Е сли вы, познакомившись с нашими рекомендациями, все же не смогли подобрать для себя подходящего комплекса упражнений, но хотите путем физических нагрузок улучшить свое самочувствие, то в этом случае можно заняться тренировками ходьбой. Просто нужно знать, когда ходить, как ходить, с чего начинать тренировки ходьбой, как правильно выполнять тренировочные задания. Важнейшие советы в этом виде тренинга состоят в следующем, что необходимо знать и помнить.

Ходьба как таковая

Ходьба — естественный, привычный способ передвижения человека. Движения при ходьбе носят циклический характер, которому свойственна смена режимов напряжения и расслабления. Ходьба — самый доступный вид физической нагрузки. В процессе эволюции мышцы человека приспособились к такой работе. По данным физиологов, нагрузка на организм при ходьбе очень невелика и находится в пределах обычного рабочего оптимума каждой мышцы. Однако, если темп ходьбы увеличить или изменить рельеф местности, ходьба может быть очень нагрузочной и создавать тренировочный эффект.
Сегодня специалисты рекомендуют применять ходьбу как средство восстановления 'былой формы', с целью развития выносливости, совершенствования физического состояния, для профилактики заболеваний и достижения активного долголетия. Движения при ходьбе помогают размять одеревеневшие члены, разогнать застоявшуюся кровь, особенно в брюшной полости и области малого таза, улучшить питание сердца, легких, мозга.

Ходить можно и нужно в любую погоду. Можно использовать для этого различное время суток, ходить одному, вдвоем или в группе. Лучше, если нагрузка-прогулка будет за полтора-два часа до еды или спустя полтора-два часа после еды. Однако людям, имеющим избыточный вес, лучше ходить натощак, но можно выходить на прогулку и сразу после принятия пищи, только начинать надо с медленного шага, а спустя час переходить на энергичную, быструю ходьбу продолжительностью не менее 30—60 минут.

Начинающим надо придерживаться определенного первоначального темпа. Расстояние или время в пути может быть различным. Специалисты дают индивидуальные рекомендации — ведь люди неодинаковы по возрасту, состоянию физической подготовленности, тренированности и прежде всего состоянию здоровья. Часто тренированность зависит от прошлого двигательного опыта, условий жизни, быта и профессии, даже от веса.

Ходьба приносит пользу, когда она проводится в быстром темпе с упругим отталкиванием толчковой ногой. Не стоит ходить еле-еле передвигая ноги.
Медленная ходьба почти бесполезна, организм никакой нагрузки при этом не получает. От медленной ходьбы человек больше устает, чем от быстрой. Ходьба медленным шагом, как и топтание на кухне во время приготовления обеда, если человеку не надо наклоняться, сгибаться, приседать, не вызывает необходимых физиологических сдвигов в организме. То есть работа сердца, сосудов, обменные и другие функциональные процессы при медленной ходьбе протекают примерно на уровне покоя. Сгорание калорий идет медленно, основные продукты обмена расходуются слабо, все съеденное 'идет в жир'. Лучше пройти меньше, но быстрее, а потом отдохнуть, чем ходить много, но медленно. Конечно, лучше всего ходить за городом, на окраине, подальше от транспорта и проезжих дорог, в переулках, где мало машин и чище воздух.

Начните прогулку с быстрой ходьбы (минут пять-пятнадцать), устанете — сбавьте темп минут на пять и снова прибавьте шаг. Гулять, ходить необходимо так, чтобы устать, не задыхаясь, конечно, но чтобы почувствовать нагрузку и даже вспотеть. Только тогда ваш организм будет сжигать поступившие с пищей калории или накопленный годами жир, а основные функциональные системы постепенно приспособятся к мышечному напряжению и будут тренированы. В течение двух-трех месяцев тренировки доведите ходьбу быстрым шагом до 40—60 минут за одну прогулку. А после трех месяцев постепенно увеличивающихся нагрузок нужно научиться быстро идти 1,5—2 часа. Если вы гуляете больше, остальное время можно уделить отдыху, т. е. ходить медленнее.

Не увлекайтесь! Увеличивайте темп ходьбы и скорость постепенно! Отдыхайте, если устанете, можно отдохнуть сидя после медленной ходьбы, а потом опять пройтись побыстрее. Если нет возможности гулять, ходите пешком на работу и обратно, причем на работу в среднем темпе, а с работы побыстрее.

