнительной информации.

    Субъективно-ориентированный (emotion-focused) стиль - следствие эмоционального реагирования на ситуацию. Он не сопровождается конкретными действиями, а проявляется в виде попыток не думать о проблеме, вовлечением других в свои переживания, желанием забыться во сне, растворить свои невзгоды в алкоголе, наркотиках или компенсировать отрицательные эмоции едой.

    Психологические защиты

    Психологические защитыэто специальная система стабилизации личности, направленная на ограждение сознания от неприятных, травмирующих переживаний. Ограждение происходит путем вытеснения информации противоречащей Я-концепции человека.

    Принцип психологической защиты заключается в ослаблении внутриличностного напряжения путем искажения существующей действительности или приводя организм к следующим изменениям:

    • психическим перестройкам, телесным нарушениям (дисфункциям), проявляющимся в виде хронических психосоматических симптомов,
    • изменениям способов поведения.

    При длительном неврозе допускается появление так называемых вторичных защитных механизмов, которые закрепляют невротическое поведение (пример, возникает рационализация с целью оправдать свою несостоятельность, уход в болезнь, освобождающий от ответственности за решение проблем).

    Копинг

    Копинг(англ. «cope» - справиться, выдержать, совладать) — это стабилизирующий фактор, помогающий личности поддерживать психосоциальную адаптацию в период воздействия стресса.Копинг-стратегииэто адаптивная форма поведения, которая поддерживает психологическое равновесие в проблемной ситуации.
    это способы психологической деятельности и поведения, вырабатываемые сознательно и направленные на преодоление стрессовой ситуации.

    Проблемная ситуация характеризуется неопределенностью, повышенной сложностью, стрессогенностью, противоречивостью.

    Виды стрессовых ситуации

    Макрострессоры - критические жизненные события, требующие продолжительной социальной адаптации, затрат большого количества сил и сопровождающиеся стойкими аффективными нарушениями.

    Микрострессоры - повседневные перегрузки и неприятности, локализованные во времени, влекущие за собой ухудшение самочувствия для восстановления адаптации, требующие небольшое количество времени (минуты).

    Психотравмы - травматические события, характеризующиеся запредельным порогом интенсивности, внезапным и непредсказуемым началом.

    Хронические стрессоры – это перегрузки с длительной протяженностью во времени, характеризуются повторяющимися однотипными стрессовыми нагрузками.

    Стресс также может выполнять защитную и саногенную функцию.

    Когнитивно-феноменологический подход - это теория преодоления стресса по Лазарусу (R. Lazarus, 1966-1998)

    Данная теория описывает взаимодействие человека и стресса, концепция преодоления стресса состоит из двух этапов:

    1) Первичная оценка позволяет индивиду сделать вывод о том, что ему грозит: стрессор - угроза или благоденствие. Первичная оценка стрессового воздействия заключается в вопросе: «что это значит для меня лично?»

    При оценке события как дестабилизирующего, возникает потребность в адаптации, ее удовлетворение осуществляется по трем каналам:

    1. Первый канал - освобождение эмоций.
    2. Второй - выработка стратегии совладения.
    3. Третий - социальный канал, он влияет меньше - не учитывается.

    2) Вторичная когнитивная оценка считается основной и выражается в постановке вопроса: «Что могу сделать в данной ситуации?» - оцениваются собственные ресурсы и личностные факторы, такие как:

    • эмоциональная стабильность;
    • психологическая выносливость - это система убеждений;
    • умение ставить цель и умение видеть смысл в том, что делаешь;
    • используемый тип психологической защиты;
    • состояние в момент стресса;
    • предрасположенность к состояниям страха и гнева;
    • социальная поддержка.

    Критерии, по которым узнаем характеристики социальной поддержки:

    • Есть ли те люди, которые являются значимыми.
    • Оценка социального положения этих людей.
    • Насколько они влиятельны в социальной среде.
    • Могут ли они своей личностью воздействовать на стрессор.
    • Частота контактов с этими людьми.

    Социальная поддержка осуществляет эффект буфера, она смягчает удар.

    Стадии оценки могут происходить независимо и синхронно. Результат соотношения первичной и вторичной оценки - решение о приоритетном для организма типе реакции на стресс, а также выработка копинг-стратегии.

    Классификация копинг-стратегий (Перре, Райхертс, 1992)

    Теории о механизмах психологической защиты и копинг-стратегиях используется во время планирования психотерапевтической интервенции.

    При этом, диагностируемые механизмы защит свидетельствуют о наличии ригидности «Я-концепции», об огромном пласте психотерапевтической работы.

    Диагностируемая копинг-реакция, в свою очередь, говорит о возможных вариантах совладания и тех ресурсах личности, которые эффективно помогают преодолевать проблемную ситуацию.

    1. Перре М. Бауман У. Клиническая психология — Питер, 2007 - 1312 стр.
    2. Карвасарский Б.Д. Клиническая психология — Питер, 2004 - 539 стр.
    3. Набиуллина Р.Р. Тухтарова И.В. Механизмы психологической защиты и совлодания со стрессом / Учебно-методическое пособие — Казань, 2003 - 98 стр.
    4. Демина Л.Д. Ральникова И.А. Психическое здоровье и защитные механизмы личности — Изд-во Алтайского государственного университета, 2000 - 123 стр.
    5. Аннелизе Х. Франц Х. Юрген О. Ульрих Р. Базисное руководство по психотерапии — Изд-во «Речь», 1998 - 784 стр.
    6. Лекции по клинической психологии — ГрГМУ, Беларусь, 2006.

    http://psy-diagnoz.com