Главная » Питание » Содержание белков в продуктах от А до Я + общая таблица

На сегодняшний день в рационе питания наших соотечественников можно отметить наличие некоторого дефицита потребления полноценных белков (протеинов ), которые, так или иначе, важны для каждого живого организма.

А ведь многие люди даже и не подозревают, что белок является основным строительным материалом, который принимает активное участие в формировании мышечных волокон, укреплении волос и ногтей, а также помогает поддерживать вес тела на должном уровне.

Но, к сожалению, организм человека не наделен способностью запасаться протеинами впрок, поэтому единственным их источником станет регулярное потребление продуктов с высоким содержанием белка.

Его суточная норма для человека рассчитывается следующим образом: при размеренном образе жизни будет достаточно 0,5 гр. чистого протеина на 1 кг собственного веса, при активных занятиях спортом и желании укрепить мышечную массу – 2 гр. беременным женщинам и кормящим матерям – порядка 1 гр.

Список продуктов богатых белком:

Мясо птицы – это очень хороший и полезный источник незаменимого и легкоусвояемого белка (около 20 % от общей массы). Кроме того, такое мясо в отличие от других его видов имеет низкий уровень калорийности, плюс целый ряд незаменимых аминокислот, витаминов и минеральных веществ.

Говядина – практически не уступает по своим полезным свойствам мясу птицы и содержит в себе около 25 % животного полноценного белка, также она богата на незаменимые и заменимые аминокислоты, витамины группы В и железо. Для наибольшего полезного эффекта рекомендуется употреблять в вареном или тушеном виде.

Телятина – мясо богато на полноценный белок и значительно легче усваивается организмом, чем свинина. Подразделяется на несколько категорий. Лучше всего первая или вторая. Они содержат в себе около 20 % полезного белка и не более 2 % жира.

Конина – разбита на несколько категорий. Наиболее оптимальный выбор – это мясо 2-ой категории, которое имеет содержание белка 21 %, а еще богато на калий и железо.

Мясо кролика – от других видов отличается своими вкусовыми качествами и особой полезностью для организма каждого человека. Этот диетический продукт содержит в себе около 21 % полноценного белка, плюс железо, витамины, калий, фосфор и множество других полезных минеральных веществ.

Свинина – этот продукт имеет минимум соединительных волокон, из-за чего мясо получается более мягким на вкус и сильно нравится людям. Но не всегда оно является полезным, например, некоторые сорта свинины имеют очень большой процент жирности и наоборот низкое содержание протеина (жир 50 %, белок 12 %). Поэтому, если вы решили похудеть, от такого продукта лучше отказаться в пользу свиной вырезки (белок 20 %, жир 7 %).

Следующий продукт после мяса, который содержит в себе огромное количество полноценного легкоусвояемого белка (17 %), а также омега-3 жирные кислоты, фосфор, железо, цинк и серу. Особенно яйца богаты на минеральные вещества и жирорастворимые витамины.

Несмотря на то, что в желтке также содержатся не совсем полезные жиры, эксперты отмечают, что их отрицательное воздействие на организм нивелируется присутствием такого компонента, как лизин. К тому же, именно в желтке сосредоточены все основные минералы и витамины!

Но чтобы они принесли вам пользу, яйцо лучше всего сварить, так как при таком типе тепловой обработке оно не теряет своих основных качеств (из-за наличия скорлупы).

3. Молочные продукты

Творог – является отличным источником полноценного белка (14 – 18 %). Но главное отдавать предпочтение обезжиренным его версиям, которые имеют наименьшее число калорий. Смешивать творог можно с йогуртом или кефиром, что в значительной степени повысит его усвояемость.

Самым подходящим временем для употребления молочных продуктов считается вечер, так как в их состав входит такой компонент как казеин, который дольше всего усваивается организмом в отличие от остальных ингредиентов.

Сыр – относится к продуктам богатым на белки, однако также он весьма энергоемкий, поэтому следует выбирать его наименее калорийные разновидности, например, брынзу или сыр Фета. Лучше всего употреблять сыры перед тренировкой, так как полученные лишние калории легко уйдут вместе с физическими нагрузками.

Рыба – это диетический, весьма полезный и вкусный продукт. По наличию протеинов она практически ничем не уступает мясу (в среднем около 16 % белка). Наибольшее его содержание в тунце, треске, камбале, форели, скумбрии, лососе, сардинах и анчоусах. К тому же, рыба содержит в себе огромнейшее количество незаменимых аминокислот, а также богата йодом, фтором, калием, фосфором, магнием, витаминами группы В, А, Е и Д.