Прежде всего не расставляйте ноги широко, старайтесь вперед выдвигать бедро (идти 'от бедра'). Ставить ноги целесообразно ближе к линии, проведенной мысленно между сомкнутыми ступнями (еще лучше стопа за стопой). Надо, чтобы все суставы нижних конечностей активно участвовали в движении. Стопа приземляется в последовательности пятка-носок, вернее бугры пальцев, как бы чуть прихлопывая стопой после касания земли пяткой. Или наступайте всей стопой, стараясь оберегать внутренний свод от удара о землю. Если ноги устали, можно косолапить, пружиньте ногами, не расслабляйте колени, выпрямляйте толчковую ногу. Руки при быстрой ходьбе должны работать, лучше их немного согнуть в локтях (но не напрягать). Следите, чтобы кисти рук были расслаблены. Плечи опустите и разверните, расслабьте. Хорошо, если будете работать руками (особенно когда двигаетесь быстро), подключите в движение лопатки. Не забывайте периодически расслаблять лицо, язык. Наиболее частая ошибка — неумение свободно, непринужденно держать голову и туловище. Положение при ходьбе: туловище прямое, голова держится прямо, низ живота подтянут (обязательно!). Центр тяжести тела быстро переносится на бугры пальцев стопы и внешнюю ее сторону. Движения ногами плавные, ритмичные, непрерывные, а шаг упругий, пружинистый.

Здоровому человеку лучше проходить большее расстояние через день, чем меньшее ежедневно. Ежедневные медленные прогулки больше подходят для больных людей. В зависимости от подготовленности и состояния здоровья целесообразно ежедневно преодолевать от 3—5 до 10— 15 км. При хорошей физической подготовке и отсутствии выраженных изменений в состоянии здоровья прогулки могут совершаться по пересеченной местности, включая крутые подъемы.

Важным условием эффективности прогулок является правильное дыхание. Дышать надо ритмично через нос, согласуя дыхание с ритмом движения. Во всех случаях тренировки ходьбой при повышении нагрузки следует избегать одышки и стараться не прекращать дыхания носом. При быстром темпе, если воздух чистый, дышать нужно носом и ртом одновременно. Если воздух загрязнен, большая запыленность, а также при сильном морозе и ветре — вдыхать носом, а выдыхать через каждые 3—4 шага ртом.

Полезно выполнять дыхательные упражнения, например форсирование выдоха в движении (на 3—4 шага — вдох, на 6—8 шагов — выдох ит. д.). Практически здоровые люди должны отдавать предпочтение темпу, а пожилые и ослабленные — продолжительности ходьбы в более спокойном ритме. Но во всех случаях нагрузка-прогулка не должна вызывать одышки, пульс после возвращения домой спустя 10 минут должен приближаться к исходному. Во время отдыха после нагрузки следует дышать глубже. Считается, что во время отдыха организм нуждается в кислороде больше, чем во время нагрузки. Однако в пожилом возрасте никакая нагрузка (физическая и умственная) не должна вызывать переутомления.

Во время прогулки полезно насвистывать или напевать про себя любимую мелодию. Если получится, то насвистывать можно не только на выдохе, но и во время вдоха. При восхождении на гору и по лестнице вдох следует удлинять, а выдох укорачивать и активизировать; на спусках надо удлинять выдох и укорачивать вдох.

Обувь для прогулок должна быть удобной. Хороша для этой цели спортивная обувь: кроссовки, кеды. Подойдут и старые лыжные ботинки с наклеенной на подошву резиной, разношенные ботинки, туфли со шнуровкой, закрытые, на низком или небольшом каблуке (3—4 см). Обязательны простые или шерстяные (не синтетические) носки, стелька, если обувь спортивная, и даже супинатор, если вам его назначил ортопед.
Важно помнить, что легкие тапочки, туфли-лодочки и туфли на высоком каблуке, а особенно туфли без пяток для прогулок не годятся. В туфлях без поперечного ремешка или шнуровки ходить, гулять нельзя!
Удобная, хорошо подобранная обувь для прогулок позволит уберечь ноги от травм и даст возможность много ходить не чувствуя усталости. Во время жары необходимо иметь белую шапочку или кепку, шляпку с козырьком. При длительной ходьбе во время жары и при большой влажности следует остерегаться теплового удара, т. е. перегревания организма. Людям с малым весом при длительных прогулках целесообразно брать с собой в путь питье с сахаром или сок, разбавленный водой.

http://www.kulina.ru

Тренировка сердца с помощью ходьбы удлиняет жизнь

О том, что двигательная активность человека — это основа жизни и здоровья, мы слышим очень часто с самого детства, но, к сожалению, не слишком вдумываемся в истинное значение этих слов.

Не придавая двигательной активности должного внимания, мы, тем самым, неуклонно, год за годом, подрываем свое здоровье и сокращаем себе жизнь.

Ученые пришли к выводу, что в наше время физическая нагрузка людей уменьшилась в 50-100 раз, по сравнению с прошлыми столетиями.

Даже в середине XIX века, по сравнению с нашими днями, физические нагрузки людей были несоизмеримо больше. Например, у крестьян и мастеровых энергозатраты составляли около 5 — 6 тысяч килокалорий в сутки (в наши дни, в основном, не более 2,5 — 3 тысяч ).

Аристократы же, презирающие физический труд, активно занимались фехтованием, верховой ездой, катанием на коньках. Кроме того, выдержать бесконечные балы, на каждом из которых танцевали по 15- 20 танцев, мог только хорошо тренированный человек.

В древнем Китае существовал такой вид наказания как лишение человека двигательной активности. Наказуемого помещали в такую маленькую камеру, что он мог только сидеть или лежать. Через несколько месяцев несчастный настолько ослабевал, что уже не мог самостоятельно двигаться, потому что мышцы его конечностей от неподвижности атрофировались.

Если обратить внимание на поведение маленьких детей, то сразу бросается в глаза их подвижность, энергичность и необычайно развитая потребность в физической активности. В школьные и студенческие годы подростки уже, как правило, начинают лениться, предпочитая провести время за компьютером, чем погонять в футбол во дворе. Но, благодаря наличию обязательных уроков физкультуры в школах и вузах, двигательная активность, как правило, поддерживается на необходимом уровне.

Когда же человек становится взрослым и его уже никто не может заставить что-то делать против его воли, его двигательная активность часто сводится к минимуму. Особенно это касается жителей больших городов, офисных работников, которые после 8 — часового рабочего дня проводят весь вечер на диване перед телевизором или за ноутбуком.

Такой образ жизни постепенно приводит к многочисленным болезням, связанным с гиподинамией — «болезнью цивилизации»:

  • сердечно — сосудистым,
  • опорно-двигательного аппарата,
  • органов пищеварения и другим.

Причем, надо отметить, что бывает и другая крайность — некоторые люди, стремясь совести до совершенства свою фигуру, проводят по много часов в тренажерных залах, буквально до седьмого пота истязая свое тело физическими нагрузками, что тоже не идет на пользу организму.

Ранее даже были популярны теории среди ученых о том, что каждому живому существу отпущено определенное количество жизненной энергии, исчерпав которую, организм умирал. Сторонники этой концепции призывали к минимуму двигательной активности человека и считали вредными чрезмерные нагрузки.

Ходьба пешком: польза для здоровья

Но, как часто бывает, истина где-то посередине. Не нужно мучить себя продолжительными занятиями в спортзале, но давать своему телу необходимую физическую нагрузку для жизненного тонуса крайне необходимо.

Объем физических нагрузок не должен быть чрезмерным, и они должны прекращаться при первых признаках утомления. С медицинской точки зрения самым полезным видом двигательной активности человека является ходьба и легкие упражнения для различных групп мышц. Обыкновенная ходьба, осуществляемая регулярно, может творить чудеса.

Учеными доказано, что регулярная двигательная активность человека, осуществляемая с помощью ходьбы, благотворно воздействует на весь организм:

  • улучшается работа кишечника ,
  • нормализуется сон ,
  • укрепляется иммунитет — главный защитник человека от болезней и инфекций,
  • при ходьбе работают почти все мышцы,
  • тренируется сердечно-сосудистая система,
  • снижается плохой холестерин в крови,
  • нормализуется артериальное давление .

Польза ходьбы для здоровья состоит также в том, что она является самым безопасным и полезным видом фитнеса. Травму или физическое напряжения при ходьбе получить практически невозможно, но при этом ее польза для организма огромна. Ходьба значительно полезнее для сосудов, чем бег и аэробика ввиду небольшой нагрузки на суставы .

При длительной «сидячей» работе постарайтесь обязательно включать небольшие разминки-тренировки и ходьбу в течение рабочего дня:

  • Встаньте из-за стола, пройдитесь хотя бы в пределах кабинета, еще лучше, если подниметесь на несколько лестничных пролетов и спуститесь обратно.
  • Возьмите себе за правило проходить каждый день хотя бы одну остановку пешком, подняться на пару этажей без лифта и делать небольшие разминки — прогулки пешком в течение дня.

Совсем скоро вы начнете себя лучше чувствовать, меньше уставать и заметите повышение работоспособности.

В Японии считается нормой, что человек в течение дня должен сделать 10 тысяч шагов. И, поскольку японцы традиционно считаются очень пунктуальной и дисциплинированной нацией, они скрупулезно выполняют это правило, не позволяя себе лениться.