Основным ее преимуществом является минимальное содержание соединительных волокон, в большей степени представленных в виде коллагена (желатина). Из-за этого при варке мясо рыбы становится очень мягким и легко разваривается, а белок проще усваивается нашим организмом. Единственное – стоит отказаться от копченой рыбы.


5. Овощи и фрукты

Человеку, незнакомому с информацией, какие продукты богаты белком, очень сложно составить себе полноценный рацион питания. Но мы вам в этом поможем!

В состав своего ежедневного меню вы обязательно должны включить твердые сорта фруктов: яблоки. груши, манго, киви, ананас, апельсин. а также фрукты с косточкой (вишни, абрикосы и персики), так как все они богаты на растительный белок.

Если вы желаете привести свою фигуру в порядок, вам также необходимо кушать как можно больше овощей. Например, в брюссельской капусте нет калорий, но она очень богата на белок (около 9 %), поэтому ее употребление крайне благоприятно отразится на вашем здоровье и внешнем виде.

Это прекрасный вариант для здорового образа жизни. Практически все крупы очень хорошо усваиваются организмом человека, способствуя лучшему пищеварению. Например, чечевица. Казалось бы, что в ней особенного, но мало кто знает, что она очень богата на белок (в 200 гр. находится около 18 % белка и всего 1 гр. жира). Кушайте каши – и будете здоровы!

Итоговая таблица продуктов богатых белком (на 100 гр.)

http://easy-lose-weight.info

Автор: Надежда Рубрика: Продукты для похудения Комментариев нет

Рациональное диетическое питание невозможно без белковых продуктов для похудения. Список их довольно большой.

Это обстоятельство позволяет сделать разгрузочную диету более сбалансированной и разнообразной. Итак, какие продукты, богатые белком, для похудения являются топовыми …

Значение белков для организма человека

Прежде чем перейти непосредственно к описанию низкокалорийных белковых продуктов, стоит рассмотреть вопрос, почему именно белок является важной составляющей для питания человека. Этому есть несколько причин:

Во-первых, из трех питательных веществ (белков, жиров и углеводов) именно протеины дают организму основной «строительный материал».

Во-вторых, белки являются источником энергии. При расщеплении 1 г белков выделяется 4 ккал. Для сравнения: такое же количество жиров дает 9 ккал, а углеводов – 4 ккал.

В-третьих, протеины необходимы для синтеза большинства ферментов и коэнзимов в человеческом организме. Без них не проходит ни одна биохимическая реакция.

Белки, поступающие с пищей, усваиваются организмом практически полностью – на 94,5 %.

Состав белков

Все белки, независимо от того, растительные они или животные, состоят из аминокислот. Последние делятся на две группы: заменимые и незаменимые. Аминокислоты первой категории могут синтезироваться в организме. Незаменимые аминокислоты мы получаем исключительно из пищи с белками. Поэтому при соблюдении белковой диеты крайне важно учитывать этот момент.

В состав меню обязательно должна входить белковая еда, содержащая незаменимые аминокислоты. Сюда относятся продукты животного происхождения. Но при этом растительная белковая продукция является не менее важной для здоровья и обязательно должна быть включена в рацион человека при похудении.

Суточная норма белка

Ежедневно взрослому мужчине требуется 1,5 г чистого белка на 1 кг веса. Для женщин этот показатель чуть ниже – 1,3 г. Зная эти цифры несложно посчитать свою норму белка на каждый день. Стоит учитывать, что это усредненные показатели. При высокой физической нагрузке, когда происходит наращивание мышечной массы, норма белка может возрастать до 2-3 г.

Важно помнить, что недостаточное употребление белковых продуктов, так же как и избыточное потребление негативно сказывается на здоровье.

Белковые продукты для похудения — список

Более полный список продуктов с информацией по калориям и содержанию основных питательных веществ представлен в таблице в конце статьи. Из нее можно выбрать для себя подходящие виды продуктов и составить свое индивидуальное меню.

Продукты с высоким содержанием белка растительного происхождения

Этот продукт отличается не только высоким содержанием белка (12,7%), но и удобством готовки. Диетологи утверждают, что без вреда для организма человек может ежедневно употреблять до 5 яиц.

Аминокислотный состав яичного белка сбалансирован лучше, чем протеины других продуктов. Очень часто диетологи используют его как «стандарт» для анализа биологической ценности остальных белков.

Но в составе яиц отмечено большое количество холестерина (0,57%). При этом в яйцах имеется немало фосфолипидов (3,39%). Эти вещества в некоторой мере нейтрализуют негативное воздействие холестерина.

Для похудения представляет интерес лишь молоко с низкой долей жирности или обезжиренное. Молоко – весьма ценный полноценный белковый продукт. В нем отмечается лишь небольшой недостаток серосодержащих аминокислот.