Возможно, нам стоит позаимствовать у них этот хороший опыт, ведь в Японии продолжительность жизни людей одна из самых высоких в мире, и, скорее всего, не последнюю роль в этом играет их приверженность ходьбе по правилу «10 тысяч шагов».

Учеными доказано, что регулярная ходьба продлевает жизнь, потому что является идеальной и несложной тренировкой для выносливости сердца, а как известно, именно сильное и выносливое сердце является основой для долгой и полноценной жизни.

Выносливость тренируется достаточно просто, в отличие от силы и быстроты, необходимо лишь добиться легкого утомления. Легкая испарина и небольшая одышка свидетельствует о том, что тренировка прошла успешно и ее нужно прекратить.

Относитесь бережно к своему организму, тренируйте его постепенно, не перенапрягайте, чередуйте упражнения с отдыхом. Когда журналисты спросили у Уинстона Черчилля, прожившего 90 лет, в чем секрет его долгожительства, он ответил. «Я никогда не бежал, если можно было стоять, не стоял, если мог сидеть и не сидел, если мог лежать».

Начинать тренироваться надо с самых минимальных нагрузок и добавлять каждый раз буквально по шагу, когда вы будете чувствовать, что такая нагрузка для вас уже маловата. При таком осторожном способе увеличения нагрузки, вы, во-первых, не переусердствуете и, тем самым, не сможете навредить своему здоровью, а во-вторых, не сильно устанете, и потому в следующий раз вам будет морально легче заставить себя заниматься.

Пульс при ходьбе

  • При ходьбе обязательно следите за своим пульсом, после каждой тренировки он не должен превышать 120 — 130 ударов в минуту.
  • Если пульс выше, значит, нагрузка для вас пока высоковата, и нужно ее немного снизить. При систематических занятиях ходьбой до легкого утомления, ваш пульс в состоянии покоя будет неуклонно снижаться, что будет указывать на возрастание тренированности вашего сердца.
  • У хорошо тренированных людей пульс не превышает 50 ударов в минуту, иногда даже опускается до 35.

Чем более низких показателей пульса вы сумеете добиться благодаря своей двигательной активности с помощью ходьбы, тем экономичнее будет работать ваше сердце, а значит, меньше изнашиваться, тем самым увеличивая продолжительность жизни.

http://happy-womens.com

Выносливость – это физическое качество человека, отражающее общий уровень его работоспособности. У тех, кто занимается спортом показатели выносливости намного выше других людей. Это объясняется тем, что спортсмены приобретают это качество по мере повышения своего физического здоровья: Но как развить выносливость? Самый простой вариант повышения работоспособности – регулярно заниматься спортивными нагрузками. Человеку, который никогда не занимался спортом легко развить выносливость при беге.

Какие бывают виды выносливости в спорте

Как развить выносливость? Научиться во время активной мышечной деятельности противостоять физическому утомлению. Во время повышенной нагрузки мышцы работают в различной интенсивности, а если она еще и связана с координацией, то потребуется точность движений (гимнастика, фигурное катание). Основные виды выносливости:

  • Аэробная выносливость (общая). Выражается в способности организма длительное время выполнять умеренную по интенсивности физическую работу (лыжный спорт, плавание, спортивная ходьба).
  • Анаэробная выносливость (специальная). Характеризует способность спортсмена к выполнению продолжительной по времени физической работы с высокой интенсивностью (бодибилдинг, пауэрлифтинг, спринтерский бег на короткие дистанции).

Тренировка выносливости в беге

Стать выносливым в беге может любой человек, ведь занятия не требуют отличной физической формы и особенной экипировки. Начинать можно с короткой дистанции 500 – 1000 метров пару раз в неделю. Через месяц следует начать развитие скорости и увеличение дистанции. Тренировки будут полезны тем людям, кому надо уменьшить жировые отложения, ведь во время бега быстро сжигаются калории. Развитие выносливости в беге помогает противостоять утомлению мышц, отрешиться от дневных проблем, успокоить психику. Рассмотрим базовые способы развития выносливости в беге.

Рваный бег по методу Барта Яссо

Имя Барто Яссо знают все бегуны, ведь он разработал метод бега, с помощью которого всего за 4 минуты преодолевается дистанция 800 метров. Постепенное развитие выносливости происходит за счет еженедельных забегов, когда за отведенное количество времени надо пробежать некоторое количество интервалов. На следующую неделю нагрузку следует поднять, путем добавления одного интервала, потом еще одного до тех пор, пока будет преодолена дистанция 800 метров в минимально короткое время.