Помимо этого молоко – это источник жирорастворимых витаминов, витаминов группы В, кальция и магния. Научные исследования утверждают, что названные минеральные вещества крайне необходимы в процессе похудения. А значит, включение в рацион продуктов с высоким содержанием доступного кальция необходимо человеку, сидящему на диете. Молоко можно употреблять не только в чистом виде, но и в виде вкусных и полезных коктейлей для похудения.

По своей технологии и вкусовым качествам творог занимает промежуточное положение между кисломолочными продуктами и сырами. Так же как и молоко, творог является мощным источником кальция. Для разгрузочного питания интерес представляет лишь творожная продукция с минимальной долей жира.

В целях снижения веса необходим кефир, простокваша и ряженка с низким процентом жирности. Несмотря на небольшое количество жиров, содержание белков в этих продуктах практически такое же как и в молоке (около 3%).

Достоинством данных продуктов является наличие кисломолочных бактерий, которые поддерживают активную работу кишечника и являются дополнительным источником витаминов. При желании из кефира можно готовить вкусные и модные смузи для похудения .

В первую очередь сюда относится горбуша, лосось, форель, тунец. Рыба отличается не только полноценным белком, но и богатым составом моно- и полиненасыщенных жирных кислот. Организм должен получать эти вещества даже в период сильного ограничения питания, так как от них зависит здоровая работа всех функциональных систем, в первую очередь гормональной системы. Кроме того, указанные виды рыб являются источником доступного фосфора, который нужен во время любой диеты.

Именно эта часть птицы входит в список белковых продуктов для похудения. По сравнению с мясом других наземных животных (говядиной, крольчатиной, бараниной) в курином мясе гораздо больше незаменимых аминокислот и высокоценных полиненасыщенных жирных кислот.

Плюсом является и то, что готовить белое мясо курицы можно быстро. Биохимический состав при этом сохраняется практически в неизмененном состоянии.

По количеству полноценного белка мясо индейки не уступает говядине и красной рыбе. По сравнению с курятиной индюшатина даже предпочтительнее, так как содержит больше протеинов. Но многие считают этот вид мяса менее сочным.

По содержанию белка говядина занимает одно из лидирующих мест. Красное мясо традиционно считается диетическим за счет низкого содержания жира. Небольшим недостатком этого продукта можно назвать лишь длительное время приготовления и относительную жесткость по сравнению с другими видами мяса.

Растительные продукты с высоким содержанием белка

По содержанию белка среди продуктов растительного происхождения они уверенно держат пальму первенства. Использовать в диетическом меню можно фасоль, горох, сою, чечевицу. Несмотря на то, что количество полноценного белка в них в несколько раз меньше, чем, например, в красном мясе или яйцах, они необходимы в разгрузочном рационе. Объясняется это наличием клетчатки и важных витаминов.

По содержанию протеинов гречневая крупа уступает бобовым, но она отлично дополняет меню. Благодаря наличию пищевых волокон, витаминов, минералов и небольшому количеству калорий гречка считается диетическим продуктом.

Они также входят в список белковых продуктов для похудения. Несмотря на относительно небольшое количество полноценного белка, грибы являются низкокалорийным продуктом и гармонично дополняют меню, делая его более разнообразным.

Важно лишь помнить, что сильно увлекаться грибными блюдами не стоит, так как эта пища является «тяжелой» для желудочно-кишечного тракта и требует выработки дополнительной порции пищеварительных ферментов.

Продукты с высоким содержанием белка

Небольшим количеством калорий обладает не только пища, богатая белком. Конечно, общий список низкокалорийных продуктов для похудения не ограничивается только белковыми. Есть много полезной и диетической еды, которую можно включать в рацион.

Каждый продукт обладает своими достоинствами и недостатками, к которым можно отнести цену, доступность, определенный вкус. При этом представленный список белковых продуктов для похудения позволяет составить полноценное меню на каждый день, грамотно чередуя блюда.

http://m-figura.ru

Белки – это органические соединения, представляющие собой длинные цепочки из аминокислот с пептидными связями. Белки являются строительным материалом для всех клеток, тканей и органов. Они входят в состав ферментов и гормонов, а значит, играют важную роль в регуляции обмена веществ, осуществляют транспортную функцию, участвуя в переносе кровью кислорода, питательных веществ и витаминов. Антитела – тоже не что иное, как белок, а значит, белок играет большую роль в формировании иммунитета. В организме человека белок не накапливается и не синтезируется, поэтому его запасы следует регулярно пополнять, употребляя продукты с высоким содержанием белка. Для того чтобы грамотно выстраивать сбалансированное меню, необходимо представлять, во-первых, какова суточная норма белка для правильного функционирования организма человека, а во-вторых, какие продукты содержат максимальное количество этого вещества.

Итак, если человек ведет сидячий или размеренный образ жизни, то ему будет достаточно 0,5-1 г белков на 1 кг веса. При активных занятиях спортом эта норма составляет уже от 1,5 до 2 г. Разумеется, такой расчет является приблизительным. Норма потребления белковых продуктов зависит и от множества других индивидуальных факторов, но, в качестве ориентира, можно воспользоваться этой формулой.

Виды белков и содержание их в продуктах

Белки классифицируются по источнику их получения на животные либо растительные. Белки любого типа состоят из аминокислот, необходимых для полноценного функционирования организма. Из 20-ти существующих аминокислот 8 являются незаменимыми и не вырабатываются организмом. Как правило, когда говорят о белковых продуктах – имеют в виду животные белки, так как именно они традиционно считаются более полноценными по той причине, что содержат большее количество аминокислот. Но при этом белковые продукты животного происхождения содержат большее количество жира. Продукты с большим содержанием белка животного происхождения — это все виды мяса, птица, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, особенно творог и сыр.

Количество белка в продуктах растительного происхождения иногда может быть даже большим, чем в мясе, если речь идет о таких продуктах, как бобы, фасоль, соя, чечевица. Не лишним будет узнать о том, в каких продуктах много белка вегетарианцам, особенно тем, кто не употребляет даже молочных продуктов. Весьма богаты на белок орехи и семечки, цельное зерно хлебных злаков, некоторые крупы, такие как бурый рис, гречка, пшено. Авокадо, шпинат, брокколи и спаржа, грибы – также продукты богатые белком. Однако, считается, что растительный белок хуже усваивается, так как покрыт оболочкой из клетчатки. Так это или нет – вопрос остается открытым. Рекомендуется употреблять продукты, содержащие белок как растительный, так и животный. Причем их должно быть примерно одинаковое количество. Дефицит белков может привести к мышечной атрофии, проблемам с сердцем, обязательно отразится на состоянии кожи, волос и ногтей.

Белковые продукты для похудения

Делая основой рациона белковые продукты, можно достаточно быстро избавиться от лишних килограмм. Главное при этом – ограничить потребление углеводов. Лишившись поступления энергии извне, организм вынужден будет добывать ее из собственных жировых запасов. Содержание жиров и общая калорийность продуктов при этом не регламентируется.

Задумавшись о том, в каких продуктах много белков, не сложно будет найти информацию об этом. В специализированной литературе и на тематических сайтах в интернете опубликованы сводные таблицы, в которых указано количество белков, жиров и углеводов в продуктах на 100 г. Согласно этой информации, можно будет выстраивать как рацион, основанный на белковых продуктах, так и просто сбалансированное меню.

Белки для атлетов и для детей

Пригодится информация о том, какие продукты содержат белок не только желающим похудеть, но и тем, кто активно занимается спортом и заинтересован в наращивании мышц. Такие люди нуждаются в специализированном питании, основой которого являются именно белки, ведь, как уже упоминалось выше, белки являются строительным материалом для мышц. Причем чем больше мышечная масса, тем больше белка требуется для ее поддержания. Спортсмены должны употреблять белковые продукты в каждый прием пищи, иначе, при недостатке этого вещества в организме, он просто будет забирать его из мышц. Рацион спортивного питания часто включает дополнительные источники белка – протеиновые коктейли как из животных, так и из растительных источников.

Особенно важно потребление белков для детей, ведь быстро растущий организм ребенка нуждается в строительном материале. Причем чем меньше ребенок, тем выше его потребность в белках. Если в грудном возрасте малыш получает все необходимое с материнским молоком, то позднее его рацион нужно тщательно продумывать, вводя в него богатые белком продукты животного и растительного происхождения.

Соблюдение баланса

Даже не являясь бодибилдером или «худеющим», любой среднестатистический человек, придерживающийся принципов здорового питания, должен задуматься над тем, присутствует ли достаточное количество белков в его рационе. Рекомендованной учеными нормой считается следующее соотношение белков, жиров и углеводов соответственно: 10-35%×20-35%×45-65%. В зависимости от желаемого результата, границы этого соотношения могут «плавать». Например, для желающих похудеть эта пропорция будет выглядеть следующим образом: 30%×20%×50%.

Надо сказать, что избыток белков столь же нежелателен для организма человека, как и его недостаток. Как минимум, он дает лишнюю нагрузку на пищеварительную систему, почки и печень. Если при этом человек употребляет недостаточно клетчатки, в кишечнике начинаются гнилостные процессы, а это, в свою очередь, может привести к интоксикации организма.

Читайте также:

http://muscleoriginal.com