Интервальный бег

Марафонцев и стайеров готовят по методу интервального бега, который заключается в том, чтобы развить выносливость, чередуя несколько отрезков на предельной скорости. Разновидностей интервального бега несколько: темповый, повторный, спринт. В классических тренировках повышение выносливости развивается по двум направлениям: быстрее преодолеть два километра и короткие отрезки с ускорением, продолжительностью 150-200 метров. Длинная дистанция делится на короткие отрезки, которые надо преодолеть с высокой скоростью и участки, на которых организм спортсмена может отдохнуть, ведь применяется минимальная скорость бега для восстановления.

Спортивная методика плиометрика

Самые эффективные упражнения на выносливость – по методу спортивной плиометрики. Эта методика позволяет повысить результаты в спорте, улучшить физическое развитие мышц. Суть ее воздействия – это использование интенсивных мышечных сокращений, во время которых волокна мышц получают максимум питательных веществ и кислорода. Плиометрика – это прыжки на опору с места, высоты, во время бега, на одной ноге и даже отжимания с прыжками. Преимущества метода для развития выносливости организма:

  1. Повышается скорость реакции, улучшается координация.
  2. Улучшается выносливость мышц.
  3. Снижается лишний вес. За одну часовую тренировку сжигается до 600 калорий.
  4. Улучшается работа опорно-двигательного аппарата.
  5. Упражнения позволяют тренировать организм, улучшить функциональность дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Длинные темповые тренировки

Специальная выносливость – это объемное понятие, сутью которой является развитие способности выдерживать высокие нагрузки длительный период времени с помощью повторения упражнений. Длинные темповые тренировки развивают специальную выносливость. Правила метода заключаются в комфортно-тяжелой интенсивности забегов, когда бежать тяжело, но терпимо. Такой тренинг позволяет развить силу воли, ведь бежать следует непрерывно от 20 до 40 минут при равномерном ритме. Проводятся тренировки на поверхности с хорошим покрытием во избежание травм.

Перед тем, как начинать заниматься бегом. обязательно проконсультируйтесь с врачом, ведь программу бега нужно составлять индивидуально, исходя из показателей, сердечно-сосудистой системы, массы тела, артериального давления.

Контроль сердечных сокращений

Как увеличить выносливость при беге, мы разобрались, но есть одна немаловажная деталь – сердечные сокращения. Существуют определенные нормы показателей сердцебиения во время нагрузок, которых надо придерживаться, чтобы не нанести вред организму. Контролировать пульс при беге обязательно нужно начинающим бегунам. А рассчитать его несложно по формуле: 220 минус возраст человека. Получившаяся цифра является оптимальным для вашего организма количеством ударов в минуту во время быстрых забегов. Когда количество ударов превышает показатели, то нагрузку следует снизить.

Повышение уровня физического развития

Как стать более выносливым? Этот вопрос должен волновать с детства, чтобы в течение всей последующей жизни быть энергичным и здоровым человеком. Занятия бегом помогут ответить на вопрос, как увеличить выносливость мышц и помогут ускорить в организме метаболизм, сжечь лишние калории, уменьшить вес, достигнуть красивой рельефности фигуры. Высокий уровень выносливости повысит способность выполнять свою работу максимально эффективно, организм сможет переносить психологические стрессы, не вовлекаясь в ситуацию.

Развитие выносливости провоцируют важные физиологические изменения в организме: повышается качество мышц, улучшается эластичность сухожилий, укрепляется иммунитет, развивает волевой характер.

Как увеличивать выносливость организма в домашних условиях

Но как стать выносливым, если нет возможности ходить в тренажерный зал или нанимать персонального тренера? Развивать ее дома надо с помощью круговых тренировок, не требующих специальных приспособлений. Комбинированный вид нагрузок на организм, состоящий из ритмичных повторяющихся действий, позволит вам равномерно отработать все зоны мышц. Развить выносливость дома вы сможете следующими видами нагрузок, которые в обязательном порядке следует сочетать с бегом:

  • прыжки со скакалкой;
  • езда на велосипеде;
  • плавание;
  • спортивная ходьба;
  • ходьба по лестницам;
  • хула-хуп (обруч).

Проводить занятия надо 3 раза в неделю, а режим бега поддерживать желательно через день. Все виды нагрузок на организм должны чередоваться, важно выработать для себя подходящую продолжительность тренировки и технику исполнения. Занимаясь, к примеру, прыжками, не останавливайтесь на определенном количестве и процессе, иначе организм привыкнет и развиваться перестанет. Ищите мотивацию и повышайте планку физической выносливости каждую неделю!

http://wjone.ru